Skaidulos – sveikos mitybos pasaulyje bene dažniausiai sutinkama sąvoka. Pasak mitybos žinovų, maistinės skaidulos yra būtina kiekvieno žmogaus kasdienės mitybos sudėtinė dalis, tačiau kodėl jos taip vertinamos?
Kokių esama skaidulų rūšių ir kaip maitintis, kad pasiektume patariamą skaidulų paros normą? Be to, ar visiems žmonėms galima vartoti skaidulų turinčių gaminių?
Biomedicinos mokslų daktaro, sveikos gyvensenos ir mitybos žinovo Artūro Sujetos teigimu, skaidulos – natūralus prebiotikas, saugantis kūną nuo įvairiausių negalavimų ir teikiantis daugybę kitų naudų žmogaus kūnui.
Veikia kaip natūralus prebiotikas
Sveikos gyvensenos ir mitybos žinovas A. Sujeta pasakoja, kad skaidulos yra dviejų rūšių – tirpios ir netirpios vandenyje.
„Žmogui reikalingos abi rūšys, tačiau netirpių vandenyje skaidulų turėtumėte suvartoti maždaug tris kartus daugiau nei tirpių.
Kaip pavyzdį galiu pateikti obuolį: jo žievelė yra netirpių skaidulų, o vidus – tirpių skaidulų šaltinis.
Tirpių skaidulų nauda mūsų kūnui siejama su cukraus kiekio kraujyje reguliavimu, sotumo jausmu, blogojo cholesterolio (MTL) kiekio mažinimu, taip pat jos naudingos žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir turintiems metabolinį sindromą.
Netirpios maistinės skaidulos padeda kontroliuoti žarnyno rūgščių ir šarmų pusiausvyrą (pH), palaikyti peristaltiką – žarnyno sienelių susitraukimą, stimuliuojantį maisto judėjimą žarnyne, saugo nuo vidurių užkietėjimo, pagreitina toksinų pašalinimą per gaubtinę žarną, taip pat yra puikus pasirinkimas storosios žarnos vėžio prevencijai“, – apie skaidulų naudą žmogui pasakoja A. Sujeta.
Biomedicinos mokslų daktaras tikina, kad maistinės skaidulos veikia tarsi natūralus prebiotikas.
„Maistinės skaidulos sukuria tinkamą žarnyno terpę gerosioms bakterijoms klestėti – šios padeda kovoti su įvairiomis infekcijomis ir slopina uždegimines reakcijas, kylančias kūne.
Tad tinkama kūno imuninės sistemos veikla yra neatsiejama nuo žarnyno gerųjų bakterijų kiekio.
Priklausomai nuo amžiaus, svorio ir lyties, per dieną vaikams patariama suvartoti bent 10–15 g skaidulinių medžiagų, suaugusiesiems – 30–40 g, o žmogui senstant skaidulų poreikis tik didėja.
Aišku viena – lietuviai su įprastu maistu gauna vos maždaug pusę reikiamos skaidulų paros normos. Tai nėra geras rodiklis, todėl skaidulų vartoti reikėtų daugiau“, – apie patariamą suvartoti skaidulų kiekį pasakoja A. Sujeta.
„Vilniaus duonos“ gaminių vystymo vadovė Baltijos šalims Snieguolė Šoblinskienė pritaria, kad statistiškai Lietuvos pilietis suvartoja tik pusę šio kiekio ar net dar mažiau.
„Pasiekti trūkstamą skaidulų dienos normos kiekį galima renkantis daug skaidulinių medžiagų turinčią duoną.
Be to, norintiems papildyti mitybą skaidulomis galima rinktis ne tik juodą duoną, bet ir šviesią – svarbu atkreipti dėmesį, kad jos sudėtyje būtų mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų šimte gramų gaminio.
O geriausia, jeigu skaidulinių medžiagų šimte gramų gaminio yra bent 6 g“, – pasakoja S. Šoblinskienė.
Šiuose gaminiuose gausu skaidulų
Pasak A. Sujetos, norėdami pasiekti reikalingą skaidulų dienos normą, turime vartoti įvairius augalinės kilmės gaminius.
„Pavyzdžiui, 50–100 g aviečių, 1 bananą, 100 g lęšių ir 1–2 riekeles ruginės ar kitos skaidulų turinčios duonos – toks racionas užtikrintų solidų maistinių skaidulų kiekį per dieną.
Puikūs skaidulų šaltiniai yra įvairūs grūdai, kvietinė ar ruginė duona, linų sėmenys, avižos, sėlenos, rudieji ryžiai, ispaninio šalavijo (chia) sėklos, balkšvojo gysločio sėklų luobelės (dažnai naudojamos kaip maisto priedas).
Taip pat skaidulų gausu uogose ir vaisiuose. Be to, mitybos žinovai ir mokslininkai visame pasaulyje skaidulomis papildo įvairų maistą, tad jų gali būti net ir baltoje, beglitimėje duonoje“, – apie skaidulų šaltinius pasakoja mitybos žinovas.
Sujeta išskiria kelis to paties produkto pavyzdžius, vienu atveju turinčius daug skaidulų, kitu – mažai. „Tai būtų juoda, viso grūdo duona – balta duona, bananas – bananų sultys, viso grūdo kviečių duonelė – spurga.
Kaip matome, pirmasis variantas turi daug skaidulų, tačiau, jeigu jį apdorosime, skaidulų liks kur kas mažiau.
Taip pat daugiau skaidulų su maistu galima gauti valgant vaisius ir daržoves su luobele – pavyzdžiui, obuolio žievelė yra puikus vandenyje netirpių skaidulų šaltinis.
Tačiau jeigu obuolys nėra tinkamai nuplautas, valgyti tokį vaisių su žievele gali būti netgi žalinga“, – teigia sveikos gyvensenos ir mitybos žinovas.
Trūkstant skaidulų – nemalonios pasekmės
Sujeta įsitikinęs, kad daugybė įvairių sveikatos problemų gali būti siejama su skaidulų trūkumu.
„Būtent todėl skaidulomis yra papildomi kasdieniai maisto gaminiai, tokie kaip duona, makaronai, pieno gaminiai, pyragai ir kiti kepiniai.
Trūkstant skaidulų gali kilti įvairių sveikatos problemų – dažniausios jų yra didesnė storosios žarnos vėžio pavojus, sutrikusi peristaltika, persivalgymas ir nutukimas, sutrikęs tuštinimas, vidurių užkietėjimas ir hemorojus.
Taip pat bene daugiausia lietuvių pakertančių širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymas“, – apie skaidulų trūkumo pasekmes pasakoja A. Sujeta.
Pasak mitybos žinovo, skaidulos reikalingos ir būtinos vartoti visiems, tačiau kai kuriais atvejais svarbu atkreipti dėmesį į jų kilmę.
„Pavyzdžiui, žmonėms, netoleruojantiems glitimo. Nors šiandien glitimo netoleravimas yra ne tokia didelė problema, nes rinkoje gausu gaminių be glitimo – duonos, kepinių, sausų pusryčių, patiekalų su avižomis ir kitų.
Todėl esant puikioms alternatyvoms žmogui nebereikia atsisakyti kokių nors maisto gaminių, pavyzdžiui, duonos.
O žmonėms, skatinantiems vegetarinę ar veganinę mitybą, skaidulų trūkumas dažniausiai negresia – įprastai jiems niekada nereikia skaidulų vartoti papildomai, nes besilaikantys šios mitybos jų ir taip gauna pakankamai“, – pasakoja A. Sujeta.
