10 patarimų moksleiviams kaip sveikai maitintis

Vaikai, nesuvokdami mitybos pasekmių sveikatai, dažnai renkasi greitai pagaminamą maistą, daug riebalų turinčius užkandžius, saldumynus ar saldintus gėrimus. Būtina, kad vaikas sveikos mitybos įpročių būtų mokomas ne tik mokykloje, bet ir šeimoje. Labai svarbu vaikus įtraukti į maisto ruošimo procesą, kalbėtis ir diskutuoti apie mitybą.

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai primena kaip pagerinti vaikų mitybos įpročius:

1. Valgyti įvairius maisto produktus
Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 įvairių maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Tačiau nėra nei vieno maisto produkto, kuriame galime rasti juos visus. Kad gauti visų organizmui reikalingų maisto medžiagų, būtina valgyti maistingą ir įvairų maistą.

2. Skaičiuoti kalorijas
Būtina sužinoti kiek reikia kalorijų, kad galima būtų sėkmingai kontroliuoti savo svorį. Fizinis aktyvumas svarbus ne tik gražiai išvaizdai, bet ir gerai savijautai bei nuotaikai. Sportuodamas žmogus ne tik išeikvoja perteklines kalorijas, bet ir pagerina savo laikyseną, kaulai ir raumenys tampa stipresni, pagerinama širdies veikla bei išlaikomas normalus kūno svoris. Rekomenduojama kasdien judėti bent po 30 min.

3. Valgyti reguliariai ir būtinai pusryčiauti
Rekomenduojama dieną pradėti pusryčiais. Geriausiai tiks daug angliavandenių ir baltymų turintys produktai: košės, varškė, jogurtas, vaisiai, kiaušiniai. Valgyti reikia tris ar keturis kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius (ar pavakarius), pietus, vakarienę. Optimalus tarpas tarp valgymų – 5–6 valandos. Vakarieniauti likus maždaug dviem valandoms iki nakties miego. Nereguliarus valgymas 1–2 kartus dienoje kenkia sveikatai (gali atsirasti virškinimo sutrikimų).

4. Grūdiniai produktai – mitybos pagrindas
Daugiau nei pusę paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant grūdinius produktus. Šiuose produktuose yra ne tik angliavandenių, bet ir baltymų, maistinių skaidulų, vitaminų (vit. C, B6, folio rūgštis) ir mineralinių medžiagų (K, Ca, Mg). Rekomenduojama dažniau valgyti visų grūdo dalių produktų – tai duonos produktai ir makaronai gaminami iš miltų, kurių sėlenos ir gemalas, o kartu su jais – ir taip naudingos maistinės skaidulos ir kai kurie vitaminai ir mineralinės medžiagos – yra nepašalinti.

5. Valgyti daugiau daržovių ir vaisių
Patariama valgyti įvairių daržovių ir vaisių bent 5 kartus per dieną (kartu su pagrindiniais valgymais arba užkandžiaujant). Galima rinktis šviežias ar šaldytas skirtingų spalvų daržoves: raudonas, oranžines ar tamsiai žalias. Rekomenduojama valgyti sezoninius vaisius, uogas ir daržoves, kai jie pigiausi, o skonis – pats geriausias. Per dieną reikia suvalgyti per 400 g vaisių ir daržovių (neskaitant bulvių). Daržovės ir vaisiai – vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Juose yra daug maistinių skaidulų ir mažai riebalų.

6. Pirmenybę teikti augaliniams riebalams
Riebalai – svarbus energijos šaltinis, tačiau jie turi gerokai didesnę energinę vertę nei baltymai ar angliavandeniai. Valgant riebų maistą yra didesnė persivalgymo tikimybė. Dažnai riebalų, ypač gyvūninės kilmės, suvartojame per daug. Rekomenduojama mažiau vartoti maisto, kuriame daug sočiųjų ir trans riebalų rūgščių: sviesto, riebios mėsos, tortų, pyragaičių, sausainių, greito maisto. Geriau valgyti maistą, kuriame gausu nesočiųjų riebalų rūgščių: žuvį, riešutus, avokadus, aliejų.

7. Liesi pieno produktai yra pagrindinis kalcio šaltinis
Pieno produktai – pienas, jogurtas, varškė, sūris, kefyras, pasukos – turi daug baltymų ir kalcio. Pasirinkus be riebalų ar mažai riebalų turinčius pieno produktus sumažinamas kalorijų ir sočiųjų riebalų rūgščių kiekis, o naudingų medžiagų gaunama tiek pat. Vyresniems vaikams, paaugliams bei suaugusiems rekomenduojama vartoti 2 stiklines pieno, kefyro ar pasukų arba iki 100 g varškės per dieną.

8. Tinkamai pasirinkti užkandžius
Užkandžiai padeda numalšinti alkį, tačiau jie neturėtų būti vartojami vietoj valgio. Saldainiuose, pyragaičiuose ir kituose saldumynuose yra daug cukraus, bulvių traškučiuose – riebalų ir druskos. Daug cukraus yra kepiniuose ir gaiviuose gėrimuose. Stiklinėje cukrumi saldinto gėrimo yra šaukštas cukraus, o tai – 100 kcal! Rekomenduojama rinktis naudingesnius maisto produktus: vaisius, riešutus ar sumuštinį su grūdėta duona ir žuvim, liesa mėsa ar mažiau riebiu sūriu.

9. Rinktis mažiau druskos turinčius maisto produktus
Kasdien rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 5 g druskos (2 g natrio). Tai mažiau nei vienas arbatinis šaukštelis! Daugelis mūsų galvoja, kad nevartoja daug druskos, jeigu papildomai nededa jos į maistą. Neužmirškime, kad daug druskos gauname valgydami jau pagamintą maistą: sūrį, dešrą, konservus, duoną ir net bulvių traškučius ar javainius. Todėl papildomai dėti druskos į namie ruošiamus maisto produktus reikėtų itin saikingai. Rečiau ir mažesniais kiekiais turėtumėme valgyti perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra daug druskos: picą, konservus, rūkytą ar vytintą dešrą, koldūnus ir greitai paruošiamas sriubas.

10. Numalšinti troškulį tinkamai
Vandens kasdien reikia išgerti 6–8 stiklines (1,5–2 litrus). Vanduo reguliuoja kūno temperatūrą, padeda maistinėms medžiagoms keliauti į organus ir audinius. Vanduo taip pat perneša deguonį į ląsteles, pašalina nereikalingas medžiagas. Patariama gerti daugiau vandens kai karšta ar sportuojama ir vengti energinių gėrimų, nes juose yra kofeino ir kitų stimuliuojantį poveikį turinčių medžiagų. Perdozavus energinių gėrimų gali atsirasti susijaudinimas, drebulys, padažnėti kvėpavimas, sutrikti širdies ritmas.

Šiuos patarimus galite rasti NMVRVI parengtoje atmintinėje „10 patarimų moksleiviams, kaip sveikai maitintis“.