Remiantis Higienos instituto centro duomenimis, nuo širdies ir kraujagyslių ligų Lietuvoje kasmet miršta daugiau negu 22 tūkst. asmenų. Per mažas fizinis aktyvumas, neteisinga mityba, rūkymas ir alkoholio vartojimas, stresas, miego trūkumas – pagrindinės tokią statistiką lemiančios priežastys. Kaip pakeisti kasdieninės elgsenos įpročius nacionaliniu mastu?
Renginio „STOP nejudumui Lietuvoje“ iniciatoriai Lietuvos asociacija „Sportas visiems“ kalbina Lietuvos asociacijos „Gimnastika visiems“ prezidentę, kūno rengybos trenerę Vilmą Povilionienę. Apie aktyvumo palaikymą, sveikatą bei fizinio aktyvumo įpročių ugdymąsi – iš specialistės lūpų.
35-65 m. asmenys susiduria su išskirtine rizika
V. Povilionienė, turinti daugiau nei 15 m. trenerės ir sveikos gyvensenos lektorės darbo patirties, teigia, jog 35-65 m. asmenys susiduria su specifiniais rizikos veiksniais sveikatai. Šią amžiaus grupę kur kas dažniau užpuola širdies ir kraujagyslių ligos, aukštas kraujospūdis, didelis cholesterolio kiekis ir diabetas. Taip pat kyla didesnė rizika susirgti plaučių, gaubtinės ar tiesiosios žarnos, prostatos vėžiu, patirti psichikos sveikatos sutrikimus – depresiją ar nerimą.
Tačiau imtis veiksmų – įmanoma. „Norint išvengti minėtų negalavimų, patartina laikytis sveikos mitybos plano: valgyti subalansuotą maistą (vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir sveikus riebalus). Kiekvienam 30–65 metų žmogui patariama užsiimti bent 150 min. trukmės vidutinio intensyvumo aerobiniu aktyvumu, 75 min. intensyviu aerobiniu aktyvumu per savaitę arba šių veiklų deriniu. Galima praktikuoti greitąjį ėjimą, važinėti dviračiu, plaukti, bėgti ar šokti.
Suaugusieji turėtų stiprinti raumenis bent dvi dienas per savaitę, pavyzdžiui, kilnoti svarmenis, atlikti pratimus su pasipriešinimo juostomis. Jėgos treniruotes galima atlikti naudojant savo kūno svorį.
Taip pat vertėtų vengti rūkyti, apriboti alkoholio vartojimą. Valdyti stresą – užsiimti meditacija, joga, praktikuoti gilų kvėpavimą. Pasirūpinti savo miegu – miegoti 7–9 valandas per naktį. Svarbu reguliariai tikrinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį lankantis pas gydytoją“, – pataria V. Povilionienė, aukščiausius titulus kūno rengybos srityje pasiekusi būdama 39-40 m.
Kaip pradėti sportuoti vėlyvesniame amžiuje?
Specialistė pabrėžia, jog pradėti reguliariai užsiimti fizine veikla niekada ne per vėlu. Tačiau aukštumų iškart siekti nereikia: geriausia pradėti nuo mažo intensyvumo fizinės veiklos ir palaipsniui didinti jos intensyvumą bei trukmę. Taip pat svarbu rasti patinkančią veiklą, sportuoti su treneriu arba grupe: taip lengviau išlaikoma motyvacija ir apsisaugoma nuo monotonijos.
Norite patirti proveržį fizinėje veikloje, tačiau vis susiduriate su laiko, žinių ar motyvacijos trūkumu? V. Povilionienė rekomenduoja:
- Nusistatykite konkrečius ir pasiekiamus tikslus. Apgalvokite, ką norite pasiekti, ir išsikelkite konkrečius, išmatuojamus, laiku apribotus trumpalaikius tikslus. Maži žingsneliai galiausiai prives prie pagrindinio tikslo.
- Turėkite planą. Susirašykite, kaip pasieksite savo tikslus: paminėkite fizinės veiklos tipą, fizinio aktyvumo dažnumą, trukmę ir veiklos intensyvumą.
- Susiraskite trenerį. Treneris (arba asmeninis treneris) gali duoti profesionalių patarimų, suteikti paramą, patarti savikontrolės klausimais. Turėdami pagalbininką, tikslus pasieksite daug greičiau, be to, nenuklysite nuo užsibrėžto plano.
- Klausykitės savo kūno. Kreipkite dėmesį į savo kūno siunčiamus signalus ir atitinkamai pakoreguokite fizinį krūvį, kad išvengtumėte traumų ir pervargimo.
- Išlikite nuoseklūs. Plano laikymasis ir nuoseklumas – esminis dalykas norint pasiekti tikslus.
- Kai pasieksite išsikeltą etapą, apdovanokite save. Taip padidinsite motyvaciją išlikti sveikatingumo kelyje.
- Išlikite kantrūs. Proveržis neįvyksta per naktį – pažangai reikia laiko. Tačiau, kasdien vykdydami savo planą, pokyčius ilgainiui pastebėsite.
Judėkime kasdien! Kaip formuoti sveikatingumo įpročius?
Keliaujant sveikatingumo keliu, ypač svarbūs įpročiai. Kaip juos išsiugdyti 35-65 m. amžiaus grupei?
V. Povilionienė atkreipia dėmesį, kad viskas prasideda nuo intencijos. Noras išsiugdyti sveikatingumo įpročius turi tapti prioritetu, t. y., fizinė veikla turi tapti kasdienės rutinos dalimi. Į sportą žiūrėkite kaip į neginčijamą ritualą – visai kaip atsikėlę ryte nesusimąstydami valotės dantis, taip popiet galite sportuoti.
Atlikti sporto praktikas padėti gali ir priminimai. Priminimus sportuoti galima nusistatyti telefone, kalendoriuje arba įsigyti pulsometrą (išmanujį laikrodį), kuris primintų, kada reikia judėti.
Motyvacijai palaikyti ir atskaitomybei užtikrinti gali padėti partneris. Paprašykite šeimos nario ar bičiulio paskatinti jus laikytis fizinės veiklos plano. Taip nenuklysite nuo užsibrėžtų tikslų.
Stebėkite ir fiksuokite savo pažangą. Registruokite savo fizinės veiklos parametrus (trukmę, dažnumą, energijos lygį), kad stebėtumėte pažangą ir atšvęstumėte mažas (o iš tiesų dideles!) pergales.
