Gegužės 2-ąją minima Pasaulinė tuno diena. Puiki tekstūra, geras skonis, vertė kūnui ir patraukli kaina – nenuostabu, kad tunas yra tapęs viena populiariausių žuvų pasaulyje. Už šviežią žuvį gurmanai negaili pasakiškų sumų, tačiau konservuotas tunas yra ne tik naudingomis medžiagomis mažai tenusileidžianti, bet ir kišenei draugiškas pasirinkimas.
Sotu, maistinga ir ekonomiška
Kaip pažymi prekybos tinklo „Iki“ atstovė Vilma Juodkazienė, tunas – sveika žuvis, kuri konservavimo metu beveik nepraranda savo naudingų elementų.
„Tai aukštos kokybės ir nebrangus visaverčių baltymų, nesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat vitamino A, fosforo, geležies, kalcio, seleno šaltinis. Tunuose esančios omega-3 riebalų rūgštys padės saugotis nuo aterosklerozės ir kraujo krešulių susidarymo. Be to, jos reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje. Tunas taip pat pasižymi B grupės vitaminų gausa, tarp kurių verta paminėti B12 – būtent jo dažnai trūksta vegetarams. B12 yra svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, šis vitaminas saugo nuo mažakraujystės ir palaiko nervų sistemos veiklą“, – vardija ekspertė.
Dar daugiau – tunuose esantis vitaminas D gerina nuotaiką ir stiprina imunitetą. Verta nepamiršti aprūpinti juo organizmą, nes net ir pavasarį ar vasarą dažnam lietuviui jo trūksta.
Tunas nėra riebi žuvis, o tai svarus argumentas sveikiau gyventi norintiems žmonėms. Tačiau kartu ji yra soti, maistinga – net ir vienos nebrangios skardinės pakaks gardžiai vakarienei.
Rinktis aliejuje ar savose sultyse?
Parduotuvėje tunų galime rasti konservuotų keliais būdais: aliejuje, savo sultyse ar net pomidorų padaže. Kurį verčiausia rinktis, pasak V. Juodkazienės, turėtų priklausyti nuo žmogaus poreikių ir būsimo recepto.
„Jeigu Jums svarbu valgyti kuo lengviau, skaičiuojate kalorijas – tuomet verta į krepšelį dėtis tuną savose sultyse. Jis turės mažiau kalorijų, daugiau omega-3 riebalų rūgščių, tačiau patiekaluose be padažo gali būti kiek sausokas. Jeigu ieškote išraiškingesnio skonio, tuomet geresnis pasirinkimas yra tunas su aliejumi, kuris pasižymi ir gerokai didesniu vitamino D, seleno kiekiu“, – paaiškina maisto žinovė.
V. Juodkazienė pabrėžia, kad klaida manyti, jog aliejuje konservuotas tunas yra mažiau naudingas nei esantis savose sultyse – nes vietoj daug sočiųjų riebalų rūgščių turinčių aliejų skardinėse naudojami iš saulėgrąžų ir alyvuogių.
Receptai, kurie nustebins skoniu ir originalumu
Nors gali pasirodyti, kad taip gerai pažįstamas konservuotas tunas nebenustebins, tačiau pasitelkus šiek tiek fantazijos, viena skardinė gali virsti nebrangiais, bet kūrybiškais ir gardžiais patiekalais.
Tuno užtepėlė su varške
Reikės: 1 skardinės tuno savose sultyse; 360 g varškės; 1 nedidelio smulkiai supjaustyto svogūno; 2 šaukštų majonezo; 2 šaukštų garstyčių (jeigu nemėgstate – keiskite į 2 šaukštus natūralaus jogurto); smulkiai pjaustytų marinuotų agurkų; susmulkintų laiškinių česnakų; druskos ir pipirų pagal skonį.
Gaminame: Žuvį ir varškę sumaišykite ir sutrinkite (pvz., šakute arba trintuvu) iki vientisos masės. Sudėkite likusius ingredientus, išmaišykite. Jei užtepėlė per sausa, galima įpilti šiek tiek sūrymo iš skardinės arba įdėti daugiau majonezo. Padėkite indą valandai į šaldytuvą, kad skoniai gardžiai susilietų. Tepkite ją vieną ant duonos arba naudokite kaip sumuštinių priedą.
Paprikos, įdarytos rikota, cukinijomis ir tunu
Reikės: 2 didelių raudonų paprikų; 1 skardinės tuno; nedidelės cukinijos; vidutinio dydžio valgomojo svogūnėlio arba raudonojo svogūno; 2 šaukštų alyvuogių aliejaus; 150 g rikotos sūrio; 1 kiaušinio; 2 šaukštų smulkintų petražolių; 1 skiltelės česnako; druskos ir pipirų pagal skonį; 80 g tarkuoto kietojo sūrio.
Gaminame: Orkaitę įkaitinkite iki 180 laipsnių temperatūros. Paprikas pjaukite pusiau ir išimkite sėklas. Cukiniją ir svogūną supjaustykite nedideliais kubeliais ir apkepkite keptuvėje alyvuogių aliejuje, kol suminkštės. Šiek tiek atvėsusius sumaišykite su rikota, nusausintu tunu ir plaktu kiaušiniu. Pagardinkite druska, pipirais, petražolėmis ir išspaustu česnaku. Įdarą dėkite į paprikas, apibarstykite sūriu ir kepimo inde kepkite apie 20 min. Patiekalu jau galėsite gardžiuotis, kai paprikos suminkštės, bet vis dar bus kietos, o sūris apskrus.
