Pirmadienis, 28 liepos, 2025
  • Saulės arkliukai
    • Diskusijos
    • Gyvoji tradicija
    • Etninės kultūros paveldas
    • Kultūros teorijų labirintai
    • Iš mokslo tyrimų
    • Ugdytojai ir ugdytiniai
    • Profesijos
    • Subkultūros
    • Kitos kultūros
    • Kūryba
    • Mes skaitome knygas
    • Margos pievos: renginiai
    • Keliauk lėtai: tėvynės pažinimas
    • Praktiniai patarimai
    • Iš mados istorijos
    • Mados tinklarastininkas
    • Fotogalerijos
    • Redakcija
  • Renginiai
  • Reklama
  • Turinys
  • Apie Alkas.lt
  • Paremkite Alką
Alkas.lt
  • Naujienos
    • Lietuvoje
    • Baltų žemėse
    • Užsienyje
  • Nuomonių ratas
    • Lietuvos kelias
    • Lietuvos kūrėjai
    • Sekmadienio sakmė
    • Akiračiai
    • Lietuvos repolonizacijai – ne!
    • Moksleivių mintys
  • Kultūra
    • Etninė kultūra
    • Mes baltai
    • Kalba
    • Religija
    • Istorija
    • Kultūros paveldas
    • Menas
    • Architektūra
    • Literatūra
    • Kultūros politika
    • Šventės
  • Visuomenė
    • Pilietinė visuomenė
    • Politika ir ekonomika
    • Švietimas
    • Žmonės
    • Užsienio lietuviai
    • Ukrainos balsas
    • Žiniasklaida
    • Laiškai Alkui
    • Pareiškimai
  • Gamta ir žmogus
    • Gamta ir ekologija
    • Šventvietės
    • Energetika
    • Sveikata
    • Psichologija
    • Kelionės
    • Kylam
    • Įvairenybės
  • Mokslas
    • Mokslo naujienos
    • Technika ir technologijos
    • Astronomija ir kosmonautika
    • Mokslo darbai
  • Skaitiniai
    • Žinyčia
    • Lituanistikos klasika
    • Prieškario skaitiniai
    • Dienoraščiai, įspūdžiai, apžvalgos
    • Grožinė kūryba
  • Visi rašiniai
No Result
View All Result
  • Naujienos
    • Lietuvoje
    • Baltų žemėse
    • Užsienyje
  • Nuomonių ratas
    • Lietuvos kelias
    • Lietuvos kūrėjai
    • Sekmadienio sakmė
    • Akiračiai
    • Lietuvos repolonizacijai – ne!
    • Moksleivių mintys
  • Kultūra
    • Etninė kultūra
    • Mes baltai
    • Kalba
    • Religija
    • Istorija
    • Kultūros paveldas
    • Menas
    • Architektūra
    • Literatūra
    • Kultūros politika
    • Šventės
  • Visuomenė
    • Pilietinė visuomenė
    • Politika ir ekonomika
    • Švietimas
    • Žmonės
    • Užsienio lietuviai
    • Ukrainos balsas
    • Žiniasklaida
    • Laiškai Alkui
    • Pareiškimai
  • Gamta ir žmogus
    • Gamta ir ekologija
    • Šventvietės
    • Energetika
    • Sveikata
    • Psichologija
    • Kelionės
    • Kylam
    • Įvairenybės
  • Mokslas
    • Mokslo naujienos
    • Technika ir technologijos
    • Astronomija ir kosmonautika
    • Mokslo darbai
  • Skaitiniai
    • Žinyčia
    • Lituanistikos klasika
    • Prieškario skaitiniai
    • Dienoraščiai, įspūdžiai, apžvalgos
    • Grožinė kūryba
  • Visi rašiniai
No Result
View All Result
Alkas.lt
No Result
View All Result
Pradžia Gamta ir žmogus

Kaip padėti sau atstatyti gerą miegą

www.alkas.lt
2024-01-21 07:17:07
0
Miegas

Miegas | pexels.com, A. Piacquadio nuotr.

Daugelis mūsų kartais norėdami atlikti kuo daugiau darbų, nusprendžiame paaukoti savo miego valandas. Be to, neretai ir kiti veiksniai, pavyzdžiui, stiprus stresas, turi įtakos poilsio kokybei. Kokių pasekmių tai gali sukelti mūsų sveikatai? Pasak Šiaulių „InMedica“ klinikos šeimos gydytojos Ingos Giedraitienės, miegas – varomoji mūsų kūno jėga, o jam sutrikus padidėja įvairių ligų pavojus.

„Tam, kad tinkamai veiktų tiek fizinis kūnas, tiek psichinė sistema, būtina kokybiškai išsimiegoti. Miego metu sumažėja mūsų kūno temperatūra, retėja širdies darbas ir kvėpavimas, energijos suvartojimas, pailsi raumenys, sužadinamas imuninis atsakas, reguliuojamas insulino poveikis ląstelėms ir vyksta įvairūs procesai smegenyse, kurių metu iš trumpalaikės atminties informacija įrašoma į ilgalaikę“, – pasakoja I. Giedraitienė.

Ji taip pat prideda, kad atsibudę po kokybiško miego jaučiamės geresnės nuotaikos, energingesni, mums lengva mąstyti, geriau įsimename informaciją bei esame atsparesni infekcijoms.

Kodėl sutrinka miego ritmas?

Daugeliui sveikų suaugusiųjų kasdien reikalingos mažiausiai 7 miego valandos, o vaikams ir paaugliams šis poreikis yra dar didesnis.

„Remiantis kai kurių mokslinių tyrimų duomenimis, svarbu ne tik tai, kiek laiko miegame, bet ir kada nueiname miegoti. Pavyzdžiui užmiegant apie 22 valandą vakaro, labiausiai sumažinama rizika sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis“, – pastebi šeimos gydytoja.

Deja, neretai pasitaiko, kad trumpalaikis ar ilgalaikis cirkadinio ritmo – pagrindinio veiksnio, atsakingo už miego režimą – sutrikdymas sukelia nemigą ar nekokybišką poilsį, o to priežastys gali būti žmogaus elgesys, genetiniai ar kiti nenustatyti veiksniai.

„Miegas gali pakisti keliaujant, kai pasikeičia laiko juosta, dirbant naktimis, prieš miegą naudojant mėlyną šviesą skleidžiančius prietaisus. Taip pat turint miego ciklų sutrikimo sindromą, kai pavargstama anksti vakare ir prabundama anksti ryte arba ilgai neužmiegama, o ryte būna sunku nubusti“, – įvardina I. Giedraitienė.

Be to, sutrikdyti miego režimą gali ir tam tikros ligos ar sveikatos būklės, pavyzdžiui, nerimas, depresija, obstrukcinė miego apnėja ar lėtinis skausmas.

Kas nutinka, jei nuolat neišsimiegame?

Miegas susideda iš maždaug po 90 min. trunkančių ciklų, kurių kiekvieną sudaro keturios fazės: trys iš jų yra NREM (negreitų akių judesių), o ketvirta – REM (greitų akių judesių) miegas.

„NREM fazės metu panyrame į gilų miegą, o organizme vyksta atsipalaidavimo bei gijimo procesai ir sustiprinama imuninė sistema. REM miego metu stimuliuojamas mūsų gebėjimas įsiminti, mokytis ir veikiama nuotaika“, – pasakoja Šiaulių „InMedica“ klinikos šeimos gydytoja.

Vos užmigus NREM fazės trunka ilgiau, tačiau kiekviename cikle trumpėja šioms fazėms skirtas laikas bei ilgėja REM miego fazė. Dėl šios priežasties, esant miego trūkumui, labiausiai nukenčia žmogaus atmintis, koncentracija ir gebėjimas mokytis. Be to, kuo ilgiau trunka miego deficitas, tuo labiau didėja demencijos rizika.

„Jei nuolat trūksta miego, suprastėja mūsų reakcija, gebėjimas įvertinti padėtį bei priimti sprendimus. Tuomet žmonės yra linkę koncentruotis į galutinį rezultatą, neatsižvelgdami į įvykių seką, o tai lemia, kad padidėja klaidų ir nelaimingų atsitikimų pavojus“, – atkreipia dėmesį I. Giedraitienė.

Patiriant nuolatinį miego deficitą, padidėja tikimybė priaugti svorio, susirgti cukriniu diabetu, depresija, bipoliniu sutrikimu bei širdies ligomis. Be to, dėl ilgalaikio miego trūkumo susilpnėja imunitetas, žmonės tampa imlesni infekcinėms ir onkologinėms ligoms.

Ką daryti, jei nepavyko išsimiegoti?

Ne paslaptis, kad gyvenant itin greitu gyvenimo tempu, kartais nepavyksta išvengti naktų, kai poilsis būna nekokybiškas arba miego trukmė yra nepakankama. Kaip tokiais atvejais galima padėti savo organizmui?

„Jei kūnas pakankamai nepailsėjo, svarbu gerti kuo daugiau vandens ir nepamiršti pavalgyti. Tokiais atvejais reikėtų atsispirti pagundai valgyti saldžiai – naudingiau rinktis pilnavertį subalansuotą maistą. Taip pat grynas oras visada suteikia jėgų, todėl esant progai reikėtų išeiti pasivaikščioti, o jei tokios galimybės nėra, bent plačiai atverti langą ir išvėdinti patalpas, kuriose esate“, – sako I. Giedraitienė.

Jei dienos metu labai norisi miego, jėgas padeda atgauti trumpas pietų miegas, galima išgerti puodelį kavos. Taip pat svarbu perskirstyti dienos darbus, sudėtingesnius atidedant kitai dienai.

„Verta atkreipti dėmesį, kad jei kūnui būtina miegoti 7 valandas, o miegate trumpiau, atsiranda miego trūkumas. Tai būtina kuo greičiau kompensuoti kitomis naktimis miegant pakankamai ir šiek tiek ilgiau. Tačiau viena valanda papildomo miego kitą naktį nėra visai tas pats, kaip prarasta valanda – mokslinių tyrimų duomenimis, prireikia apie 4 dienų, kol atsistato 1 valandos miego trūkumas“, – pasakoja šeimos gydytoja, pridurdama, kad ilgalaikio miego trūkumo kompensuoti, deja, nėra įmanoma.

Kada ieškoti pagalbos?

Šeimos gydytoja pabrėžia, kad jei nepavyksta kokybiškai pailsėti nakties metu, nesvarbu, kiek laiko trunka miego sutrikimas, drąsiai reikėtų kreiptis į savo šeimos gydytoją, o esant poreikiui, atlikti ir papildomus tyrimus.

„Norint nustatyti miegą trikdančias priežastis, jūsų gydytojas gali nukreipti atlikti videopolisomnografijos tyrimą, kurio metu žmogui prijungiami specialūs davikliai, fiksuojantys miego gylį, matuojantys deguonies kiekį, o asmuo yra filmuojamas. Atlikti šį tyrimą gali skirti gydytojas neurologas ar pulmonologas“, – teigia I. Giedraitienė.

Žinoma, norint pagerinti savo poilsio kokybę, svarbu nepamiršti laikytis tam tikrų taisyklių. Pirmiausia reikėtų nusistatyti miego rutiną ir suplanuoti laiką miegui.

„Svarbu kasdien, net ir savaitgaliais, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Jei esate įpratę eiti miegoti vėlai, kas kelias dienas paankstinkite miego laiką bent 15 minučių. Tiems, kurie mėgsta pietų miegą, svarbu prisiminti, jog jis neturėtų trukti ilgiau nei 20 minučių, kad nesutrikdytų cirkadinio ritmo“, – pataria šeimos gydytoja.

Pusvalandį prieš miegą reikėtų nebesinaudoti elektros prietaisais, išvėdinti kambarį, užtemdyti langus ir eiti miegoti išjungus šviesas. Kad poilsis būtų kokybiškesnis, vertėtų išsirinkti patogų čiužinį ir pagalvę. Taip pat naudingas reguliarus fizinis aktyvumas, tačiau sunkias treniruotes derėtų perkelti į pirmą dienos pusę. Verta sumažinti suvartojamo kofeino ir alkoholio kiekį, o vakarais valgyti tik lengvai virškinamą maistą

Tais atvejais, kai nepavyksta užmigti, galima išgerti melatonino arba atsikelti iš lovos ir kurį laiką užsiimti ramia veikla. Geriau išsimiegoti gali padėti ir malonaus ritualo prieš einant ilsėtis susikūrimas, pavyzdžiui, atsipalaiduoti padeda meditacija, šilta vonia ar dušas.

Spausdinti 🖨

Susiję straipsniai:

  1. Ar galime išsaugoti gerą miegą?
  2. Nemiga – ir rimtesnių ligų priežastis: kaip padėti sau ir be migdomųjų vaistų?
  3. Mūsų kūnas šaukiasi pavasario – kaip sau padėti ir tinkamai pasiruošti
  4. Pirmokai miega per trumpai
  5. Koks miegamasis užtikrins saldų miegą?
  6. Kodėl turėtumėte investuoti į savo patalynę ir miegą?
  7. Skundžiatės miego sutrikimais? Padėti gali šis maistas
  8. Geras miegas lemia gerą savijautą
  9. Kaip pasiklosi, taip išmiegosi: kaip namų mikroklimatas veikia jūsų darbingumą?
  10. Kaip atpažinti lėtinį nuovargį?
  11. Kaip išsaugoti gyvybingumą visą gyvenimą?
  12. Poilsiui gamtoje ruoškimės atsakingai: kaip apsisaugoti nuo erkių platinamų ligų
  13. Kaip gyventi 100 metų?
  14. Kaip gydytis nealinant kūno?
  15. Patarimai, kaip išvengti nušalimo

Siūlomi vaizdo įrašai:

ALKO TURINYS

Parašykite komentarą Atšaukti atsakymą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Naujienos

putinas | Alkas.lt koliažas
Ukrainos balsas

Rusija skęsta savo pačios išsikastoje srutų duobėje

2025 07 27
Medininkų bėgimas
Gamta ir žmogus

Sekmadienį – tradicinis Medininkų bėgimas

2025 07 26
Po ilgo delsimo – sprendimas dėl Sporto rūmų: Paveldo komisija primena apie paveldo vertes
Architektūra

Po ilgo delsimo – sprendimas dėl Sporto rūmų: Paveldo komisija primena apie paveldo vertes

2025 07 26
Lietuva stiprina vaidmenį kosmoso technologijose | Alkas.lt nuotr.
Astronomija ir kosmonautika

„Melius Futurum“ jungiasi prie Lietuvos Kosmoso pramonės

2025 07 26
Pranzcūzija pripažino Palestiną
Užsienyje

Prancūzija pripažins Palestinos valstybę? Izraelis tai vadina „apdovanojimu terorizmui“

2025 07 25
Elektrinis laivas | vvt.lt nuotr.
Gamta ir žmogus

Vilniuje prasideda kelionės elektriniu laivu Nerimi

2025 07 25
Gelbėjimosi ratas
Gamta ir žmogus

Skendimo prevencijos diena: kaip išvengti skaudžių nelaimių?

2025 07 25
Aplinkos apsaugos departamento logotipas | aad.lrv.lt nuotr.
Lietuvoje

Iš pareigų traukiasi AAD direktorius

2025 07 25

SKAITYTOJŲ PASTABOS

  • +++ apie V. Sinica. Sporto rūmų žydams vis tik neatiduos
  • Taivau apie K. Urba. Baltų raida ir virsmai
  • Kažin apie K. Urba. Baltų raida ir virsmai
  • Budweiser apie K. Urba. Baltų raida ir virsmai

NAUJAUSI STRAIPSNIAI

  • V. Sinica. Sporto rūmų žydams vis tik neatiduos
  • Rusija skęsta savo pačios išsikastoje srutų duobėje
  • Pigesnės atostogos 2025-aisiais: 5 šalys, kur valiutų kursai dirba jūsų naudai
  • Kaip atrasti džiaugsmą namuose?

Kiti Straipsniai

Uogos – naudingos, bet svarbu, kur renkamos

Uogos: kas stiprina kūną, o kas – sukelia audrą pilve

2025 07 27
Dušas

Kodėl svarbu po atostogų bute nuleisti karštą vandenį?

2025 07 27
Sicilija | pixabay.com, Tomek999 nuotr.

Europos vietos, kur rudenį laukia šiluma ir tobuli paplūdimiai

2025 07 26
Vaikai

Įsibėgėjus stovyklų metui – patarimai tėvams

2025 07 26
Opozicijos akiratyje – stadiono statybos ir darbas Ispanijoje

Kaip gelbėti odą nudegus saulėje?

2025 07 26
Žaliųjų ežerų paplūdimys

Į sostinės paplūdimius – autobusu ar dviračiu

2025 07 24
Šiaurės rago skvero atnaujinimas

Klaipėdos Šiaurės rago skvero atnaujinimas prasidės rugsėjį

2025 07 22
Mokinių sveikatos patikra

Profilaktinė vaikų patikra vasarą – mažiau steso ir rūpesčių

2025 07 21
Pleistras

Sveikatingumo pleistrai: pagalba ar tiesiog placebas?

2025 07 20
Atostogos

Kaip pasiruošti užsienio kelionei, kad netektų kreiktis į gydytojus?

2025 07 20

Skaitytojų nuomonės:

  • +++ apie V. Sinica. Sporto rūmų žydams vis tik neatiduos
  • Taivau apie K. Urba. Baltų raida ir virsmai
  • Kažin apie K. Urba. Baltų raida ir virsmai
  • Budweiser apie K. Urba. Baltų raida ir virsmai
  • taiva apie Darbas namuose: kaip sumažinti elektos sąskaitas?
 
 
 
 
 
Kitas straipsnis
Registrų centras | Registrų centro nuotr.

Naujų įmonių steigimas – didžiausias per 25 metus

Sekite mus Feisbuke

Naujienos | Nuomonių ratas | Kultūra
Visuomenė | Gamta ir žmogus | Mokslas
Skaitiniai | VideoAlkas | Visi rašiniai | Paremkite Alką
 Pradžia

Alkas.lt su Jūsų parama – už lietuvišką Lietuvą!

Furnitūra | fs22 mods | ket testai | Farming Simulator 25 mods | Inbank vartojimo paskolos | FS25 | fs25 mods | DARBO SKELBIMAI

 

© 2011 Alkas.lt - Visos teisės saugomos. | Svetainę kūrė - Studija 4D

  • Saulės arkliukai
  • Renginiai
  • Reklama
  • Turinys
  • Apie Alkas.lt
  • Paremkite Alką
No Result
View All Result
  • Naujienos
    • Lietuvoje
    • Baltų žemėse
    • Užsienyje
  • Nuomonių ratas
    • Lietuvos kelias
    • Lietuvos kūrėjai
    • Sekmadienio sakmė
    • Akiračiai
    • Lietuvos repolonizacijai – ne!
    • Moksleivių mintys
  • Kultūra
    • Etninė kultūra
    • Mes baltai
    • Kalba
    • Religija
    • Istorija
    • Kultūros paveldas
    • Menas
    • Architektūra
    • Literatūra
    • Kultūros politika
    • Šventės
  • Visuomenė
    • Pilietinė visuomenė
    • Politika ir ekonomika
    • Švietimas
    • Žmonės
    • Užsienio lietuviai
    • Ukrainos balsas
    • Žiniasklaida
    • Laiškai Alkui
    • Pareiškimai
  • Gamta ir žmogus
    • Gamta ir ekologija
    • Šventvietės
    • Energetika
    • Sveikata
    • Psichologija
    • Kelionės
    • Kylam
    • Įvairenybės
  • Mokslas
    • Mokslo naujienos
    • Technika ir technologijos
    • Astronomija ir kosmonautika
    • Mokslo darbai
  • Skaitiniai
    • Žinyčia
    • Lituanistikos klasika
    • Prieškario skaitiniai
    • Dienoraščiai, įspūdžiai, apžvalgos
    • Grožinė kūryba
  • Visi rašiniai