Dažnai kalbama, kokių maisto gaminių reikia vengti norint sulieknėti ar užtikrinti sveikesnį maitinimąsi. Visgi dietistė Živilė Dumbraitė pataria neišmesti nei vieno gaminio ar jų grupės iš maisto raciono, jeigu nėra alergijos ar netolerancijos. Norint išlaikyti pusiausvyrą svarbiausia žinoti, kiek ir ko suvalgyti.
Pirmiausia – išsiaiškinti, kiek reikia
Pasak Ž. Dumbraitės, tai, kiek ir kokio maisto žmogus turėtų suvalgyti, tiesiogiai priklauso nuo jo energijos poreikio. Jeigu žmogus dirba fizinį darbą ar aktyviai sportuoja, energijos poreikis išauga ir organizmas reikalauja daugiau maisto. O kai dirbame sėdimą darbą, mažai judame, papildomai nesportuojame, ir valgyti reikėtų mažiau.
„Pirmiausia patarčiau išsiaiškinti jums reikalingą iš maisto gaunamos energijos kiekį“, – pataria dietistė. „Kitu atveju gali atrodyti, jog maitinatės saikingai, o iš tiesų suvartojate kur kas daugiau kalorijų negu reikia jūsų kūnui. Dabar internete gausu nemokamų kalorijų skaičiuoklių ir savo poreikius galima išsiaiškinti per keletą minučių“, – pataria Ž. Dumbraitė.
Pasak pašnekovės, vidutinio amžiaus ir sudėjimo nesportuojančiai moteriai pakanka 1600, o vyrui – 2000 kalorijų. Įvairiais užkandžiais, gausiais pietumis šį skaičių pasiekti ir viršyti itin paprasta.
Ž. Dumbraitės teigimu, antras svarbus žingsnis norint suderinti savo mitybą – pasverti dažniausiai valgomus dalykus, kad įsivaizduotumėte jų kiekį. Internete paprasta susirasti žinių apie tai, kiek sveria vidutinė duonos riekė ar porcija kruopų.
Tai padės suprasti, kokį kiekį mėgstamo valgio galima suvalgyti neviršijant siūlomo dienos kalorijų kiekio.
„Jei pačiam nekyla rankos skaičiuoti, visuomet verta kreiptis į specialistą – investicija nedidelė, o po konsultacijos turėsite „paruoštuką“ ir supratimą, kiek ir kokio maisto jums reikia“, – pataria Ž. Dumbraitė.
Itin svarbu – maistinių medžiagų balansas
Pasak mitybos specialistės, idealu, jeigu energijos gaunama iš visų trijų maisto grupių (baltymų, riebalų ir angliavandenių) kiekvieno valgymo metu. „Pietums rekomenduočiau suvartoti didžiausią baltymų kiekį – apie 20–30 gramų.
Tai galėtų būti delno dydžio vištienos, mėsos ar žuvies porcija arba nedidelė stiklinė ankštinių daržovių – pupelių, avinžirnių ar kitų. Norint sveikai maitintis labai svarbu valgyti kuo daugiau ir kuo įvairesnių vaisių ir daržovių. Daržovių ir vaisių santykis turėtų būti 4:1.
Kad nereikėtų daug skaičiuoti, į visus savo patiekalus tiesiog įtraukite bent po kelias įvairių spalvų daržoves. Agurkai, pomidorai, 2–3 ridikėliai, sauja lapinių daržovių ar salotų, 2–3 smidrai bus puikus priedas prie jūsų pasirinkto baltymų šaltinio“, – pažymėjo dietistė.
Dėl antsvorio nebūtinai kaltas maistas
Ž. Dumbraitė pastebi, kad norintiems sulieknėti dažnai patariama smarkiai sumažinti ar visai atsisakyti daug angliavandenių turinčių valgių.
„Pavyzdžiui, duona yra puikus angliavandenių ir skaidulinių medžiagų šaltinis. Dėl pastarųjų trūkumo žmonės dažnai skundžiasi sutrikusiu virškinimu, nereguliariu tuštinimusi, prasta žarnyno sveikata.
O besirūpinantiems figūra galiu pasakyti, jog pati duona kilogramų neprideda. Nepageidaujamas svoris dažniausiai auga dėl mažo fizinio krūvio, nesubalansuotos mitybos, hormonų pokyčių ir kitų priežasčių. Tad nereikėtų kaltinti vieno gaminio ar jų grupės“, – įsitikinusi dietistė.
Jos teigimu, sveikai besimaitinantis žmogus tikrai gali suvalgyti 1–3 riekes duonos per dieną ir netgi daugiau, jei tądien nesirinko kitokių grūdinių patiekalų. Svarbu, kad duona atitiktų sveikos mitybos pasiūlymus: 100 g gaminio turėtų būti bent 6 gramai skaidulų ir ne daugiau kaip 5 gramai cukraus.
„Jei esate aktyvus, sportuojate, duonos galite suvalgyti dar daugiau. Svarbiausia, kad visas per dieną suvalgomas maistas būtų kuo įvairesnis, šviežias ir maistingas“, – teigia Ž. Dumbraitė.
Vertinga duona – ne tik juoda
Pasak „Vilniaus duonos“ komercijos direktoriaus Artūro Kokoškino, ne tik juoda duona yra teisingas pasirinkimas norintiems praturtinti mitybą iš jos gaunamomis skaidulinėmis medžiagomis ir vitaminais. Lietuvoje vis labiau populiarėja puri, šviesi duona, ypatingai – forminė duona skrudinimui, o įtakos tam turi Vakarų Europoje susiformavusi maisto kultūra, kuri tampa patraukli ir lietuviams.
Šviesi duona taip pat gali būti maistinga ir vertinga. Mitybos specialistai rekomenduoja rinktis iš rupių, arba „viso grūdo“, miltų pagamintą duoną – joje skaidulinių medžiagų yra daugiausia. Tiek ruginė, tiek kvietinė duona gali būti pagaminta iš šių miltų, kurie gaunami pašalinant nedidelį kiekį arba visai nepašalinant grūdo luobelių.
Paprasčiausias būdas sužinoti apie duonos maistingumą – patikrinti jos sudėtį etiketėje. Atkreipkite dėmesį į baltymų ir angliavandenių kiekį ir, svarbiausia, kiek gramų cukraus ir skaidulinių medžiagų yra 100 gramų gaminio. „Yra ir skrudinimui skirtų sumuštinių duonos rūšių, kurios pasižymi sveikatai naudinga sudėtimi. Šiuo metu, kai parduotuvėse yra toks didelis kepinių pasirinkimas, tikrai galima išsirinkti duoną, kuri būtų ir skani, ir vertinga“, – teigia A. Kokoškinas.
Remiantis tarptautinėmis rekomendacijomis, suaugusieji per dieną turėtų suvartoti apie 28–35 g, 1–3 metų vaikai – iki 14 g, 4–13 metų vaikai – apie 16–25 g skaidulų. Dietistė Ž. Dumbraitė pataria tėvams į vaikų priešpiečių dėžutę verčiau dėti sumuštinį su vertinga duona, daržovėmis ir vaisiais nei bandelę ar kitą daug pridėtinio cukraus turintį gaminį.
