Daugelis žmonių yra pastebėję, kad vasarą miego įpročiai pasikeičia. Ilgesnis šviesus paros metas, aukštesnė temperatūra, išsiderinusi dienotvarkė gali paveikti užmigimo laiką, miego gylį ir bendrą poilsio kokybę. Nors trumpalaikiai miego pokyčiai šiltuoju metų laiku dažnai yra natūrali kūno reakcija, svarbu suprasti, kada tai laikina, o kada gali signalizuoti apie gilesnius sutrikimus, kuriems reikia gydymo.
Anot sveikatos sprendimų centro „Antėja“ šeimos gydytojo Evaldo Šivicko, mūsų biologinis laikrodis labai jautriai reaguoja į šviesą. Rytinė ir dienos šviesa padeda palaikyti budrumą bei aiškų miego–būdravimo ritmą, o ryški šviesa vakare gali „pasukti“ vidinį laikrodį link vėlesnio užmigimo.
„Dėl to melatonino – hormono, padedančio kūnui ruoštis miegui, – išsiskyrimas gali prasidėti vėliau, todėl žmogus ilgiau jausis žvalus ir natūraliai užmigs vėliau. Tai ypač aktualu vasarą, kai ilgiau būname lauke, vėliau grįžtame namo, dažniau naudojamės ekranais vakare, o kambariuose ilgiau išlieka šviesu. Net jei žmogus miega panašų valandų skaičių, miegas gali būti paviršutiniškas, dažniau pasitaiko prabudimų, o ryte žmogus gali jaustis nevisiškai pailsėjęs“, – teigia E. Šivickas.
Miegame daug, bet neišsimiegame
Jo teigimu, miego režimui svarbi ne tik bendra miego trukmė, bet ir jopastovumas. Vėlesnis ėjimas miegoti, ilgesni vakarai lauke, nereguliarus kėlimasis ar savaitgalinis „atsimiegojimas“ gali sutrikdyti įprastą ritmą. Tai kartais vadinama socialiniu laiko juostų pasikeitimu, kai darbo dienomis gyvename vienu ritmu, o savaitgaliais – kitu.
„Net 1–2 valandų miego laiko pasislinkimas jautresniems žmonėms gali lemti sunkesnį užmigimą sekmadienio vakarą, mieguistumą pirmadienį, prastesnę koncentraciją, dirglumą, didesnį potraukį saldesniam ar kaloringesniam maistui. Miego trūkumas ar prasta miego kokybė gali trikdyti dėmesį, reakciją, emocijų reguliaciją, darbingumą ir bendrą savijautą dieną. Todėl vasarą rekomenduojama stengtis išlaikyti bent jau panašų kėlimosi laiką, o savaitgaliais jo neatitolinti daugiau nei 1–2 valandomis“, – pataria gydytojas.
Karštis taip pat yra viena dažniausių priežasčių, bloginančių miego kokybę. Užmigimui ir gilesniam miegui svarbu, kad kūnas galėtų natūraliai šiek tiek sumažinti vidinę temperatūrą.
„Kai miegamajame per šilta, organizmui sunkiau atvėsti, todėl užmigimas užsitęsia, miegas tampa ne toks gilus, žmogus dažniau prabunda, padidėja prakaitavimas. Šiluminė aplinka laikoma vienu svarbiausių miego kokybę lemiančių veiksnių, nes termoreguliacija glaudžiai susijusi su miego mechanizmais. Žmogus gali būti miegojęs pakankamai ilgai, pavyzdžiui, 7–8 valandas, tačiau ryte vis tiek jaustis nepailsėjęs“, – tikina E. Šivickas.
Ar prasčiau išsimiegojus reikia sunerimti?
Trumpalaikis miego pablogėjimas vasarą dažnai yra natūrali organizmo reakcija į pasikeitusias sąlygas. Jei žmogus kelias naktis miega prasčiau per karščius, bet atvėsus orui ar grįžus prie įprasto režimo miegas atsistato, dažniausiai tai neturėtų kelti susirūpinimo. Sunerimti reikėtų tada, kai nemiga, dažni prabudimai ar nuolatinis nuovargis tęsiasi ilgai, pradeda trikdyti darbą, vairavimą, atmintį, nuotaiką, fizinį aktyvumą arba kai atsiranda papildomų simptomų.
„Reikėtų atkreipti dėmesį, jei pasireiškia mieguistumas dieną, knarkimas su kvėpavimo pauzėmis, rytiniai galvos skausmai, širdies plakimas, dusulys naktį, neramių kojų pojūtis ar nepaaiškinamas svorio kritimas. Taip pat reikėtų įvertinti vartojamus vaistus, kofeino, alkoholio, energinių gėrimų vartojimą, pamaininį darbą ir ekranų naudojimą vakare“, – teigia šeimos gydytojas.
Miegą gali bloginti ir skydliaukės veiklos sutrikimai, geležies stoka, mažakraujystė, vitamino B12 ar D trūkumas, lėtiniai skausmai, refliuksas, menopauzės simptomai, širdies ir plaučių ligos, obstrukcinė miego apnėja, nerimo ar depresiniai sutrikimai.
Kada verta kreiptis į medikus?
Skundžiantis miego sutrikimais nereikėtų skubėti atlikti tyrimų. Pirmiausia reikėtų pradėti nuo šeimos gydytojo konsultacijos.
„Miego sutrikimus svarbu vertinti kompleksiškai: kiek laiko jie tęsiasi, ar pasikeitė žmogaus dienos režimas, darbo grafikas, fizinis aktyvumas, mityba, ar vartojama daugiau kofeino, alkoholio, ar padaugėjo streso, nerimo, ar miegamasis nėra per šiltas, per šviesus ar triukšmingas. Vasarą labai dažnai miegą pablogina būtent pasikeitusios aplinkos sąlygos ir dienotvarkė, todėl kartais pakanka koreguoti miego higieną, kambario temperatūrą, vakaro įpročius ir kėlimosi laiką“, – sako gydytojas.
Į gydytoją tikrai verta kreiptis, jeigu nemiga ar dažni prabudimai tęsiasi ilgiau, kartojasi, pradeda trikdyti darbingumą, vairavimą, atmintį, nuotaiką, arba jei žmogus nuolat jaučiasi nepailsėjęs net miegodamas pakankamai valandų.
„Konsultacijos metu gydytojas įvertina bendrą sveikatos būklę, gretutines ligas, vartojamus vaistus, galimus nerimo ar depresijos simptomus, skausmą, refliuksą, skydliaukės veiklos sutrikimų požymius, geležies stokos, mažakraujystės, neramių kojų sindromo ar miego apnėjos tikimybę“, – priduria E. Šivickas.
Miego sutrikimų ištyrimas ir gydymas visada parenkami individualiai – vienam žmogui gali pakakti gyvenimo būdo korekcijos, o kitam prireikti išsamesnių laboratorinių tyrimų ar papildomų specialistų konsultacijų.
Parengta pagal „Antėjos“ pranešimą
