Norintiems sulieknėti valgyti duoną galima

Skani, kokybiška, subalansuota sudėtimi išsiskirianti duona – tinkama sveikuoliško mitybos raciono dalis, įsitikinusi Vaida Kurpienė. Neigdama įsigalėjusius pramanus mitybos specialistė teigia, kad tinkamai pasirinkta duona ne tik gali praturtinti organizmą vertingomis medžiagomis, bet ir, priešingai nei įprasta manyti, netrukdo lieknėti. Taigi kokią duoną rinktis, idant kūno linijos būtų laibos?

Pasak V. Kurpienės, šiandien didieji duonos kepėjai gaminių sudėčiai skiria milžinišką dėmesį, mat sparčiai reaguoja į besikeičiančius vartotojų poreikius

ir augančius lūkesčius. Todėl parduotuvių lentynose nuolat atsiranda vis daugiau pasirinkimų norintiems valgyti sveikiau, palaikyti kūno linijas ar net sulieknėti.

„Mitas, kad valgant duoną vien „užkemšamas“ skrandis ir auginamas kūno svoris. Čia, kaip ir visais atvejais, galioja taisyklė: nesveika tik tas, ko per daug. Skirtingi duonos ingredientai žmogaus organizmui daro skirtingą poveikį, o teisingai parinkti duonos gaminiai ne tik teikia vertingos energijos, bet ir ilgalaikį sotumo jausmą. Rezultate, pavalgę kokybiškos duonos su vertingais priedais, pavyzdžiui, riebia žuvimi ar salotomis, jaučiamės kupini jėgų, nelieka noro užkandžiauti. Vadinasi, figūrai nekenkia“, – sako V. Kurpienė, ir skuba paaiškinti, kaip pasirinkti teisingai.

Teikia sotumo jausmą

Mitybos specialistės V. Kurpienės teigimu, norint padailinti kūno linijas ir išties užsitikrinti, kad ištirpę kilogramai netrukus negrįš, būtina vengti perdėm didelio alkio jausmo. „Valgydami, kas pasipainioja po ranka, tikrai greitai pasijausite sotūs, tačiau taip sukurtas sotumo jausmas bus trumpalaikis – norėsis užkąsti vėl ir vėl, taip per dieną surenkant didelius kiekius „tuščių“ kalorijų. Todėl patiekalus ir užkandžius tarp jų reikia rinktis vertingus“, – sako V. Kurpienė.

Taigi duona – pilno grūdo ar pagaminta iš grūdų, turinčių daugiau baltymų, pavyzdžiui, avižų – šiuo atveju, idealus pasirinkimas. „Taip pat puikus priedas – pridėtiniai grūdai duonoje: soros, spelta ar įvairūs skaldyti. Mažiau apdorotos kruopos ar grūdai turi daugybę naudingų medžiagų, teikia didesnį ir ilgiau trunkantį sotumo jausmą, todėl smarkiai mažėja noras persivalgyti ar užkąsti menkaverčių produktų“, – sako V. Kurpienė.

Mitybos specialistė atkreipia dėmesį, kad kokybišką sotumo jausmą užtikrinti padeda ir duonoje aptinkami baltymai – pieno ar išrūgų milteliai, kviečių gemalai, dar daugiau baltymų randama avižose ar viso grūdo miltuose. Kiek duonoje yra baltymų visad užrašoma ant pakuotės – puikus pasirinkimas, jei 100 g duonos yra 10 ir daugiau gramų baltymų.

„Būtina atkreipti dėmesį į duonoje esantį cukrų – jo kiekį taip pat galite pasitikrinti užmetę akį į gaminio sudėtį. Tobula, jei 100 g duonos yra 2 g ar dar mažiau cukraus. Patartina, kad 100 g gaminio sudėtyje cukrus neviršytų 5 g, kitu atveju duoną priskirčiau pyragų kategorijai“, – sako V. Kurpienė. 

Gerina virškinimą

Kurpienė taip pat pabrėžia, kad avižų ar pilno grūdo duona dėl jose esančių didesnio skaidulų kiekio gerina virškinimo bei šalinimo sistemų darbą, kas vėlei pasitarnauja norint palaikyti esamą svorį ar siekiant laibesnių formų.

„Kalbant apie mažiau apdorotų kruopų ar pilno grūdo duonas, tokį efektą žmogaus organizmui skaidulos. Pavyzdžiui, avižos, soros, speltos, gysločiai (liaudyje vadinami trauklapiais) ar skaldyti grūdai. Be abejonės, didžiulį indėlį gerinant virškinimo sistemą organizmui duoda ir papildomai pridėtos kviečių, avižų ar rugių skaidulos bei sėlenos. Be to, šios sudėtinės duonos dalys taip pat teikia ir sotumo jausmą. Taigi norint palaikyti kūno formas ar net sulieknėti, verčiau rinktis tokią duoną, kurios sudėtyje skaidulų ar sėlenų apstu. Ieškokite šių sudėtinių dalių ingredientų sąraše, o skaidulų kiekis bus parašytas maistinių medžiagų lentelėje. Idealu, kai 100 g duonos jų yra 4–5 g ar daugiau“, – tikina V. Kurpienė.

Gali paspartinti medžiagų apykaitą

Mitybos specialistė taip pat atkreipia dėmesį ir į įvairias sėklas, kuriomis neretai gardinami duonos gaminiai. Pavyzdžiui, moliūgų ar saulėgrąžų, taip pat linų sėmenis.

„Tokios sėklos yra vadinamosios nesočiosios riebalų rūgštys, žmogaus organizmui teikiančios visą eilę naudų. Jos suteikia didesnį sotumo jausmą, riebalai skatina išsiskirti malonumo hormonus. Be to, kad pasitarnauja užtikrinant sklandžią nervų, smegenų, širdies veiklą, jos taip pat aktualios ir norintiems sulieknėti, mat jose esantis varis, cinkas bei manganas spartina medžiagų apykaitą. Kepinami aukštoje temperatūroje nesotieji riebalai skyla, bet kepant duoną skilimo temperatūra nėra pasiekiama, taigi žmogaus organizmą pasiekia visos jų teikiamos naudos“, – sako V. Kurpienė.

Tiesa, sėklomis gardinta duona įprastai būna kaloringesnė, taigi V. Kurpienė pataria valgyti mažesnes tokios duonos porcijos. „Kadangi pati mėgstu pavalgyti daugiau, asmeniškai linkstu prie grūdais praturtintos duonos“, – šypsosi.

Neutralizuoja kenksmingas medžiagas

Galiausiai V. Kurpienė atkreipia dėmesį ir į tuos duonos ingredientus, kuriuose gausu antioksidantų. Šios medžiagos, pasak mitybos specialistės, ne tik gerina imuninę sistemą ir padeda palaikyti sveikatą, bet ir pasitarnauja neutralizuojant organizme aptinkamas kenksmingas medžiagas  bei slopina uždegimus. „O kai jaučiamės puikiai, mažiau norime užkandžiauti menkaverčiu maistu ir lengviau tirpdome juosmenį „užklojusius“ riebalus“, – sako mitybos specialistė.  

Lieknėjantiems, o taip pat ir visų kitų žmonių organizmams reikalingų antioksidantų apstu tradiciniuose duonos prieskoniuose.

„Pavyzdžiui, ypač vertingi čia yra kmynai, kurie ne tik gerina virškinimą, bet ir mažina pilvo pūtimą ir skatina odos ląstelių regeneraciją. Ne ką mažiau naudos organizmui teikia ir aguonomis gardinti duonos gaminiai, mat jose apstu vitamino B1, taip pat jos teigiamai veikia nervų sistemą. Įprastai aguonomis gardinami pyragai, bet dabar šis prieskonis dedamas ir į duoną“, – paaiškina V. Kurpienė.

Ir reziumuoja: geriausia duona norintiems nepriekaištingos figūros – visagrūdė, su kuo daugiau skaidulų, kuo mažiau cukraus ir pagardinta prieskoniais.