Skaidulinėmis medžiagomis (jos dar vadinamos maistinėmis skaidulomis) vadinami angliavandeniai (polisacharidai), kurių yra augaliniuose produktuose ir kurių neskaldo žmogaus virškinimo fermentai. Skaidulines medžiagas skaldo storosios žarnos mikroflora.
Europos Parlamento ir Tarybos reglamente (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams pateikiamas toks skaidulinių medžiagų apibrėžimas: Skaidulinė medžiaga – angliavandenių polimerai su trimis ar daugiau monomero grandžių, kurių žmogaus plonoji žarna nevirškina ir neįsisavina, ir kurie priskiriami šioms kategorijoms:
— valgomiems angliavandenių polimerams, kurie vartojant natūraliai susidaro maiste,
— valgomiems angliavandenių polimerams, gautiems iš maisto žaliavos fiziniu, fermentavimo ar cheminiu būdu ir turintiems naudingą fiziologinį poveikį, įrodytą visuotinai pripažintais moksliniais įrodymais,
— valgomiems sintetiniams angliavandenių polimerams, turintiems naudingą fiziologinį poveikį, įrodytą visuotinai pripažintais moksliniais įrodymais.
Terminas ,,skaidulinės medžiagos“ pirmą kartą buvo pavartotas 1953 m. Hipsley apibūdinant maiste esančias augalų ląstelių sienelių dalis. 1970 m. Burkitt, stebėjęs Afrikoje gyvenančių žmonių mitybą, kurioje yra gausu skaidulinių medžiagų, iškėlė hipotezę, kad maiste esančios skaidulinės medžiagos sumažina kolorektalinio (storosios žarnos) vėžio išsivystymo tikimybę bei mažina gliukozės koncentraciją kraujyje po valgio.
Kaip ir baltymai, angliavandeniai, riebalai, maistinės skaidulos yra energijos šaltinis: 1 g skaidulinių medžiagų suteikia 8 kJ arba 2 kcal energijos.
Kokiame maiste yra skaidulinių medžiagų?
Pagrindiniai maisto produktai, su kuriais gaunamos skaidulinės medžiagos – daržovės, vaisiai, rupi duona, visų grūdo dalių turintys duonos gaminiai, makaronai (dar vadinami „viso grūdo“ arba „pilno grūdo“), pupelės, avižos. Skaidulinių medžiagų yra ir kituose augaliniuose produktuose, ypač ankštinėse ir kai kuriose kitose daržovėse (morkose, kopūstuose, burokėliuose), vaisiuose ir uogose (juoduosiuose serbentuose, avietėse), riešutuose. Gausu skaidulinių medžiagų kviečių, avižų bei miežių sėlenose.
Deja, ne visada žinome apie skaidulinių medžiagų kiekį maisto produktuose, kuriuos įsigyjame parduotuvėse – tai gali būti paženklinta etiketėje, tačiau nėra privaloma.
Užrašu „skaidulinių medžiagų šaltinis“ ar kitu teiginiu, galinčiu vartotojui reikšti tą patį, gali būti ženklinami tik tokie maisto produktai, kurių 100 g yra mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų (arba 100 kcal tenka mažiausiai 1,5 g skaidulinių medžiagų). O tie produktai, kurių 100 g yra mažiausiai 6 g skaidulinių medžiagų (arba 100 kcal – mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų), gali būti ženklinami užrašu „daug skaidulinių medžiagų“, ar kitu teiginiu, galinčiu vartotojui reikšti tą patį.
Respublikinio mitybos centro atliktų Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimų duomenimis Lietuvos gyventojai su maistu gauna per mažai skaidulinių medžiagų (2007 m. – 17,9 g), valgo nepakankamai tiek šviežių daržovių ir vaisių, tiek grūdinių produktų. Žmogaus organizmui per parą reikia suvartoti 20-30 g, t.y. ne mažiau kaip 12 g ir ne daugiau 32 g skaidulinių medžiagų per parą. Kiekvienam 1000 kcal gaunamų su maistu reikia gauti 10 g įvairių skaidulinių medžiagų.
Skaidulinių medžiagų rūšys
Anksčiau skaidulinės medžiagos buvo skirstomos į tirpias ir netirpias, taip nurodant jų tirpumą vandenyje (pvz., tirpioms skaiduloms buvo priskiriami pektinai, o netirpioms – celiuliozė). Skaidulinės medžiagos gali būti skirstomos ir pagal jų cheminę sudėtį bei fiziologinį veikimą žmogaus organizme.
Europos maisto saugos tarnybos (European Food Safety Authority) dietinių produktų grupės ekspertai skaidulines medžiagas suskirstė į šias grupes:
• Nekrakmolingi polisacharidai – celiuliozė, hemiceliuliozė, pektinai, hidrokoloidai (pvz., β-gliukanai);
• Atsparūs oligosacharidai – frukto-oligosacharidai, galakto-oligosacharidai, kiti atsparūs oligosacharidai;
• Atsparūs krakmolai – chemiškai arba fiziškai apdoroti krakmolai;
• Ligninas.
Skaidulinių medžiagų poveikio sveikatai mokslinių tyrimų apžvalga
• Yra keletas mokslinių tyrimų įrodančių, jog skaidulinių medžiagų vartojimas sumažina krūties vėžio išsivystymo tikimybę moterims pomenopauziniame laikotarpyje.
• Mokslinės studijos rodo atvirkštinę priklausomybę tarp skaidulinių medžiagų suvartojimo ir koronarinės širdies ligos (vainikinių širdies arterijų ligos) išsivystymo. Intervenciniai tyrimai parodė, kad padidinus skaidulinių medžiagų suvartojimą, sumažinama koronarinės širdies ligos rizikos faktorių, tokių kaip cholesterolis ir trigliceridai, kiekis. Cholesterolio koncentraciją mažinančiu poveikiu pasižymi tirpiosios skaidulinės medžiagos.
• Kai kurie tyrimai rodo atvirkštinę priklausomybę tarp skaidulinių medžiagų suvartojimo ir antro tipo cukrinio diabeto. Manoma, kad skaidulinės medžiagos sumažina gliukozės kiekį kraujyje ir insulino lygį.
• Daug skaidulinių medžiagų turintis maistas padeda sulieknėti. Tyrimais įrodyta, kad didesnio skaidulinių medžiagų, ypač esančių grūdinėse kultūrose, suvartojimas padedama numesti svorio. Daug skaidulinių medžiagų turinčius maisto produktus reikia ilgiau kramtyti, o ilgiau kramtant maistą, greičiau pajuntamas sotumas, todėl mažiau suvalgoma. Pasirinkus daugiau skaidulinių medžiagų turintį maistą, ilgiau užtrunka tokio maisto virškinimas. Be to, daugiau skaidulinių medžiagų turintis maistas paprastai turi mažiau kalorijų, nei toks pat kiekis mažiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto.
• Daug skaidulinių medžiagų turintis maistas pasižymi vidurius laisvinančiu poveikiu. Maistinės skaidulos sudaro didžiąją išmatų dalį, suriša tulžies rūgštis, kurios veikiant bakterijoms vėl išlaisvinamos storojoje žarnoje ir čia stimuliuoja motoriką ir sekreciją.
• 2008 m. kolorektalinis vėžys buvo trečias dažniausias onkologinis susirgimas pasaulyje. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad gausus skaidulinių medžiagų vartojimas sumažina kolorektalinio vėžio išsivystymo tikimybę. Maistas, turintis pakankamą skaidulinių medžiagų kiekį, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio koncentraciją kraujo serume, skatina biologiškai veiklių medžiagų – butiratų, slopinančių vėžinių ląstelių proliferaciją (vešėjimą), susidarymą ir taip apsaugo nuo storosios žarnos vėžio.
• Tačiau per didelis maistinių skaidulų vartojimas gali turėti ir neigiamą poveikį Jūsų sveikatai. Neabsorbuojami angliavandeniai pasižymi vidurius laisvinančiu poveikiu didindami žarnyne esančių bakterijų kiekį ir sukeldami osmosinį efektą bei prisijungdami vandenį prie nesuvirškintų skaidulų. Kai skaidulinių medžiagų suvartojama daug (75-80 g per dieną), gali atsirasti pilvo pūtimas ir pilnumo jausmas. Kartais diskomfortą jaučia žmonės, turintys dirgliosios žarnos sindromą ir suvartojantys didelį kiekį skaidulinių medžiagų. Per didelis suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis taip pat gali sutrikdyti kai kurių mineralinių medžiagų, pvz., geležies, kalcio, magnio ir cinko įsisavinimą.
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo specialistai pataria, kaip maitintis norint su maistu gauti pakankamą skaidulinių medžiagų kiekį:
• Pradėkite dieną nuo daug skaidulinių medžiagų turinčių pusryčių. Pusryčiaujant rekomenduojama gauti apie 5 g skaidulinių medžiagų. Neperdirbti grūdai ir nesijotų miltų duona yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis. Į rytinę košę galite įdėti kelis arbatinius šaukštelius sėlenų. Pagardinkite savo pusryčius vaisiais ir uogomis.
• Valgydami priešpiečius turėtumėte gauti apie 9 g skaidulų. Tai įgyvendinsite priešpiečiams pasirinkę salotas, keletą vaisių ar javainius.
• Jei jūsų pietų lėkštėje pusę maisto kiekio sudarys daržovės, tai nesunkiai gausite ir likusius 11 g reikalingų skaidulinių medžiagų.
• Savo mitybos racioną praturtinsite skaidulinėmis medžiagomis vakarienei ir užkandžiams pasirinkdami vaisius, daržoves ar sumuštinį su visų grūdo dalių duona.
