Nuolatinis neišsimiegojimas ar miego sutrikimai kamuoja didelę gyventojų dalį, tačiau dažniausiai į tai numojama ranka. Tuo tarpu sveikatos specialistai atkreipia dėmesį, kad prasta miego kokybė gali turėti itin rimtų pasekmių – nuo dėmesio ir atminties sutrikimų iki rizikos susirgti cukriniu diabetu ar širdies ir kraujagyslių ligomis. Kaip jų išvengti, pataria gydytoja ir vaistininkė.
Rimtesnių ligų pavojus
Pasak „Gintarinės vaistinės“ vaistininkės Vilmantės Mostautienės, miego sutrikimų priežastys gali būti labai skirtingos, o su šia problema susiduria įvairios amžiaus grupės – nuo vaikų iki vyresnio amžiaus asmenų. Ieškodami pagalbos vaistinėje, žmonės dažniausiai skundžiasi sunkiai užmiegantys ar dažnai prabundantys nakties metu. Su panašiomis problemomis susiduria ir vaikai – tėvai pastebi, kad šiems sunku užmigti, o naktį nekart prabunda, verkšlena arba kalba per miegus.
„Northway“ šeimos gydytoja Vida Uzelienė priduria, kad kiti dažniausiai pasitaikantys nekokybiško miego simptomai yra nuolatinis nuovargis, mieguistumas, atsirandantis jau pirmoje dienos pusėje, nenumaldomas kavos poreikis ir dažnas žiovulys.
„Dėl miego trūkumo gali sulėtėti reakcija, sutrikti dėmesys, pakisti nuotaika ar padidėti dirglumas. Be to, pastebėta, kad miego kokybė turi įtakos kognityviniams sugebėjimams. Prastai miegantys gali pajusti, kad jiems sunkiau sekasi atlikti įvairias užduotis, kurioms įgyvendinti reikalingi kognityviniai įgūdžiai. Nekokybiškas miegas taip pat gali lemti sumažėjusį lytinį potraukį ar problemas priimant sprendimus“, – teigia ji.
Miego trūkumas silpnina ir imuninę sistemą, o 45 metų bei vyresniems žmonėms gali padidinti insulto ar infarkto riziką dėl padidėjusio simpatinės nervų sistemos aktyvumo. Be to, patiriamas nuolatinis miego deficitas gali trikdyti gliukozės įsisavinimą, didindamas diabeto riziką.
„Optimalia miego trukme laikomos 7–9 valandos, per kurias svarbu išmiegoti 4–5 pilnus miego ciklus, iš kurių kiekvienas trunka apie 1,5 valandos. Tai padeda išlaikyti tinkamą miego struktūrą ir gerą poilsio kokybę. 1–2 prabudimai per naktį laikomi normaliu reiškiniu, o dažnesni prabudimai arba sutrumpėjusi bendra miego trukmė gali rodyti prastą miego kokybę.
Jei, pavyzdžiui, iš 8 valandų miegame tik 4, miego kokybė sumažėja iki 50 proc. – tai aiškus sutrikusio miego požymis. Jei bendras miego efektyvumas (miego laikas, palyginus su praleistu laiku lovoje) nesiekia 85 proc., tai rodo prastą miego kokybę“, – aiškina V. Uzelienė.
Nekokybišką miegą provokuojantys veiksniai
Pasak vaistininkės V. Mostautienės, miego sutrikimų priežastys gali būti įvairios ir priklausyti nuo amžiaus bei gyvenimo būdo. Vaikams nekokybišką miegą gali lemti intensyvūs dienos įspūdžiai, nerimas dėl artėjančių įvykių, pavyzdžiui, ėjimo į mokyklą ar darželį, bei miego ritualų nebuvimas.
„Suaugusiems miego sutrikimus taip pat gali sukelti nerimas, sukrečiantys gyvenimo įvykiai, nereguliarus miego režimas, pamaininis darbas, kuriame tenka dirbti naktimis. Įtakos miego kokybei gali turėti ir kambario, kuriame miegama, temperatūra“, – teigia ji.
Specialistės atkreipia dėmesį ir į gamtos sukurtus mechanizmus – natūralios saulės šviesos poveikį organizmui. Gydytojos V. Uzelienės teigimu, šviesos ir tamsos kaita signalizuoja kūnui, kada metas būti aktyviam, o kada – ilsėtis. Šie pokyčiai lemia ir hormonų, tokių kaip melatoninas, išsiskyrimą, kuris padeda mums užmigti.
„Mūsų miego įpročius gali keisti ir išoriniai veiksniai – fizinis aktyvumas, mityba ir emocinė būklė. Pavyzdžiui, netinkama mityba gali neigiamai paveikti miegą, o reguliari fizinė veikla – atvirkščiai“, – priduria ji.
Veiksmingiausia priemonė – tinkami įpročiai
Miego kokybei palaikyti labai svarbus pastovus miego ritmas. Kėlimasis ir ėjimas miegoti tuo pačiu laiku kiekvieną diena padeda sureguliuoti organizmo biologinį laikrodį.
„Svarbu susikurti miego ritualą, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu – nesvarbu, ar tai yra darbo diena, ar savaitgalis. Be to, vertėtų stengtis nemiegoti dienos metu. Jei jaučiate nerimą vakare prieš užmiegant, galima kreiptis į specialistus, kurie išmokys tinkamų kvėpavimo pratimų ar meditacijos“, – sako „Gintarinės vaistinės“ vaistininkė V. Mostautienė.
Gydytojos V. Uzelienės teigimu, jei vis dėlto nusprendžiama prigulti pietų miego, tai turėtų būti daroma iki 15 valandos. Siekiant laikytis miego higienos, svarbu sukurti optimalias sąlygas poilsiui, pavyzdžiui, užtikrinti visišką tylą ir tamsą miegamajame, o kambario temperatūrą palaikyti 2-3 laipsniais žemesnę nei įprasta. Taip pat rekomenduojama vengti ekranų ir kitų trikdžių prieš miegą bei rinktis komfortišką miego įrangą.
Gydytoja pataria, jei vakare nepavyksta užmigti per 20 minučių, keltis ir užsiimti kita veikla. Anot jos, siekiant užtikrinti gerą poilsį, į pagalbą galima pasitelkti taisyklę „10-3-2-1-0“.
„Ši taisyklė nurodo negerti kavos 10 valandų prieš nakties poilsį, nevartoti alkoholio likus 3 valandoms iki miego, darbus baigti 2 valandas prieš miegą ir vengti ekranų paskutinę valandą prieš atsigulant į lovą. Vakare apšvietimas miegamajame turėtų būti blankus ir ne aukščiau akių lygio, o ryte rekomenduojama intensyvi dienos šviesa ir mėlyno spektro apšvietimas.
Mityba taip pat turi įtakos miegui – valgykite ne vėliau nei 4 valandos prieš miegą, rinkitės žalios spalvos daržoves ir baltymų praturtintą maistą, tokį kaip riešutai, sėklos, žuvis ar mėsa“, – patarimais dalinasi V. Uzelienė.
Miego kokybei užtikrinti į savo rutiną 2-3 kartus per savaitę patariama įtraukti aerobinius pratimus, aktyvų vaikščiojimą, važinėjimą dviračiu ar kitą fizinę veiklą. Pasak gydytojos, prieš miegą gali padėti ir muzika su 1-4 Hz delta ar 4-8 Hz teta bangomis, meditacija, o ilguoju laikotarpiu – psichoterapija.
Kokiais preparatais galima sau padėti?
Vaistininkės V. Mostautienės teigimu, įveikti nemigą ar kitus miego sutrikimus žmonėms dažnai pavyksta pakeitus gyvenimo būdą. Vis dėlto kai kuriais atvejais galima pasitelkti medikamentinį gydymą.
„Vaistinėje galime rinktis arbatas, kurios pasižymi raminančiomis savybėmis – jas galima gerti 2-3 kartus per dieną. Taip pat labai svarbus miegui yra L-Triptofanas bei melatoninas. L-Triptofanas palaiko serotonino, kuris reguliuoja nuotaiką, gamybą ir yra melatonino pirmtakas.
Melatoninas savo ruožtu padeda mažinti laiko, reikalingo norint užmigti, trukmę. Teigiamas poveikis pasireiškia suvartojus 1 mg melatonino 20-30 min. prieš einant miegoti. Labai svarbu išgėrus melatonino kambaryje palaikyti visišką tamsą, t.y. išjungti visus ekranus. Vaikams melatonino papildus galima vartoti tik pasikonsultavus su gydytoju“, – pabrėžia vaistininkė.
Vaikams taip pat galima vartoti preparatus sirupo pavidalu su raminamosiomis žolelėmis, tokiomis kaip melisa ar valerijonas.
