Sveika mityba yra vienas iš svarbių veiksnių, įtakojančių žmogaus sveikatą. Gyvenimas – tai malonumas, ir maistas čia atlieka svarbų vaidmenį. Maitinkitės įvairiai ir subalansuotai – taip išsaugosite gerą sveikatą ir gražią išvaizdą. Mitybos mokslas tiria maitinimąsi atitinkančią organizmo būklę ir jo gyvybinę veiklą tam tikru metu. Jis grindžiamas maisto medžiagų subalansavimo principais, kurių laikantis organizmas geriausiai aprūpinamas maisto ir biologiškai aktyviomis medžiagomis. Svarbiausias uždavinys yra nustatyti energetinių ir kitokių maisto medžiagų kiekius maiste, kurie patenkintų gyventojų poreikius (atsižvelgiant į jų amžių, lytį, profesiją, klimatines, buitines, darbo sąlygas) ir sudarytų nepalankias sąlygas ligoms plisti. Mityba turi įtakos fiziniam bei protiniam darbui, nes maisto medžiagos teikia organizmui ne tik pakankamą kiekį energijos, bet ir kitus esminius veikliuosius komponentus, be kurių neįmanoma normali organizmo veikla.
Racionali mityba turi remtis trim principais:
1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.
2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.
3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis maisto racione turi būti 1:1:4. (Vaitkevičius, Vaitkevičienė)
Racionali mityba – tai gera sveikata ir žvalumas, darbingumas ir ilgas amžius. Normalios racionalios mitybos sąlygos galimos tik esant energijos pusiausvyrai – kai gaunamas su maistu energijos kiekis per parą atitinka išeikvotos energijos kiekį. Maisto produktuose yra baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių druskų, mikroelementų, vitaminų, vandens ir kitokių junginių.
Angliavandeniai – tai pagrindinė energiją teikianti maisto medžiaga. Dažniausiai sudaro daugiau kaip pusę paros maisto kalorijų. Beveik visi angliavandeniai gaunami iš augalinių produktų, išskyrus pieną, vienintelį gyvulinės kilmės produktą, kuriame yra daug angliavandenių (laktozės).
Gausiai vartojantys angliavandenių žmonės tunka, jiems anksti pradeda vystytis aterosklerozė, gali sutrikti riebalų ir angliavandenių apykaita, pablogėti kasos veikla, susidaryti palankios sąlygos susirgti cukriniu diabetu, sumažėti darbingumas. Maiste ypač nepageidautinas cukraus perteklius. Jo šaltiniai yra cukringi produktai ir konditerijos gaminiai: cukrus, medus, saldainiai, šokoladas, tortai, pyragaičiai ir kt. Juose angliavandenių paprastai būna daugiau kaip 70 %, o jei būna mažiau, tuomet didelį kiekį sudaro riebalai.
Riebalai – tai glicerino ir riebiųjų rūgščių junginiai. Cheminės riebalų savybės priklauso nuo riebiųjų rūgščių santykio. Organizme riebalai gali sintezuotis ne vien iš maisto riebalų, bet ir iš angliavandenių, o kartais – baltymų. Riebalų organizme mažėja badaujant, o daugėja tunkant.
Cholesterolis – svarbus, reikalingas organizmui junginys: dalyvauja visų ląstelių „statyboje“ (naudojamas ląstelių membranų sintezėje); vitamino D, tulžies rūgščių, hormonų sintezėje; ypač svarbus galvos smegenų bei nervų sistemos ląstelėms (įeina į neuronų dangalo, mielino sudėtį). Cholesterolis gaminamas mūsų organizme: kepenyse, žarnų gleivinėje ir kitose ląstelėse –75 %. Su maistu gauname apie 25 %. Skirstomas į:
DTL – „geras“ cholesterolis. Svarbiausias DTL vaidmuo yra paimti iš periferinių audinių cholesterolį ir neleisti jam kauptis arterijų sienelėse. MTL – „blogas“ cholesterolis. Pagrindinė MTL funkcija yra cholesterolio pernešimas iš sintezės vietos kepenyse ir žarnų gleivinėje į periferinius audinius ir jų kraujagysles.
Problema yra ne pats cholesterolis, bet tai, koks jo kiekis gaunamas su maistu, bei kokiame pavidale jis cirkuliuoja kraujyje. Organizmas gali pats pagaminti visą būtiną cholesterolio kiekį. Jeigu su maistu gauname per mažai cholesterolio, gali suaktyvėti jo gaminimas organizme (Moncevičiūtė – Eringienė, 2004).
Baltymai. Baltymai reikalingi organizmo augimui, fiziniam ir protiniam vystymuisi. Tai sudėtingi aminorūgščių junginiai, randami gyvuosiuose organizmuose. Baltymai sudaryti iš anglies, vandenilio, deguonies ir azoto.
Baltymų funkcijos: struktūrinė funkcija – jie yra jungiamojo audinio, membranų, tarpląstelinės medžiagos, sausgyslių ir kremzlių sudedamoji dalis; apsauginė funkcija – kraujo baltymas fibrinogenas dalyvauja kraujo krešėjimo procese ir apsaugo organizmą nuo nukraujavimo, patekus į organizmą svetimų medžiagų, susidaro antikūnai ir jas neutralizuoja; medžiagų pernašos funkcija – hemoglobinas transportuoja deguonį kraujyje; katalizinė funkcija – ląstelėse cheminių reakcijų eigą spartina fermentai; signalinė funkcija – išorinėje ląstelės membranoje yra baltymų molekulių, kurios sugeba keisti savo tretinę struktūrą, reaguodamas į išorinius dirgiklius, kaip temperatūra, pH pokyčiai, šviesa.
Baltymai yra svarbi mitybos dalis. Rekomenduojama, kad per dieną būtų suvalgoma 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui svorio. Baltymai yra randami įvairiuose maisto produktuose skirtingais kiekiais.
Vanduo. Sudaro 70 proc. žmogaus organizmo. Jis reikalingas kaip įvairių mineralinių ir organinių druskų tirpiklis, perneša maisto medžiagas ir apykaitos produktus, padeda išlyginti organizmo temperatūrą. Žmogui skysčių derėtų išgerti 1,5–2,2 litro per dieną. Apie pusę šio kiekio gaunama su maistu. Reikia valgyti vandeningus produktus – šviežias daržoves ir vaisius, gerti šviežias sultis, valgyti kruopų košes. Su vandeniu iš virškinimo trakto pašalinami medžiagų apykaitos produktai.
Mineralinės druskos – dalyvauja visuose gyvybiniuose organizmo procesuose, įeina į ląstelių ir audinių sudėtį. Mineralinės medžiagos skirstomos į makro ir mikro elementus. Makroelementai – kalcis, fosforas, geležis, natris, kalis, magnis, chloras ir kt. Kalcis svarbus kaulams, širdžiai, nervų sistemai. Jo per parą reikia 1 g. Fosforas kartu su kalciu pagrindinė kaulų ir raumenų sudedamoji dalis, jis įeina į raumeninio ir nervų audinių fermentų sudėtį. Per parą reikia 1,5–2 g. Geležis – kraujo sudedamoji dalis, įeina į raumenų, kepenų fermentų sudėtį. Natris padeda reguliuoti osmosinį spaudimą ir skysčių reakciją. Kalis įeina į ląstelių protoplazmos sudėtį, didina ląstelių sienelių laidumą. Mikroelementų maisto produktuose yra labai mažai, matuojama mikrogramais.
Vitaminai – viena iš svarbiausių maisto organinių medžiagų. Jie yra būtini, nes reguliuoja medžiagų apykaitą. Jie skirstomi į dvi grupes:
• Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K);
• Vandenyje tirpūs vitaminai (B grupė, C, PP).
Mitybos režimas. Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas. Virškinimo sistema pailsi naktį, miegant. Ji turi ilsėtis ne mažiau, kaip 8–10 val. per parą. Maisto produktus, kurie turi daug gyvulinių baltymų ir riebalų, reikia vartoti dieną ar rytą, nes jie skatina medžiagų apykaitą, dirgina nervų sistemą, apsunkina miegą. Vakare geriau vartoti pieną, kefyrą, varškę, daržovių salotas, vaisius. Paros maisto raciono energetinės vertės dalis kiekvienam valgymui priklauso nuo darbo veiklos pobūdžio, fizinio krūvio ir amžiaus. Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3–4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Atskirų valgymų rekomenduojamos energinės vertės: jei valgoma 4 kartus per dieną: pusryčiai – 25 %; pietūs – 35 %; pavakariai (priešpiečiai) – 15 %; vakarienė – 25 % paros energinės vertės. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego.
Norint pagerinti bei pagreitinti maisto medžiagų virškinimą ir pasisavinimą organizme, maistas termiškai apdorojamas. Pakaitinti baltymai ir angliavandeniai pasisavinami lengviau. Šiluma veikia ne tik teigiamai, bet ir neigiamai: dėl aukštos temperatūros poveikio dauguma organizmui reikalingų maisto medžiagų visiškai arba iš dalies suyra.
Virimas. Verdant ne tik suardomos maisto medžiagos, bet ir sunaikinami įvairūs mikroorganizmai. Mikroorganizmai žūsta, kai verdamo produkto viduje pasiekiama 75 ºC temperatūra. Virdamos daržovės netenka iki 50 procentų vitamino C. Neluptose daržovėse išlieka daugiau vitaminų, nes odelė – tai puikus barjeras, neleidžiantis vitaminams patekti į vandenį. Verdant maisto produktus vandenyje prarandama daugiausia vitaminų, nes didelė jų dalis yra tirpūs vandenyje.
Kepimas. Kepant maistas paprastai kaitinamas trumpiau negu verdant, tačiau kepimo temperatūra yra daug aukštesnė negu virimo. Be to, kepant vartojami riebalai, o jų ir taip dažnai vartojame per daug. Orkaitėje maistas kepa ilgiau. Todėl, pavyzdžiui, orkaitėje keptos bulvės netenka tiek pat vitaminų kaip ir virtos. Kaitinant augalinį aliejų aukštoje temperatūroje susidaro vėžį sukeliantys kenksmingi junginiai. Kepant maistą įkaitintuose riebaluose išsaugoma daugiau vitaminų, tačiau maisto produktai prisigeria riebalų ir būna labai kaloringi.
Garų puodai. Garuose virtame maiste išlieka beveik du kartus daugiau vitaminų nei virtame įprastai, nes produktai neturi tiesioginio kontakto su skysčiu. Garuose ruoštas maistas ypač tinka tiems, kurie siekia sveikai maitintis ar laikosi dietos, nes gaminant maistą gariniame troškintuve nereikia riebalų. Produktai išlieka sultingi ir neprikepa prie indo sienelių dėl jame susidariusios drėgmės. Gaminant garuose nuodingų medžiagų nesusidaro.
Mikrobangų krosnelėje maistas yra veikiamas elektromagnetinių bangų. Jų poveikis gali būti įvairus – pradedant nuo paprasto pašildymo ir baigiant molekulinės struktūros suardymu. Biologinės ląstelės pirmiausia žūva nuo didelės temperatūros. Jei gyvos ląstelės veikiamos taip, kad neperkaistų, tuomet suardoma DNR struktūra ir sugadintos ląstelės pradeda gaminti naujas sugadintas ląsteles. Vienos sugadintos ląstelės organizmas sunaikina kitas ląsteles kaip priešiškas, kitos sveikos žūva pačios, o trečios vadinamos vėžio ląstelėmis, kadangi organizmas neatpažįsta jų kaip blogų, ir jos dauginasi. Tokios ląstelės skirstomos į piktybines ir nepiktybines. Gaminant mikrobangų krosnelėje, maisto sudėtis nesikeičia. Biologiniai organizmai ir vitaminai gali žūti tik dėl perkaitimo. Taigi vieni vitaminai ir bakterijos išlieka, kitos žūva. Jų išgyvenimas priklauso nuo esančių riebalų, vandens ir cukraus molekulių temperatūros.
Dėl nepilnavertės mitybos, kai maiste trūksta žmogaus organizmo funkcijoms palaikyti būtinų medžiagų, sumažėja organizmo atsparumas ir darbingumas. Dabartiniame amžiuje dauguma žmonių dirba sėdėdami, vengia nereikalingų judesių, skaniai ir sočiai valgo. Todėl nenuostabu, kad daugėja ligų, susijusių su medžiagų apykaitos sutrikimu. Dažniausia maitinamasi gyvulinės kilmės riebiu maistu ir mažai vartojama augalinių produktų. Tuo tarpu daržovės, vaisiai ir uogos yra svarbi žmogaus maisto raciono dalis. Maisto produktuose arba paruoštame maiste turi būti įvairių sudėtinių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių druskų, vitaminų ir kt. Juk iš tokių medžiagų sudarytas ir žmogaus organizmas. Taigi subalansuota mityba yra labai reikšminga.
