Kam saldūs burnoje tirpstantys ledai, kam dar garuojantis šašlykas – tai tik keletas iš vasaros ir atostogų malonumų, kurių niūriomis žiemos dienomis laukia dažnas. Tačiau kartu ne vienas pastebi, kad būtent šiltuoju metų laiku tampa gerokai sunkiau išlaikyti mitybos balansą, o jį praradus vėl sugrįžti į įprastas vėžes ir ne tik dėl svorio, pirmiausia – dėl savo sveikatos.
Apie tai, kaip vasara keičia mūsų mitybą ir lėkštės turinį, kiek daržovių ir uogų turėtume suvalgyti kasdien bei kaip net per atostogas neprarasti balanso, klausiame „Hila“ Medicinos diagnostikos ir gydymo centro gydytojos dietologės Aistės Osipovaitės.
Kaip keičiasi mitybą vasaros laikotarpiu?
Pasak gydytojos, mitybos prasme vasara į mūsų lėkštes atneša tiek teigiamų, tiek ir ne itin pokyčių. Anot specialistės, šiltuoju metu laiku daugelio racione natūraliai atsiranda daugiau įvairių šviežių daržovių ir vaisių. Kita vertus, atsirandant ir daugiau valgymų ne namuose, tampa sudėtingiau išlaikyti subalansuotą mitybos režimą.
„Prasidėjus vasaros sezonui, daugiau laiko praleidžiama gamtoje bei socializuojantis, mažiau gaminame namuose, prasideda ir grilio sezonas. Mityboje atsiranda daugiau gaiviųjų gėrimų, taip pat alkoholio, suvartojama mažiau gryno vandens. Atsiranda ir daugiau įvairių užkandžių, nebūtinai sveikatai palankių, greito maisto ir bendrai išauga suvartojamo maisto kiekis“, – pastebi gydytoja dietologė ir priduria, jog dažnai prie viso to prisideda ir padažnėjęs vėlyvas valgymas.
4 paprastos taisyklės, padėsiančios neprarasti balanso
Gydytoja A. Osipovaitė šypsosi, jog sveikatai palankios mitybos principų reikėtų nepamiršti ne tik atostogų sezono metu, bet ir visada – tai: maisto įvairovė, reguliarumas, balansas ir saikingumas.
„Kadangi vasarą gausu šviežių sezoninių gėrybių, pirmenybė turėtų būti teikiama būtent joms, o kalbant apie valgymo dažnį, pakanka valgyti 3–5 kartus per dieną – t. y. 3 pagrindiniai valgymai ir 1–2 užkandžiai. Valgymus taip pat reikėtų planuoti, su savimi turėti sveikų užkandžių, laikytis saikingumo“, – sako gydytoja dietologė.
Anot jos, nė vienas maisto produktas savyje neturi visų kūnui reikalingų maistinių medžiagų ir pakankamo jų kiekio, todėl didesnė tikimybė gauti visko, ko – reikia valgant įvairų maistų.
„Vis dėlto dažniau reikėtų rinktis augalinės kilmės maistą – jis turėtų sudaryti apie 2/3 dienos raciono. Tai įvairios kruopos, grūdai, daržovės, ankštinės daržovės, vaisiai, uogos, riešutai ir sėklos. Kruopos, grūdai, daržovės ir vaisiai, kurie atitinkamais kiekiais turėtų būti valgomi kasdien – tai skaidulų gausus maistas“, – pasakoja specialistė ir priduria, kad labai svarbu gerti pakankamai skysčių, pavyzdžiui, geriausia tiesiog vandens ar nesaldintos žolelių arbatos.
Vasarą – daugiau vandens
Gydytoja A. Osipovaitė pasakoja, kad įprastai per dieną reikėtų išgerti 6–8 stiklines, arba 1,5–2 l vandens, tačiau vasarą, ypač karštomis jos dienomis organizmas skysčius šalina intensyviau, nes daugiau prakaituojame, neretai esame fiziškai aktyvesni. Dėl to ypač sportuojantiems ar intensyviai dirbantiems lauke reikėtų padidinti suvartojamo vandens kiekį.
„Kita vertus, reikalingas skysčių kiekis yra labai individualus. Vienas paprasčiausių būdų apskaičiuoti būtent sau reikalingą vandens kiekį – kiekvienam kūno masės kilogramui skirti 30–35 ml vandens. O karštomis vasaros dienomis šis poreikis gali padidėti apie 0,5–1 l.
Paklausta, ar yra skirtumas, kokį vandenį vartoti, gydytoja sako, kad Lietuvoje puikiai tinka vanduo iš čiaupo ar silpnos mineralizacijos vanduo, taip pat nesaldintos arbatos.
Tiems, kurie nemėgsta vandens skonio, o tokių yra, specialistė pataria vandenį paskaninti citrinos ar žaliosios citrinos griežinėliu, mėtų lapeliais ar įvairiomis šviežiomis uogomis.
„Svarbu nepamiršti, kad sergant tam tikromis lėtinėmis ligomis, skysčių poreikis gali būti kitoks, todėl tokiais atvejais reikėtų laikytis ne bendrų, o individualiai gydančio gydytojo paskirtų rekomendacijų“, – atkreipia dėmesį dietologė.
Ar gali būti per daug uogų?
Šiltasis sezonas jau nuo vėlyvo pavasario lepina ir šviežiomis uogomis: braškėmis, mėlynėmis, vyšniomis ir ne tik. Tiesa, apie uogas vyrauja skirtingos nuomonės. Vieni jomis mėgausi iki soties, nes jų sezonas mūsų šalyje palyginti trumpas, kiti stengiasi riboti suvalgomą kiekį, aiškindami, kad uogose nemaža cukraus. Štai, ką sako gydytoja A. Osipovaitė:
„Uogose gausu vitaminų, mineralinių medžiagų bei antioksidantų, tačiau jų per daug jų valgyti nederėtų. Rekomenduojama vaisių ir uogų dienos norma yra 200–300 g per dieną“, – sako dietologė.
Daugiau spalvingų daržovių
O štai įvairių daržovių, pasak A. Osipovaitės, patariama suvartoti ne mažiau kaip 400–500 gramų kasdien. „Kuo jos įvairesnės ir spalvingesnės – tuo geriau“, – sako gydytoja ir pataria išnaudoti vasaros teikiamus privalumus – rinktis šviežias daržoves, kuriose rasime didžiausią organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų kiekį. Būtent jos ir turėtų sudaryti didžiąją perdien suvartojamų daržovių kiekio dalį.
Parengta pagal Medicinos diagnostikos ir gydymo centro „Hila“ pranešimą
