Visi žinome, kad reikėtų daugiau judėti, tačiau dažnai teisinamės laiko nebuvimu. Apie tai, kokią įtaką fizinis aktyvumas turi mūsų fizinei bei psichinei sveikatai ir kodėl laiko jam rasti verta, pasakoja medicinos centro “Northway” fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas Laimonas Uščinas.
Specialistas teigia, kad visi mes, nepriklausomai nuo amžiaus, sveikatos ar fizinio pasirengimo, galime pajusti judėjimo naudą. Žmogui aktyvi veikla reikalinga taip pat, kaip maistas ir oras.
Fizinis aktyvumas ugdo ir stiprina visas organizmo sistemas, veikia jų funkcijas ir gyvybingumą, padeda kovoti su dauguma ligų. Remiantis tyrimų duomenimis, aktyvi veikla net 30-50 procentų mažina nutukimo, o tuo pačiu ir II tipo cukrinio diabeto išsivystymo riziką, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, mažina aukšto kraujospūdžio, infarktų, insultų riziką.
Fizinis aktyvumas tiesiogiai gerina kvėpavimo sistemos darbą, skrandžio ir žarnyno veiklą ir turi netiesioginės įtakos kepenų bei inkstų funkcionavimui. Fizinis aktyvumas didina atsparumą stresui, mažina psichinių ligų (depresijos, nerimo), neurodegeneracinių (demencijos, Alzhaimerio, Parkinsono ligos) ir kai kurių onkologinių ligų (šlapimo pūslės, krūties, storosios žarnos) riziką.
Aktyvi veikla gerina mūsų nuotaiką, miego kokybę, bendrą savijautą, gebėjimą efektyviai mokytis, sutelkti dėmesį, priimti sprendimus. Fizinio krūvio metu organizme didėja endorfinų – laimės hormonų, slopinančių stresą ir sukeliančių palaimos būseną. Tuo tarpu mažas endorfinų kiekis sukelia depresiją, raumenų skausmus, dėl ko vystosi apatija ar agresyvumas.
Ar fizinis aktyvumas mūsų visuomenėje pakankamas
Nepaisant akivaizdžios fizinio aktyvumo naudos, 2017 m. Lietuvoje atlikto fizinio aktyvumo tyrimo rezultatai parodė, jog net pusė lietuvių sportuoja mažiau nei rekomenduoja Pasaulinė Sveikatos Organizacija (PSO).
„Tačiau, nors gerėjant valstybės ekonominei padėčai, darbo pobūdžiui keičiantis iš fizinio į protinį, didėja nepakankamo judėjimo rizika, galima pasidžiaugti, kad žmonės visgi pradeda rinktis aktyvesnį gyvenimo būdą – per paskutinius 5 metus iki pandemijos, žmonių, kasdien vaikštančių ar važinėjančių dviračiu daugiau nei 30 minučių padaugėjo 7 procentais“, – teigia L. Uščinas.
Per didelis fizinis krūvis gali būti žalingas
Kalbant apie fizinio aktyvumo naudą, pasak gydytojo, nereikia pamiršti, kad per didelis fizinis krūvis gali būti žalingas – sukelti mūsų kūnai nemažą stresą, mikroskopinius pažeidimus raumenų audinyje ir pan.
Esant per dideliam fiziniam krūviui galime jausti ilgalaikį nuovargį, stiprius raumenų skausmus, gali suprastėti miego kokybė, pakisti apetitas. Per didelis fizinis krūvis gali nulemti judėjimo ir atramos aparato traumas, natūralaus organizmo imuniteto sumažėjimą, padažnėjusias peršalimo ir kitas infekcines ligas, įvairių uždegiminių autoimuninių ligų progresavimą. Todėl, pasak gydytojo, labai svarbu pasirinkti tinkamą, kūno nealinantį fizinį krūvį, o pasportavus leisti organizmui atsistatyti.
Fizinio aktyvumo patarimai
Sveiko gyvenimo būdo užtikrinimui rekomenduojama maždaug 30 minučių vidutinio intensyvumo (kai padažnėja pulsas, kvėpavimas, sušylama) nepertraukiamos fizinės veiklos per dieną. Tai minimalios rekomendacijos, kurių pagalba galima palaikyti esamą funkcinę būklę. Tam, kad gautume papildomos naudos sveikatai, fizinės veiklos laikas turi būti ilgesnis nei 60 minučių kasdien.
„Siekiantiems sportu gerinti savo sveikatą ir savijautą nereikia sunkių, didelio intensyvumo treniruočių. Nežinantiems nuo ko pradėti aktyviau gyventi, rekomenduojama rinktis vaikščiojimą. Ėjimas vidutiniu tempu leidžia saugiai ir nesunkiai gerinti širdies ir kraujotakos sistemos veiklą“, – pataria fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas ir aptaria ir dažniausių fizinių veiklų privalumus bei trūkumus:
- Ėjimas – tai pirmo pasirinkimo fizinė veikla pradedantiems sportuoti. Ji padeda treniruoti kraujotakos sistemą, palaikyti kaulų stiprumą, gerina bendrą savijautą. Ėjimui nereikalinga papildoma įranga, nereikia mokytis atlikimo technikos, o dėl pakankamai nedidelio intensyvumo tai yra viena iš saugiausių fizinių veiklų.
- Bėgiojimas padeda sudeginti didesnį kiekį kalorijų ir treniruoti kraujotakos sistemą. Dėl tenkančio ašinio krūvio, bėgiojimas naudingas siekiant stiprinti kaulinę sistemą, išvengti osteoporozės. Tačiau, reikia žinoti, kad bėgiojimas, ypač kietu paviršiumi ir nepritaikyta avalyne, stipriai apkrauna sąnarius, raiščius ir sausgysles.
- Važiavimas dviračiu teikia panašų teigiamą efektą, kaip ir vaikščiojimas ir bėgiojimas, tačiau turi mažesnę apkrovą sąnariams, todėl yra saugesnis, turint kelių, čiurnų ar klubų sąnarių problemų.
- Plaukimas – tai puikus ir ganėtinai saugus būdas treniruoti kraujotakos sistemą, stiprinti nugaros, krūtinės ir rankų raumenis. Dėl saugumo ir naudos sveikatai, plaukimas ypač rekomenduotinas nugaros skausmų profilaktikai, vyresnio amžiaus bei turintiems antsvorį žmonėms. Tačiau, siekiant, kad ši veikla būtų maksimaliai naudinga, būtina išmokti taisyklingos ir saugios plaukimo technikos.
- Komandiniai sportiniai žaidimai aktyviai treniruoja kraujotakos sistemą, raumenų jėgą ir kaulų stiprumą, o komandinis aspektas sportą padaro smagesniu, palengvina įpročio sportuoti atsiradimą. Tačiau, komandinių žaidimų metu dažnai apkraunami sąnariai ir sausgyslės, todėl persistengus galimos šių struktūrų traumos. Planuojant rinktis tokią veiklą, taip pat svarbu įvertinti ir jos sezoniškumą bei prieinamumą.
- Sportas su papildomu svoriu – geriausias būdas treniruoti raumenis, jis puikiai tinka ir kaulų stiprinimui bei kalorijų deginimui. Dėl didelės traumų rizikos ilguoju periodu, pasirinkus šią sporto rūšį ypatingai svarbi profesionalų priežiūra ir taisyklinga pratimų atlikimo technika.
- Joga – vis labiau vakaruose populiarėjanti sporto šaka, turinti daugybę skirtingų formų ir technikų. Joga naudinga kraujotakos sistemai, stiprina kaulus ir raumenų jėgą, gerina lankstumą. Joga neretai naudojama ir kaip relaksacijos, streso mažinimo metodas. Vėlgi, dėl skirtingų metodikų ir apkrovų, pasirinkus šią sporto rūšį, bent iš pradžių yra būtina profesionalo priežiūra.
Fizinė veikla įvairiais amžiaus tarpsniais
Kalbant apie fizinės veiklos ypatumus įvairiais amžiaus tarpsniais, gydytojas sako, kad ikimokyklinio amžiaus vaikai dažniausiai natūraliai sportuoja ir aktyviai judą žaizdami ir tyrinėdami aplinką.
Norint padėti jiems sveikai augti ir lavėti protiškai, galima paskatinti juos įsitraukti į struktūrizuotus žaidimus, tokius kaip kamuolio mėtymas ar spardymas, važinėjimas dviračiu, šokinėjimas per virvutę ar ridenimasis kūlversčiais.
Pradėjus lankyti mokyklą keičiasi interesai, fizinis aktyvumas pradeda mažėti, vis daugiau laiko praleidžiama sėdint. Sveikam augimui rekomenduojama kasdien sukaupti mažiausiai 60 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos, kuri leidžia stiprinti kaulų bei raumenų jėgą.
Tokia fizinė veikla turi būti parinkta pagal vaiko pomėgius, tai gali būti važinėjimas dviračiu, plaukimas, žygiavimas. Mokyklinio amžiaus vaikai dažniau įsitraukia į komandinius užsiėmimus (krepšinis, futbolas, šokiai) ir sportą, kuriame gali varžytis (kovų menai, tenisas, bėgimas, važiavimas dviračiu).
„Norint užtikrinti saugų judėjimo ir atramos sistemos brendimą, į fizinį aktyvumą reikėtų įtraukti raumenų treniruotes su savo kūno svoriu arba pasipriešinimo gumomis, laipiojimą, jogą arba fizinius namų ruošos darbus. Jeigu fizinei veiklai vaikas iš esmės priešinasi, galima pritaikyti įvairius kompiuterinius žaidimus, skatinančius aktyvų judėjimą“, – pataria L. Uščinas.
Darbingo amžiaus žmonėms būtina skirti ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai per savaitę. Tokios veiklos pavydžiai yra vaikščiojimas, plaukiojimas, važiavimas dviračiu, tam tikros jogos ir šokių rūšys, namų ruošos darbai.
Fiziškai stipresni asmenys gali rinktis bėgiojimą, tenisą, intensyvesnį važiavimą dviračiu, plaukimą ar šokius, sunkesnius fizinius darbus (kasimas), aerobiką, kovos menus, laipiojimą. Norintys gauti didesnės naudos sveikatai, turėtų vidutiniu intensyvumu sportuoti bent 300 minučių per savaitę.
Taip pat bent 2 kartus per savaitę ar dažniau reikėtų stiprinti pagrindinių (stambiųjų) raumenų grupių jėgą – atlikti pratimus su savo kūno ir papildomais svoriais arba pasipriešinimo gumomis.
Pagyvenusiems žmonėms, pasak gydytojo, sportui reiktų skirti tiek pat laiko, kiek ir darbingo amžiaus, tačiau raumenų jėgos treniruotes gali pakeisti koordinacijos ir pusiausvyros treniruotės (joga, nekontaktiniai kovos menai, treniruotės su nestabiliu pagrindu), padėsiančios išvengti griuvimų ir kaulų lūžių.
Ką svarbu žinoti prieš pradedant intensyviai sportuoti
Jeigu sportuoti pradedama 50-ties ar vyresnio amžiaus, jei žmogus yra rūkantis ar nutukęs, turi aukštą kraujospūdį, padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, sutrikusią gliukozės toleranciją, taip pat jeigu šeimoje yra buvę ankstyvų mirties atvejų dėl kraujotakos sistemos ligų, prieš pradedant sportuoti būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
Gydytojo konsultacija reikalinga ir sergantiems lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip cukrinis diabetas, astma, širdies ritmo sutrikimai, epilepsija, taip pat turėjusiems alpimo epizodų – dėl pakitusio fizinio krūvio gali prireikti pakoreguoti gydymo planą.
Į gydytoją reikėtų kreiptis ir tuomet, kai fizinio krūvio metu juntami krūtinės skausmai, dusulys, deginančio pobūdžio kojų skausmai.
Šiuolaikinių technologijų nauda fiziniam aktyvumui
Įvairios šiuolaikinės technologijos yra pritaikomos ir mūsų fiziniam aktyvumui gerinti. Daugiausiai prie mūsų fizinio pasirengimo gerinimo prisidėjo išmanieji telefonai bei išmanieji laikrodžiai. Visi esame girdėję apie 10 tūkstančių žingsnių skaičiavimą, kurį išpopuliarino būtent šiuolaikinės technologijos.
Įvairios sportui pritaikytos inovacijos skatina visuomenės fizinį aktyvumą. Vienos jų mums suteikia reikalingus duomenis apie fizinį krūvį ir pratimų atlikimą, kitos padeda sekti pasiektus rezultatus, sportuoti saugiu intensyvumu ar net apjungia mus į specialias bendruomenes, palaikančias mūsų motyvaciją gyventi aktyviau.
„Ypatingai šiuo, pandeminiu laikotarpiu įvairios išmaniosios sveikos gyvensenos programėlės bei internetiniai sportui ir sveikai gyvensenai skirti kanalai ženkliai palengvina mūsų fizinio aktyvumo ir sveikos gyvensenos išlaikymą“, – sako specialistas.
Pasak jo, turėdami išmanųjį laikrodį, galime nesunkiai sekti savo širdies toleranciją fiziniam krūviui. Mažiau ištreniruota širdis į fizinį krūvį dažniausiai atsako padidėjusiu širdies susitraukimo dažniu (ŠSD). Būtent širdies susitraukimo dažnis yra patogiausias būdas sekti mums tenkantį krūvį.
ŠSD norma yra 60-90 kartų per minutę (treniruotų žmonių ši norma dar mažesnė), tačiau fizinio krūvio metu ŠSD gali padidėti net daugiau nei trigubai. Nesant gretutinių ligų, apytikrę maksimalią leidžiamą ŠSD ribą galima apskaičiuoti iš 220 atėmus amžių metais. Norint saugiai sportuoti vidutinio intensyvumo ribose, sportuojant ŠSD turėtume išlaikyti ties 50-70 proc. maksimalaus ŠSD riba.
Judėkime, kad išsaugotume gyvenimo džiaugsmą
Baigdamas pokalbį fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas primena, jog svarbu bent minimaliai judėti tam, kad jaustumėmes sveiki, gyvybingi, aktyvūs ir neprarastume gyvenimo džiaugsmo.
„Bent pusvalandį per dieną skiriant aktyviai veiklai, galima jaustis ženkliai geriau. Tam nebūtinas nei sporto klubas, nei speciali įranga. Reikia tik noro, pasiryžimo ir, tikėtina, kad per kelias savaites išsiugdysite įpročius, kurie ženkliai pagerins mūsų gyvenimo kokybę ir sveikatą“, – tikina L. Uščinas.
