Įvairūs pasauliniai tyrimai rodo, kad nemigos simptomus nors kartą gyvenime yra patyrę beveik 50 proc. pasaulio gyventojų. Dažniausiai jos priežastis galima atrasti neteisingame žmogaus gyvenimo būde, dienos režime ar produktuose, kuriuos jis vartoja. Tarp produktų, kurių vartojimą reikėtų riboti, atsiranda ir kava. Renkantis kofeino turinčius produktus, turėtų būti garantuota kokybė ir saikingas jų dozavimas.
Dažnai net nesusimąstoma, kokia iš tiesų nemiga yra pavojinga. Ilgainiui miego trūkumas gali sukelti staigų svorio augimą, diabetą, hipertenziją ir daug kitų lėtinių ligų. Ne paslaptis, kad jis atsiliepia ir psichologinei žmogaus būklei. Visgi tai nėra nepagydomas sutrikimas – būdų, kaip su juo kovoti, yra ne vienas. Kartais užtenka tik pakeisti tam tikrus nusistovėjusius įpročius.
Nemigos rūšys ir požymiai
Jeigu kelis kartus gyvenime buvo sunku užmigti, nereikėtų to maišyti su chroniška nemiga. Pagrindiniai šio sutrikimo požymiai yra šie:
- Sudėtinga užmigti, prabundama viduryje nakties
- Prabudus sunku vėl užmigti
- Dienos metu jaučiamas nuovargis
- Nuolatinis irzlumas ir prislėgta nuotaika
- Koncentracijos ir atminties bėdos
Dažniausiai ekspertai išskiria dviejų rūšių nemigas – trumpalaikę ir lėtinę. Trumpalaikė nemiga trunka kelias dienas ar kelias savaites ir būna sukelta streso, o chroniška nemiga galima laikyti sutrikimą, kuris pasireiškia tris kartus per savaitę bent tris mėnesius ar ilgiau.
Nemigos priežastys
Sudėtinga kalbėti apie konkrečias ir tikslias nemigos priežastis – jos gali būti labai įvairios, bet dažniausiai pasitaiko šios:
Stresas – nuolatiniai rūpesčiai dėl darbo, mokyklos, sveikatos, finansinės padėties ar šeimos gali išlaikyti jūsų mintis aktyvias ir naktį. Įtempti gyvenimo įvykiai ar traumos, pavyzdžiui, mylimo žmogaus mirtis ar liga, skyrybos ar darbo praradimas, taip pat gali sukelti nemigą.
Kelionių ar darbo grafikas – kokybiškam miegui itin svarbu nepažeisti savo organizmo cirkadinio ritmo. Jis veikia kaip vidinis laikrodis, reguliuojantis tokius procesus kaip pabudimas ir užmigimas, medžiagų apykaita ir kūno temperatūra. Cirkadinis ritmas dažniausiai pažeidžiamas dažnai keliaujant skirtingomis laiko juostomis, dirbant naktinėmis pamainomis arba dažnai keičiantis darbo pamainų grafikui.
Netinkami miego įpročiai – į šį apibrėžimą įeina nereguliarus miego režimas, nepatogi miego aplinka, užsiėmimas stimuliuojančia veikla prieš miegą (naršymas telefone, sportas, televizoriaus žiūrėjimas ir pan.), valgymas ir darbas lovoje.
Valgymas vėlai vakare – lengvi užkandžiai vakare miegui nepakenks, tačiau valgydami per daug, galite pradėti jausti diskomfortą gulėdami. Daugelis žmonių taip pat jaučia rėmenį, padidėjusį rūgštingumą ir deginimą stemplėje. Be to, pavalgius organizmas naudoja energiją maisto virškinimui, todėl miego metu nepavyksta visiškai atsipalaiduoti.
Psichikos sveikatos sutrikimai – labai dažnai nemigos sutrikimai yra glaudžiai susiję su nerimo sutrikimu ir potrauminio streso sindromu. Pernelyg ankstyvas pabudimas gali būti ir vienas iš depresijos požymių.
Alkoholis, nikotinas ir kofeinas – kava, arbata ir kiti kofeino sudėtyje turintys gėrimai stimuliuoja organizmą. Jei gersite juos vėlai vakare ar naktį, didelė tikimybė, kad bus labai sunku užmigti. Tabako gaminiuose esantis nikotinas taip pat veikia kaip stimuliantas. Alkoholis, atvirkščiai, yra labai apgaulinga medžiaga – gali atrodyti, kad užmigti jis padeda, tačiau iš tiesų sutrikdo gilaus miego ciklus ir dažnai priverčia atsibusti viduryje nakties.
Kaip sau padėti?
Nors ilgą laiką susiduriant su miego sutrikimais reikėtų apsilankyti pas gydytoją ir pasikonsultuoti dėl gydymo būdų bei medikamentų, pirmuosius žingsnius geresnio miego link galima žengti ir patiems. Tai daryti reikėtų iš esmės keičiant savo įpročius ir dienotvarkę.
Sumažinkite mėlyną ekranų šviesą – visi elektronikos įrenginiai, kurių ekranai skleidžia mėlyną šviesą, kenkia regėjimui ir trikdo miegą. Kelias valandas prieš einant miegoti reikėtų vengti jų naudojimo, geriausia įrenginius apskritai išjungti.
Nemiga ir kofeinas – rekomenduojama produktų, turinčių kofeino, nevartoti bent šešias valandas prieš miegą. Normalus kiekis kofeino, leidžiamo suvartoti per dieną – maždaug 400 mg.
Netikrinkite, kiek valandų – jeigu nesiseka užmigti, netikrinkite, kiek minučių ar valandų praėjo, taip tik padidinsite savo susierzinimą ir nerimą. Geriau paskaitykite knygą, išgerkite arbatos arba šilto pieno, kad nukreiptumėte mintis.
Reguliariai judėkite – fizinis aktyvumas sumažina nemigos riziką ir padeda ramiau išsimiegoti. Tyrimai rodo, kad užtenka vos 10 minučių per dieną teigiamiems rezultatams pasiekti. Žinoma, sportuoti nerekomenduojama likus 3–4 valandoms iki miego.
Susikurkite vakaro rutiną – prieš miegą užsiimkite raminančia veikla, naktį nedirbkite. Venkite emociškai jaudinančių pokalbių ar baisių filmų. Jei jaučiate nerimą, mintis užrašykite į užrašų knygelę.
Pasnauskite dieną – jeigu jaučiate nuolatinį miego trūkumą ir mieguistumą dienos metu, nesikankinkite ir nusnauskite. Visgi nereikėtų persistengti – geriausia, jeigu pogulis truks iki 20 minučių. Įrodyta, kad trumpas miegas dienos metu pagerina darbo našumą, budrumą ir pakelia nuotaiką.
Laikykitės savo cirkadinio ritmo – miego grafiko laikymasis padeda organizmui įgyti nuoseklų miego ir pabudimo ritmą. Ilgainiui tai padės greičiau užmigti ir neprabusti visą naktį. Kitas būnas optimizuoti savo miego įpročius – gauti pakankamai saulės šviesos ryte. Rytinės saulės spinduliai padidina melatonino kiekį žmogaus organizme.
