Esame tai, ką valgome – posakis, kurį girdėjome turbūt jau šimtus kartų. Subalansuota mityba atsakinga ne tik už mūsų savijautą ir sveikatą, bet ir už gerą nuotaiką. Tai ypač aktualu rudenį, kai sutrumpėjus dienoms, gauname mažiau natūralios šviesos ir vitamino D, todėl neretai gali užklupti melancholiška nuotaika ir prasta savijauta.
Specialistės atskleidė, koks maistas padeda palaikyti gerą nuotaiką, kokį maistą vertėtų išbraukti iš savo mitybos ir kas nutinka, jeigu serotonino kiekis kūne yra per didelis.
Serotoninas statomas ant triptofano pamatų
Laimės hormonu vadinamo serotonino pirmtakas yra aminorūgštis triptofanas. „Ši aminorūgštis negaminama kūne, tad ją būtina gauti su maistu. Jei mityboje yra pakankamas kiekis maisto, kuriame randama šios aminorūgšties, tai serotonino gamyba bus užtikrinta pakankamai“, – sako BENU vaistininkė Loreta Tamošauskienė.
Pasak jos, 90–95 proc. serotonino yra virškinamajame trakte, daugiausia jo – epitelio enterochromafino ląstelėse, todėl itin svarbų vaidmenį atlieka sveika žarnyno mikrobioma. „Gerosios bakterijos ne tik daro įtaką serotonino gamybai žarnyne, bet ir slopina ten vykstančius uždegiminius procesus, kovoja su blogosiomis žarnyno bakterijomis, aktyvuoja neuroninius kelius tarp žarnyno ir smegenų“, – sako vaistininkė.
Jai pritaria ir Medicinos diagnostikos ir gydymo centro „Hila“ gyvensenos medicinos specialistė Adrija Amita Kulvinskaitė. Anot jos, šaltaisiais metų mėnesiais į mitybą patariama įtraukti maisto, turinčio tokių maistinių medžiagų kaip triptofanas, vitaminas B6, Omega-3 riebalų rūgštys, magnis, vitaminas D, cinkas ir antioksidantai.
Maistas, kuriantis gerą nuotaiką
„Serotonino gamybos pradinės medžiagos, aminorūgšties triptofano, galima rasti tokiame maiste kaip kalakutiena, vištiena, kiaušiniai, sūris, riešutai, sėklos, tofu, žuvis ir kiti baltymų šaltiniai. Omega-3 riebalų rūgštis randama lašišoje, sardinėse, linų sėmenyse, chia sėklose, graikiniuose riešutuose“, – sako A. Amita Kulvinskaitė.
Antioksidantų, vitaminų C ir E, gausu uogose, citrusiniuose vaisiuose, špinatuose, brokoliuose, riešutuose, o vitamino B6 šaltiniai yra bulvės, lašiša, vištiena, bananai, avokadai ir riešutai. Šis vitaminas yra būtinas triptofano virsmui į serotoniną.
„Pagrindiniai magnio šaltiniai yra špinatai, migdolai, juodasis šokoladas, avokadai, ankštiniai augalai, o vitamino D randama riebioje žuvyje, kiaušinių tryniuose. Prie serotonino gamybos ir reguliavimo prisidedančio cinko galime rasti mėsoje, austrėse, moliūgų sėklose, riešutuose“, – vardina specialistė.
Anot jos, fermentuoti gaminiai – probiotikai – subalansuoja žarnyno mikroflorą, kuri yra glaudžiai susijusi su serotonino gamyba ir psichinės gerovės palaikymu. Probiotikų šaltiniai – kefyras, jogurtas, kimči, rauginti kopūstai.
Serotonino pertekliaus pavojai
Pasak L. Tamošauskienės, serotonino gamybą galime užtikrinti ir aminorūgšties triptofano arba 5-hidroksitriptofano (5-HTP) maisto papildais, tačiau renkantis papildus, būtina konsultuotis su gydytoju ar vaistininku, kadangi per didelis serotonino kiekis kūne gali sukelti retą, bet sunkią būklę – serotonino sindromą.
„Jai esant, gali pasireikšti viduriavimas, drebulys, karščiavimas, traukuliai, raumenų rigidiškumas, žarnyno peristaltikos padažnėjimas, – sako L. Tamošauskienė. – Papildų negali vartoti geriantieji tam tikrus antidepresantus, triptanus, skirtus gydyti migrenai, taip pat – tam tikrus nuskausminamuosius bei vaistus nuo Parkinsono ligos. Saugesnis variantas – pakankamas vitamino D užtikrinimas kūne, triptofanu praturtinta, sveika ir subalansuota mityba, sportas, mėgstama veikla, kokybiškas miegas ir laikas sau.“
Ar nuotaiką pakelia saldumynai?
Kai kurie teigia, kad nuotaiką pakelia ir saldumynai. Pasak A. Amitos Kulvinskaitės, saldumynai išties gali trumpam pagerinti nuotaiką dėl greito cukraus įsisavinimo, tačiau šis efektas yra trumpalaikis.
„Padidėjęs cukraus kiekis paskatina insulino išsiskyrimą, kuris padeda pašalinti iš kraujo tam tikras aminorūgštis, todėl triptofanas lengviau pasiekia smegenis ir prisideda prie serotonino gamybos. Tai gali sukelti nuotaikos svyravimus dėl greito cukraus lygio sumažėjimo, o ilgalaikėje perspektyvoje – daugiau žalos nei naudos“, – sako A. Amita Kulvinskaitė.
Pasak specialistės, sveikesnė alternatyva – serotoninių ir endorfinų gamybą skatinantis tamsus šokoladas su didesniu kakavos kiekiu (70 proc. ir daugiau). Kakavoje esantys flavonoidai taip pat turi antioksidacinių savybių, kurios prisideda prie smegenų sveikatos.
„Kita alternatyva – subalansuoti viso grūdo produktai, vaisiai, uogos ir daržovės, padedančios išlaikyti nuolatinį energijos lygį, aprūpinti organizmą vitaminais bei antioksidantais, kuris palaiko gerą nuotaiką be staigių cukraus lygio svyravimų“, – teigia gyvensenos medicinos specialistė.
Jai pritaria ir L. Tamošauskienė, pridurianti, kad dažnas užkandžiavimas saldumynais gali sukelti ir emocinę priklausomybę maistui, o padidėjęs cukraus suvartojimas siejamas su depresijos paūmėjimais, jos atsiradimu: „Cukrus neigiamai veikia pažintines funkcijas, protinę veiklą, taip pat siejamas su padidėjusio diabeto, nutukimo rizika.“
Serotonino „priešai“ – pusgaminiai, kofeinas, alkoholis
Jei vieni maisto gaminiai prisideda prie mūsų geros nuotaikos ir savijautos, tam tikrus produktus vertėtų išbraukti iš raciono – jie yra serotonino „priešai“. Anot vaistininkės, tokių gaminių gretose – pusgaminiai, alkoholis, maistas, turintis daug sočiųjų riebalų rūgščių, cukraus, dažiklių, konservantų, skonio stipriklių.
Pasak A. Amitos Kulvinskaitės, serotonino gamybą trikdo ir per didelis kofeino vartojimas. Nors saikingai vartojamas kofeinas gali pagerinti nuotaiką ir padidinti budrumą, tačiau per didelis jo kiekis trikdo miegą, sukelia nerimą ir dirglumą.
„Greitame maiste, perdirbtuose užkandžiuose ir kepiniuose esantys transriebalai prisideda prie uždegiminių procesų organizme, gali paveikti nuotaiką. Taip pat neigiamą poveikį nuotaikai gali turėti ir maistas, kuriame esama pridėtinių konservantų, dirbtinių dažiklių, skonio stipriklių“, – sako A. Amita Kulvinskaitė.
Išmokime gyventi be „nuodėmių“
Nors žiemą neretai norisi pasilepinti įvairiais „nuodėmingais“ maisto gaminiais, pasak L. Tamošauskienės, nuodėmių reikėtų išmokti nebedaryti.
„Mityba turi būti subalansuota, svarbu gauti pakankamą kalorijų kiekį su kiekvienu patiekalu, daugiau susipažinti su daržovių, vaisių privalumais, kaloringumu, porcijų dydžiu lėkštėje vienam valgymui, o sočiuosius riebalus reikėtų keisti polinesočiais. Visur svarbu saikas, porcijų dydžių ir savo sveikatos būklės įvertinimas. Nėra blogai retkarčiais suvalgyti cepelinų ar mėsainį, bet turime įvertinti, kiek mes galime suvalgyti ir kiek mums užtenka“, – sako L. Tamošauskienė.
