Cholesterolis – į riebalus panaši medžiaga, kuri keliauja kraujotakos sistema. Ji yra būtina ląstelių statybai, vitamino D apykaitai, tulžies rūgščių sintezei, lytinių ir antinksčių hormonų gamybai. Cholesterolis kraujyje netirpsta, o susijungia su kraujo plazmos baltymais (lipoproteinais).
Apie 70 proc. Cholesterolio mūsų organizmas pasigamina pats, o likusi dalis gaunama su gyvūninės kilmės maistu.
Aukštas cholesterolio lygis organizme gali būti siejamas su tam tikromis širdies-kraujagyslių ligų rizikomis, todėl labai svarbu prižiūrėti ir reguliuoti savo mitybą.
Kai kurie maisto produktai, tokie kaip pupos, riešutai, avokadai, riebi jūrinė žuvis, gali padėti sumažinti jūsų blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Cholesterolio rūšys
Pagal lipoproteinų tankį, cholesterolis yra skirstomas į dvi rūšis:
- MTL (mažo tankio lipoproteinai), kurie dar vadinami “bloguoju” cholesteroliu, gali nusėsti ir kauptis ant kraujagyslių sienelių bei skatinti įvairių širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimą. Šio tipo cholesterolio kraujyje turėtų būti kuo mažiau.
- DTL (didelio tankio lipoproteinai), vadinami „geruoju” cholesteroliu, padeda sumažinti „blogojo” cholesterolio kiekį kraujyje.
Ankštinės daržovės
Ankštinės daržovės yra augalinių maisto produktų grupė, kuriai priklauso įvairios pupelės, žirniai, lęšiai. Šios daržovės yra puikus baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis.
2021 metais atliktame tyrime buvo lyginamas pupelių ir baltųjų ryžių vartojimo poveikis „blogojo” cholesterolio koncentracijai kraujyje. Po 29 dienų tyrėjai nustatė, kad grupėje, kuri kasdien suvalgydavo po 1 puodelį pupelių, „blogojo”cholesterolio kiekis kraujyje buvo gerokai mažesnis nei pirmąją dieną.
Ankštinės daržovės taip pat gali padėti sumažinti tam tikrų sveikatos sutrikimų riziką, pavyzdžiui tokių, kaip: nutukimas, diabetas, aukštas kraujospūdis (hipertenzija).
Avokadai
Avokadai yra vaisiai, kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų ir skaidulų – dviejų maistinių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti „blogojo” ir padidinti „gerojo” cholesterolio kiekį kraujyje.
2015 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 45 nutukę suaugusieji, buvo vertinamas avokadų poveikis „blogojo” cholesterolio kiekiui. Tyrėjai nustatė, kad dalyviai, kurie kasdien suvalgydavo po vieną avokadą, sumažino „blogojo” cholesterolio kiekį kraujyje labiau nei tie, kurie avokadų nevalgė.
Riešutai
Nustatyta, kad riešutai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio, trigliceridų ir bendro cholesterolio kiekį kraujyje. Ypač daug naudos turi šie riešutai: graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, pistacijos.
Viename tyrime nustatyta, kad kasdien valgant riešutų porciją, širdies ir kraujagyslių ligų rizika gali sumažėti net iki 30 %.
Riebi žuvis
Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša ir skumbrė, yra puikus ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
ECOSH tinklaraščio straipsnyje “„Cholesterolis – kas tai?” minima, jog omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys gali sumažinti plazmos trigliceridų kiekį. Taip pat gali padidinti DTL cholesterolio (kitaip dar vadinamo “geruoju cholesteroliu”) kiekį.
Sveikiausi žuvies ruošimo būdai yra troškinimas arba virimas garuose. Kepta žuvis gali padidinti širdies ligų riziką.
Viso grūdo produktai
Viso grūdo produktuose grūdų dalys išlieka nepažeistos. Dėl to juose yra daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų, augalinių junginių ir skaidulinių medžiagų.
Nors visi neskaldyti grūdai gali pagerinti širdies ir kraujotakos sveikatą, išskirti galima du ypač vertingus grūdus: avižos ir miežiai. Šiuose grūduose yra beta gliukanų – tai tirpių skaidulų rūšis, kuri lėtai juda virškinamuoju traktu, pašalindama cholesterolį. Tokiu būdu gali būti sumažinamas MTL (blogojo cholesterolio) kiekis kraujyje.
Uogos ir vaisiai
Braškės, mėlynės, gervuogės, avietės – tai uogos, kuriose gausu mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Daugelyje šių uogų yra antioksidantų, vitaminų C, K1, magnio ir tirpių skaidulų, kurios gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Cholesterolio kiekį kraujyje sumažinti taip pat gali padėti obuoliai, vynuogės, citrusiniai vaisiai, avokadai, kuriuose randama daug skaidulų. Skaidulos gali padėti sureguliuoti virškinimo procesus, sumažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Juodasis šokoladas
Gali atrodyti, jog tai per daug gerai, kad būtų tiesa, tačiau tyrimai rodo, kad juodasis šokoladas ir kakava gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
2015 m. atliktame tyrime suaugusieji 1 mėnesį du kartus per dieną gėrė kakavos gėrimą. Jų MTL (blogojo) cholesterolio kiekis sumažėjo 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Taip pat sumažėjo jų kraujospūdis ir padidėjo DTL (gerojo) cholesterolio kiekis.
Tačiau šokolade dažnai būna daug pridėtinio cukraus, kuris gali neigiamai paveikti širdies sveikatą. Turėtumėte vartoti tik juodąjį šokoladą, kuriame kakavos kiekis ne mažesnis kaip 75-85 %.
