Apie tai, kaip reiktų maitintis , kad organizmas kasdien gautų visų jam reikalingų medžiagų, pasakoja gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė.
Mokslo nustatyta, jog organizmui normaliai funkcionuoti reikalingi tam tikri kiekiai tam tikrų maistinių medžiagų. Siekiant populiariai paaiškinti žmonėms, kaip reikėtų maitintis, kad mityba būtų visavertė ir organizmas kasdien gautų visų jam būtinų medžiagų, maisto produktai buvo suskirstyti į grupes ir sudėlioti į Maisto pasirinkimo piramidę.
Mitybos pagrindas – duona ir kruopos
Maisto piramidės pagrindą sudaro kruopos, duona, makaronai, bulvės – tie maisto produktai, kurie organizmui duoda B grupės vitaminus, kompleksinius angliavandenius, mikroelementus. Kitaip tariant – pagrindinę energiją, kuri reikalinga smegenų, širdies, kitų organizmo sistemų veiklai, kraujotakai.
Priklausomai nuo fizinio aktyvumo žmogui per dieną reikėtų suvalgyti 6–12 porcijų šios grupės maisto produktų. Porcija yra skaičiuojama atskiro maisto produkto tam tikru kiekiu. Pavyzdžiui, viena porcija yra maždaug 30 g duonos ar maždaug 1 šaukštas paruoštos košės, 1 nedidelė bulvė. Ir, žinoma, pageidautina, kad nebūtų taip, jog per dieną valgome vien tik bulves ar vien tik košes – iš tos pačios produktų grupės gerai būtų valgyti įvairaus maisto.
Kiekvienoje maisto produktų grupėje yra tie, kurie turėtų būti dažniau įtraukiami į mūsų mitybos racioną, ir tie, kurių galima valgyti rečiau, nes jie nėra būtini. Tarkime, duonos produktų grupėje produktai, kurie yra pagaminti iš aukščiausios rūšies miltų, ar įvairūs baltos duonos gaminiai nėra būtinieji, nes jų maistinė vertė nedidelė. Kur kas didesnę maistinę vertę turi rupaus malimo miltų gaminiai, kruopos, kepiniai su sėlenomis, grikiai ar rudieji ryžiai, įvairių dribsnių mišiniai, kietagrūdžių miltų makaronai. Jokių sveikos mitybos principų neatitinka bulvės, ruoštos riebaluose ar bulvių traškučių pavidalu. Valgyti reikėtų virtas ar orkaitėje keptas bulves, ir kol bulvės šviežios, vertingiausios jos yra ruoštos su lupenomis.
Vitaminai – ypač svarbūs
Kita produktų grupė Mitybos piramidės pagrinde – daržovės ir vaisiai. Atkreiptinas dėmesys į tai, kad tai dvi atskiros produktų grupės, t.y. vaisiai nekompensuoja daržovių, o daržovės – vaisių.
Tradiciškai rekomenduojama per dieną suvalgyti ne mažiau kaip 400 g daržovių, iš kurių maždaug du trečdaliai turėtų būti šviežios. Tačiau žiemą tą rekomendaciją galima apversti – 1 trečdalis daržovių gali būti šviežios, kiti du trečdaliai – raugintos, marinuotos, konservuotos.
Jei daržovių rekomenduojama suvalgyti ne mažiau kaip 400 g, tai vaisių pakanka 400 g – per daug jų valgyti nereikėtų, nes didesnis vaisių kiekis jau yra susijęs su per dideliu kalorijų kiekiu, trumpu sotumo jausmu.
Nepatartina rinktis vien atvežtinius vaisius – nors diskusijų dėl jų naudos yra įvairiausių, vis dėlto visi pripažįsta, kad pats vertingiausias ir naudingiausias yra tame krašte užaugęs produktas. Galima visus metus valgyti lietuviškus obuolius ir viskas bus gerai, juo labiau kad dabar yra veislių, kurios puikiai išsilaiko žiemą. Tačiau žieminių obuolių odeles reikėtų nulupti, nes jose yra daugiau lignininių medžiagų, vaisių vaško, kurie gali sukelti pilvo pūtimą, diskomfortą, pykinimą.
Su vaisiais ir daržovėmis organizmas gauna vitaminų, ypač vitamino C, įvairiausių mineralų. Iš šių produktų taip pat gauname biologiškai aktyvių medžiagų – įvairių fitochemikalų, kurių normos kol kas nėra aiškios, tačiau žinoma, kad žmogui jų reikia.
Pieną toleruoja ne visi
Dar viena maisto produktų grupė – pieno produktai. Jie reikalingi mums todėl, kad iš jų gauname kalcio ir lengvai įsisavinamų baltymų, vitamino D. Tačiau problema ta, kad maždaug 30 proc. Lietuvos gyventojų netoleruoja piene esančio cukraus – laktozės ir negali valgyti paprasto pieno. Vis dėlto išeitis yra – jiems jokių problemų nesukelia rūgusio pieno produktai, kuriuose laktozės nėra arba jos kiekiai minimalūs. Yra ir visai be laktozės šiai produktų grupei priskiriamo maisto: tai sojų pienas, sojų varškė (tofu), migdolų pienas, avižų pienas ir pan.
Pieno produktų dienos norma – maždaug 2 stiklinės pieno arba kefyro ar apie 80 gramų varškės, apie 50 g sūrio.
Kokybė svarbiau nei kiekis
Riebaluose tirpius vitaminus, B grupės vitaminus, geležį, visaverčius baltymus gauname iš mėsos ir žuvies. Tai pačiai produktų grupei priskiriami kiaušiniai bei ankštinės daržovės.
Šios grupės produktus galima valgyti kartą per dieną, bet pakanka valgyti pakaitomis, pavyzdžiui, 3 kartus per savaitę suvalgyti šiek tiek mėsos, 2 kartus – žuvies, kartą – ankštinių daržovių patiekalą. Kitaip sakant, reikėtų iš šios produktų grupės po produktą kasdien įtraukti kaip atstovą į savo mitybos racioną. Dienai rekomenduojamas šių produktų kiekis 80–180 g.
Šios rekomendacijos sukelia daug diskusijų, nes iš esmės Lietuvos gyventojai tradiciškai yra mėsėdžiai – gyventojų mitybos tyrimai rodo, kad mes valgome šiek tiek per daug mėsos ir per mažai žuvies produktų. Kalbant apie mėsos naudingumą reikėtų pasakyti, kad kiekviena mėsos rūšis turi savų minusų, savų pliusų. Jeigu valgome mėsą būtent dėl tų savybių, dėl kurių ji paskirta į šią maisto produktų grupę, tai naudingiausia yra balta mėsa – vištiena, kalakutiena. Tačiau tikrai nieko tokio, jeigu bus valgoma kiauliena, tačiau būtų gerai, jei ji būtų liesa, be matomų riebalų. Puikiai tinka ir jautiena, veršiena – tai priklauso nuo kiekvieno finansinių galimybių.
Žmonės neretai įsivaizduoja, kad labai gerai valgyti lašinius, nes juos valgė mūsų seneliai ir ilgai bei sveikai gyveno.Iš tikrųjų dabar žmonių gyvenimo trukmė Lietuvoje ilgesnė nei buvo, tarkim, prieš 50 ar daugiau metų. Reikėtų atkreipti dėmesį ir į tai, kad vis didesnė problema Lietuvoje tampa nutukimas, kurio viena pagrindinių priežasčių – per didelis maisto kiekis, neatitinkantis fizinio aktyvumo. Tuo tarpu mūsų seneliai ar proseneliai, nors ir valgydavo lašinius, dažniausiai tai darydavo pirmoje dienos pusėje ar vidury dienos, o pavalgę eidavo dirbti fizinio darbo. Be to, lietuvių mitybą nagrinėjantys istorikai teigia, kad mėsa tikrai nebuvo valgoma tokiais kiekiais, kaip valgoma dabar, kiaulės skerdimas buvo didelė šventė ir tai tikrai nevykdavo kas savaitę, o tik šventėms – prieš Velykas, prieš Kalėdas.
Tačiau tai jokiu būdu nereiškia, kad lašiniai yra kenksmingi. Jei lašiniai bus tik kaip desertas ar kažkokias emocijas, tradicijas užtikrinantis produktas – nieko blogo, tačiau tikrai nereikėtų kiekvieną dieną suvalgyti po bryzą lašinių.
Mėsos negali pakeisti ir įvairios vadinamosios „pieniškos“ dešros. Mėsos gaminiuose, jeigu jie yra aukščiausios kokybės, privalo būti daugiau nei 30 proc. mėsos. Jeigu tai nėra aukščiausios kokybės mėsos gaminys, jame gausu mėsos pakaitalų, vadinasi, valgydami tokius produktus, negausime tos maistinės vertės, kurios norėtume.
Pažymėtina, kad toli gražu nebūtina pirkti brangią žuvį – svarbu valgyti žuvies. Žinoma, geriausia, jei ji ką tik pagauta – jos maistinė vertė didžiausia. Šaldytos žuvies maistinė vertė mažesnė, bet valgyti šaldytą žuvį yra geriau, nei visiškai nevalgyti žuvies.
Svarbu ir tai, kaip ruošiami mėsos, žuvies patiekalai. Sveikiausia yra ruošti verdant vandenyje arba garuose, kepant orkaitėje, o mažiausiai sveiki paruošimo būdai – virimas aliejuje arba kepimas riebaluose.
Lyg ir smulkmenos, bet svarbios
Pastaruoju metu kalbant apie sveiką mitybą išskiriama ir dar viena maisto produktų grupė – riešutai ir sėklos. Iš jų organizmas gauna mikroelementų, polinesočiųjų riebalų rūgščių, baltymų. Jų reikėtų suvalgyti maždaug 20 g per dieną. Šie produktai nuo seno buvo lietuvių tradicinėje mityboje ir juos reikėtų sugrąžinti. Tai gali būti paprasčiausios moliūgų sėklos, lazdyno riešutai ir pan.
Reikėtų nepamiršti ir apie aliejų. Problema ta, kad mes dažniausiai vartojame kaitintą aliejų, kurį naudojame maisto gamyboje, tuo tarpu vertingiausias jis yra žalias. Vertingiausias savo maistine verte yra pirmo spaudimo aliejus. Rafinuoti aliejai ruošiami siekiant prailginti jų galiojimo laiką, riebalų juose išlieka praktiškai tas pats kiekis, tačiau sumažėja vitaminų, biologiškai aktyvių medžiagų. Bet geriau vartoti pastaruosius, negu nevartoti aliejaus visiškai. Svarbu aliejaus suvalgyti porą šaukštų per dieną – su salotomis, su paruoštu maistu, o ne kaitinto.
Į atskirą žmogaus organizmui būtinų produktų grupę išskiriamas vanduo – per dieną turėtų būti išgeriamos 6–7 stiklinės vandens. Ir tai visai neturi būti koks nors brangus mineralinis vanduo – gali būti tiesiog vanduo iš čiaupo. Lietuvoje unikali situacija – geriamasis vandentiekio vanduo yra tikrai kokybiškas. Kaip vanduo gali būti traktuojama ir arbata, jei ji geriama be cukraus.
Ir tikrai niekas nesako, kad negalima valgyti saldumynų ar pyragaičių – saldumynai, cukrus žmogaus organizmui nėra būtini, tačiau juos valgyti galima. Nėra maisto, kuris būtų draudžiamas. Tiesiog tam tikri produktai nerekomenduojami sergant tam tikromis ligomis. Pavyzdžiui, žmogus serga podagra, celiakija. Šių ligų gydymo proceso dalis – tam tikrų maisto produktų pašalinimas iš mitybos raciono. Kiti gali valgyti viską, tik reikia galvoti, ką darome – ar bėgdami pro šalį nučiumpam saldainį, suvalgom ir to net neprisimenam, ar tą padarom ramiai, sustoję, pasimėgaudami, pajusdami skonį.
Žmogaus organizmui reikalingi maisto produktų kiekiai
Produktų dienos norma
Kruopos, duona, makaronai, bulvės – 6–12 porcijų
Daržovės ir vaisiai – ne mažiau kaip 400 g daržovių, apie 400 g vaisių
Pieno produktai – maždaug 2 stiklinės pieno arba kefyro, arba apie 80 gramų varškės, arba 50 g sūrio
Mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės – 80–180g
Riešutai ir sėklos – apie 20 g
Aliejus – 2 šaukštai
Vanduo – 6–7 stiklinės
