Kodėl valgyti reikia reguliariai ir tinkamai? (1)

Sveikatinimo srityje dirbantys sveikatos žinovai, sveikos gyvensenos skatintojai labai dažnai kalba apie moksliškai įrodytus mitybos ir sveikatos sąryšius, praneša apie netinkamų įpročių galimas pasekmes. Mokslininkų teigimu, net 30 proc. onkologinių ligų atsiranda dėl neteisingos mitybos, didėja pavojus susirgti ar susergama širdies ir kraujagyslių ligomis bei cukrinio diabetu.

Nėra lengva mūsų gyventojus įtikinti, jog dažnai netinkami mitybos įpročiai, netinkamai pasirinkti maisto gaminiaitiesiogiai įtakoja mūsų savijautai ir sveikatai. Šį kartą norime atkreipti Jūsų dėmesį į mitybos režimo reikšmę ir priminti, kad tai yra nemažiau svarbu nei tai, ką valgome.

Mitybos režimas – tai valgymų skaičius per parą ir kiekybinis maisto pasiskirstymas atskirų valgymų metu. Mitybos režimą reguliuoja smegenyse esantis pagumburis, susijęs su alkio jausmu. Alkio jausmas išnyksta po 10–15 minučių pavalgius, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir pasisavinama. Apetitą slopina dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis.

Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau patariama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5–6 valandos. Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Tyrimais nustatyta, kad valgantys mažiau nei du kartus per dieną dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais negu valgantys tris arba keturis kartus per dieną.

Pateikiame siūlomą atskiriems valgymams paros maisto energinės vertės dalį (procentais):

Valgant 3 kartus:

•     Pusryčiai 30 proc. energetinės vertės

•     Pietūs  40–45 proc. energetinės vertės

•     Vakarienė 25–30 proc. energetinės vertės

Valgant 4 kartus:

•     Pusryčiai 25 proc. energetinės vertės

•     Pietūs 35 proc. energetinės vertės

•     Pavakariai ar priešpiečiai 15 proc.  energetinės vertės

•     Vakarienė 25 proc. energetinės vertės

Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau patariama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5-6 valandos. Vakarieniauti reikia maždaug prieš dvi valandas iki nakties miego, patartina iki 20 valandos.

Nepamirškime, kad kiekvieną dieną reikia gerti pakankamai skysčių, ypač vandens. Sveikam suaugusiam žmogui per parą patariama išgerti 2–3 litrus skysčių, didžiąją jų dalį turi sudaryti geriamasis vanduo. Dalį skysčių gauname su maistu (su sriuba bei gėrimais – iki 1 500 ml, vaisiais, daržovėmis, mėsa, duona bei kitais maisto produktais – iki 1 000 ml), tačiau tikrų skysčių būtina per parą išgerti apie 2 litrus prarastam vandeniui kompensuoti. Be to, kūne vykstant įvairiems vyksmams per parą pasigamina apie 0,3–0,5 litro vandens. Vanduo – gyvybiškai būtinas mitybos dėmuo, nes jis kūne atlieka labai svarbias fiziologines funkcijas. Vanduo sudaro maždaug 60 proc. vyro ir 50 proc. moters kūno svorio; vaikams – iki 70 proc.

Mitybos įpročius pakeisti nėra lengva. Žinoti apie mitybą, jos principus ir higieną irgi neužtenka. Norint rezultato reikia turimas žinias tinkamai pritaikyti, keisti netinkamą  elgseną. Tai vyksmas, kuris reikalauja Jūsų valios pastangų. Svarbiausia, kad mūsų mityba atitiktų fiziologinius kūno poreikius, maisto pasirinkimas būtų tinkamas ir saugus.

Linkime išminties, laikantis tik 3-ų pagrindinių mitybos principų, nusakančių visą mitybos esmę: saikingumas, subalansuotumas bei įvairumas.

Pasvalio rajono savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro pranešimas. Šaltinis: Sveikos gyvensenos rekomendacijos, Vilnius, 2011 m.