Ką tik atlikote kraujo tyrimą ir sužinojote, kad Jums padidėjęs cholesterolis? Jei gydytojas nepaskyrė gydymo, vadinasi, tikrai galite padėtį pagerinti patys, tereikia laikytis keleto svarbių sveikos gyvensenos principų.

Trys svarbiausios priežastys

Ką visų pirma svarbu žinoti apie cholesterolį? Tai yra mūsų kūno riebalas, kuris yra būtinas sveikatos palaikymui. Cholesterolis reikalingas augančioms ląstelėms, ypatingai – galvos smegenų ir nervų sistemos ląstelėms. Jis dalyvauja vitamino D sintezėje ir gaminant tulžies rūgštį, taip pat reikalingas kūne gaminantis hormonams. Tačiau per didelis blogojo cholesterolio kiekis gali reikšti gręsiančias labai rimtas širdies ir kraujagyslių ligas. Cholesterolis būna “gerasis” ir “blogasis”, blogasis kaupiasi kraujagyslių sienelėse, o gerasis padeda jam pasišalinti. Cholesterolis gali susiaurinti kraujagysles, dėl ko blogėja kraujotaka ir bendra savijauta, o ilgainiui tokia situacija gali pasibaigti net insultu ar infarktu.

Tokių dalykų galima puikiausiai išvengti, tačiau reikės įdėti šiek tiek pastangų.

Šeimos gydytoja, „FitMe“ ekspertė Agnė Misiūtė sako, jog pagrindinės cholesterolio padidėjimo priežastys yra nesveika mityba, stresas ir prasta miego kokybė. Kiekvieną priežastį pamėginsime paanalizuoti plačiau.

Kuo mažiau perdirbto maisto

„Tarp žmonių sklando labai daug visokiausių stereotipų ir mitų apie mitybą bei sveiką gyvenimo būdą. Visai neseniai sulaukiau klausimo – „Ar bus sveikiau, jei prieš suvalgydamas riebų mėsainį suvalgysiu salotos lapą?“ Pripažinsiu – juokiausi, bet turėjau atsakyti – TAIP. Nes salotoje esančios medžiagos neleis smarkiai kraujyje pašokti cukraus kiekiui, o tai jau yra neblogai. Bet sveikos mitybos principų geriau laikytis iš esmės, ne tik pridedant prie mitybos vieną salotos lapą“, – kalba gydytoja.

Anot jos, pagrindiniai mitybos principai siekiantiems sumažinti cholesterolio kiekį pakankamai paprasti – reikėtų valgyti mažiau riebios mėsos, pusfabrikačių bei perdirbtų produktų, ypač reikėtų vengti gaminių su hidrintais riebalais ir palmių aliejais (dažnai naudojama kepiniuose, populiariausia mums žinoma forma – margarinas, alyvpalmių aliejai).

„Aš pati, galvodama apie savo mitybą, vertinu tuos gaminius, kurie kuo mažiau kartų liesti žmogaus rankų ar prietaisų. Mūsų kūnui tikrai vertingesnis yra maistas, kurį įsigijote pas ūkininką Lietuvoje nei tas, kuris laivais atvyko iš kito pasaulio krašto, buvo perdirbamas keliose pasaulio šalyse, o iki artimiausio prekybos centro buvo gabenamas keleto skirtingų transporto priemonių keletą tūkstančių kilometrų. O juk gabenant apsaugai gaminiai apdorojami įvairiomis medžiagomis, o dažniausiai – net ne po vieną kartą“, – sako Agnė Misiūtė.

Ji atkreipia dėmesį į tai, kad reikėtų valgyti daugiau daržovių, kuo natūralesnių jūros gėrybių (ypač – riebios žuvies, tai gali būti lašiša, tačiau ji turėtų būti kuo natūralesnė), naudoti daugiau kokybiško aliejaus (prekiauja specializuotos parduotuvės), valgyti riešutų, neapdorotų daržovių, pilno grūdo gaminių (duonos, įvairių kruopų). Ypač vertėtų mažinti perdirbtos mėsos gaminių.

Tarp valgymų, anot medikės, turėtų būti 3-4 val. tarpai, kad kūnas spėtų išalkti. Dažnai užkandžiauti nėra gerai.

„Be jokios abejonės, turime gerti daug vandens, nes kartais mums atrodo, kad esame alkani, nors iš tikrųjų tai yra troškulys“, – pataria medikė. Kiekvienas iš mūsų turėtų išgerti apie 30 ml vandens vienam svorio kilogramui. Tai reiškia, kad apytikriai 70 kg sveriantis žmogus turėtų per parą išgerti apie 2 litrus vandens, bet jo kiekis taip pat priklauso nuo fizinio aktyvumo ir kt.

Dar vienas svarbus priesakas norintiems maitintis sveikiau – atidžiai skaitykite etiketes, nes neretai ten galima atrasti to, ko tikrai nenorėtumėte suvalgyti. Reikėtų vengti tokio maisto, kurio sudėties aprašymui prireikia sąsiuvinio lapo, juose naudojami konservantai bei daug pridėtinio cukraus.

Pertraukėlės darbe

Jei žmogus dažnai patiria stresą, vertėtų paskirti laiko išmokti su tuo tvarkytis. Visų pirma – kas valandą daryti pertrauką ir atlikti keletą nors ir paprastų veiksmų – pakelti ir nuleisti rankas, pratempti šonus.

„Labai gerai, jei po darbo žmogus gali skirti laiko aktyviam judėjimui – bėgiojimui, plaukimui, važiavimui dviračiu. Fizinis judėjimas mažina stresą, padeda geriau atsipalaiduoti, todėl norėdami subalansuoti savo kūną, turėtume tam skirti laiko savo darbotvarkėje“, – teigia gydytoja.

Anot jos, alkoholis streso tikrai nemažina, jis tiesiog yra tuščių angliavandenių šaltinis, todėl stengiantis sumažinti cholesterolio kiekį, tai nėra geras sprendimas. Taip pat yra ir su rūkymu – nors kai kurie rūkoriai sako, kad rūkymas padeda sumažinti stresą, tačiau realiai rūkymas siaurina kraujagysles, o tai tik didina kraujagyslių užsikimšimo riziką.

Įrenginiai – miego priešas

Galvojant apie cholesterolio kiekį kraujyje, reikia nepamiršti dar vieno svarbaus aspekto – miego kokybės. Gydytoja turi keletą paprastų patarimų – miegoti pagal galimybes vėsiame kambaryje, užsikloti sunkia antklode, prieš miegą vėdinti patalpas, kuriose miegama. Taip pat puikus variantas yra ramus pasivaikščiojimas prieš miegą. Ir žinoma – bent valandą iki miego apriboti mobiliųjų įrenginių naudojimą.

„Rūpintis savo kūnu reikia įvairiapusiškai, nepakanka vien sumažinti riebalų vartojimą ar, tarkim, pradėti bėgioti. Norint pasiekti rezultatų, reikia viso priemonių komplekso, kuris susideda iš mitybos, judėjimo ir streso mažinimo. Ir jei jums labai norisi gabalėlio torto – jau geriau jį suvalgykite, tačiau žinokite, kad norėdami kompensuoti savo „nuodėmę“ turėsite daugiau laiko aktyviam judėjimui, bent jau pasivaikščiojimui“, – pataria A.Misiūtė.