Ne paslaptis, kad vitaminai ir mikroelementai yra būtini sveikam kūnui ir jame vykstančioms gyvybinėms reakcijoms. Deja, greitas gyvenimo tempas, stresas ir netaisyklinga mityba dažnam žmogui sutrukdo užtikrinti jų pusiausvyrą. Todėl savijauta suprastėja, pradeda atsiranda nuovargis ir kyla įvairių ligų grėsmė.
Vilniaus „InMedica“ klinikos šeimos gydytoja Gerda Tarabildienė pasakoja, kaip laiku atpažinti vitaminų ir mikroelementų trūkumą. Taip pat kokių maisto gaminių svarbu nepamiršti norint palaikyti jų pusiausvyrą.
„Pastaruoju metu didelė dalis besikreipiančių žmonių skundžiasi energijos stoka, užsitęsusiu nuovargiu bei bendrais negalavimais. Šių asmenų amžius labai įvairus: moksleiviai ir studentai, vaikus auginantys tėveliai, dirbantys ir vyresnio amžiaus žmpnės“, – pažymi šeimos gydytoja.
Ji prideda, kad jeigu pailsėjus, atsibudus po pakankamo miego nuovargis vis dar jaučiamas, kyla sunkumų susikoncentruoti ir ši būklė tęsiasi ilgiau nei kelias savaites, tai gali įspėti apie tam tikrų medžiagų trūkumą ar prasidėjusią ligą.
Kokios ligos gali kilti dėl vitaminų ir mikroelementų stygiaus?
Pasireiškiant energijos trūkumui, dažniausiai nustatoma patologinė būklė yra anemija, kitaip vadinama mažakraujyste. ja sergant kraujyje sumažėja deguonį į audinius pernešančio hemoglobino.
„Dažniausia anemijos priežastis yra geležies trūkumas, rečiau – vitamino B12 ar folio rūgšties stygius. Vitamino D, magnio, B grupės vitaminų stygius gali turėti įtakos lėtinio nuovargio sindromo išsivystymui. Be to, trūkstant D ir B grupės vitaminų, gali padidėti depresijos ar kitų psichinės sveikatos problemų rizika“, – teigia G. Tarabildienė.
Jodo disbalansas gali sukelti skydliaukės ligas – hipotirozę ir mazginę strumą, dėl vitamino C trūkumo – išsivystyti skorbutas, o dėl vitamino B – labai reta Beribieri liga, sutrikdanti virškinimo, nervų, širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą.
Visgi, dažniausiai nustatomas tam tikrų vitaminų ar maisto medžiagų trūkumas, sukeliantis tokius požymius kaip svorio, apetito pokyčiai, odos, plaukų, nagų būklės pasikeitimas, nuotaikos svyravimai, nerimas, įvairūs skausmai, virškinimo problemos, širdies ritmo sutrikimai ar raumenų mėšlungis.
Užkirsti kelią reikalingų medžiagų trūkumo padeda profilaktiniai tyrimai
Svarbu atkreipti dėmesį, kad profilaktinių tyrimų atlikimo dažnis skiriasi, priklausomai nuo žmogaus sveikatos būklės, gyvensenos ypatybių, amžiaus, lyties bei rizikos veiksnių.
„Sveikos gyvensenos besilaikančiam žmogui, nesergančiam lėtinėmis ligomis, tyrimus užtenka atlikti kartą per metus. Tačiau vegetarams, ar kitų dietos ribojimų besilaikantiems asmenims, sportuojantiems, persirgusiems sunkiomis infekcijomis ar sergantiems lėtinėmis ligomis, reikėtų pasitikrinti dažniau, kaip nurodo jūsų gydytojas“, – pažymi šeimos gydytoja.
Taip pat dažnesnis patikrinimas reikalingas ligoniams, vartojantiems tam tikrus vaistus, tokiais atvejais gydytojas sudaro asmeninį žmogaus ištyrimo ir būklės stebėjimą planą.
Profilaktinio patikrinimo metu vertėtų atlikti bendrą kraujo, šlapimo bei eritrocitų nusėdimo greičio tyrimus. Taip pat patikrinti inkstų, kepenų ir skydliaukės funkcijos rodiklius, elektrolitų – kalio, natrio, magnio bei chloro – kiekį ir gliukozės koncentraciją.
Esant energijos stokai bei nuovargiui papildomai naudinga atlikti vitamino D, geležies ir feritino koncentracijos nustatymą bei B grupės vitaminų tyrimą.
Kuo papildyti vitaminų ir mikroelementų atsargas
Pasak G. Tarabildienės, vitaminai ir mikroelementai būtini mūsų kūno veiklai ir daugelis jų gaunami tik su maistu ar papildais. Labai svarbu į mitybą įtraukti kuo įvairesnius maisto gaminius iš kiekvienos maisto grupės ir teisingai juos paruošti, nes termiškai apdorojus, netinkamai laikant ar ruošiant prarandama didelė dalis naudingų medžiagų – vitaminų ir mikroelementų.
Verta nepamiršti, kad kiekvienas turime galimybę praplėsti savo maistybą šviežiais vaisiais bei daržovėmis ir natūraliai papildyti vitaminų ir mikroelementų atsargas. Kokių produktų nepamiršti?
Vitamino B1 gausu varpinių grūdų sėlenose, mėsoje, piene, žuvyje, jūrų gėrybėse, pupelėse, žirniuose, bulvėse, morkose, kopūstuose, moliūguose, riešutuose, saulėgrąžų sėklose, kiaušiniuose ir kruopose.
Vitaminu B2 praturtintas pienas ir jo produktai, viso grūdo maisto produktai, paukštiena, žuvis, grybai, daržovės – ypač šparagai ir žalios lapinės daržovės, žemės riešutai, kiaušiniai ir saulėgrąžų sėklos.
Vitaminas B3 randamas liesoje mėsoje – jautienoje, vištienoje, kalakutienoje, avienoje, kepenėlėse, širdyje, inkstuose, žuvyje – tune, lašišoje; bulvėse, žirniuose, pupose, žiediniuose, briuseliniuose kopūstuose, žaliose lapinėse daržovėse, morkose, šparaguose, brokoliuose, pomidoruose ir pieno produktuose.
Geriausi pantoteno (B5) rūgšties šaltiniai – galvijų kepenys, kiaušinio trynys, mielės, žemės riešutai, sėklos bei grūdiniai gaminiai.
Vitamino B6 yra pilno grūdo gaminiuose, vaisiuose ir daržovėse: bananuose, bulvėse, morkose, kiaušiniuose, vištienoje ir kiaulienoje.
Vitamino B7 (biotino) rasite mėsoje, kepenyse, kiaušiniuose, jūros gėrybėse, žuvyje, riešutuose ir sojos pupelėse.
Vitamino B9 (folio rūgšties) – špinatuose, brokoliuose, žalialapėse daržovėse, kepenyse, kiaušiniuose, avokaduose, apelsinuose ir avietėse.
Vitamino B12 (kobalamino) – mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose bei pieno gaminiuose.
Vitamino C gausu citrusiniuose vaisiuose, braškėse, paprikose, brokoliuose, špinatuose, uogose ir bulvėse.
Vitaminas D gaminasi odą veikiant saulės spinduliais (UV bangoms). Taip pat jo randama riebiose žuvyse, kepenėlėse, kiaušiniuose, pieno produktuose.
Vitamino E atsargų rasite riešutuose, sėklose, alyvuogių ir saulėgrąžų aliejuje, avokaduose, špinatuose bei morkose.
Geležies – mėsoje, kepenyse, žuvyje, ankštinėse daržovėse, grūduose, špinatuose ir žirniuose.
Magnio – riešutuose, sėklose, pilno grūdo produktuose, avokaduose, bananuose bei žuvyje.
Cinko gausu mėsoje, žuvyje, riešutuose, sėklose, pieno produktuose, žaliosiose lapinėse daržovėse.
Omega-3 riebalų rūgštimis praturtintos riebios žuvys (skumbrė, silkė, lašiša), riešutai, sėklos, linų sėmenys bei chia sėklos.
Jodo yra jūros gėrybėse (jūrinėse žuvyse, krevetėse), jūros dumbliuose ir joduotoje druskoje.
Kalcio – pieno gaminiuose, žaliosiose daržovės (brokoliuose, špinatuose), migdoluose, sezamo sėklose.
Tiesa, norint savo kūną stiprinti kryptingai ir papildyti aktualiausių medžiagų atsargas, prieš tai itin naudinga pasitarti su savo šeimos gydytoju ir atlikti anksčiau minėtus kraujo tyrimus, siekiant išlaikyti reikalingą vitaminų ir mikroelementų balansą.
