Stresui sumažinti daug pastangų nereikės

Stresas – dažnas šiuolaikinio žmogaus palydovas, su kuriuo kasdien susiduria milijonai gyventojų. Nuolatinę įtampą gali nulemti daugybė aspektų – darbas, asmeniniai santykiai ir išgyvenimai, finansinė padėtis ar įtemptas ir greitas gyvenimo tempas.

Kaip teigia psichologė Vitalija Navickė, toks gyvenimo būdas gali priversti prie lėtinio streso, per kurį sutrinka įprasta kūno veikla, miegas bei psichologinė sveikata. Laimei, yra keletas greitų kasdienių gudrybių, padėsiančių sumažinti ne tik patį stresą, bet ir jo pasekmes.

„Ūmaus streso metu mūsų kūnas reaguoja itin žaibiškai „kovok arba bėk“ principu, kuris išlikęs dar nuo urvinių žmonių laikų, kai reikėdavo medžioti maistą ir grumtis dėl išgyvenimo. Tuo metu kūne išskiriami tai signalizuojantys hormonai ir širdis pradeda greičiau plakti, tam, kad raumenys būtų labiau aprūpinti krauju ir galėtume arba kovoti su stresoriumi, arba nuo jo bėgti. Tuomet kūnas grįžta į normalias vėžes“, – teigia psichologė.

Kaip tvirtina ekspertė, šiais laikais dėl didelio streso patyrimo kūnas ilgai išbūna „kovok arba bėk“ režime ir negrįžta į „normalias vėžes“, o tai alina kūną ir priveda prie minėtų sveikatos problemų. Kad to būtų išvengta, psichologė pataria nenuvertinti seno gero posakio „sportas – sveikata“.

1. Raskite progų daugiau judėti

Fizinė veikla padeda spręsti daugelį sveikatos problemų – sąnarių, kvėpavimo takų, širdies ir kraujagyslių. Ne išimtis ir stresas – sportas suaktyvina kraujotaką, kurios geresnė veikla gali malšinti nerimą ir įtampą. Net ir minimali mankšta padeda organizmui gaminti daugiau endorfinų, kurie žinomi kaip vieni iš „laimės hormonų“, padedančių pakelti nuotaiką ir suteikti bendrą geros savijautos jausmą.

Visgi, nereikia išsigąsti. Norint sumažinti stresą sportuojant, nebūtina valandų valandas praleisti sporto salėje. Užtenka mankštintis vos kelis kartus per savaitę ar apskritai tiesiog daugiau judėti: automobilį pasistatyti kiek toliau nuo darbo, kad iki jo eitumėte pėsčiomis, vietoje lifto rinktis laiptus ar ruošiantis į darbą šokti klausantis mėgiamos dainos. Net paprastas pusės valandos pasivaikščiojimas kasdien gali žymiai pagerinti psichologinę savijautą.

Tam pritaria ir V. Navickė teikdama, kad „šiuolaikiniame pasaulyje mes apskritai mažai vaikštome, nes turime mašinas, nebelipame laiptais, kadangi yra liftai, o iki sporto salės nukeliauti dažnai pritrūksta motyvacijos, taigi kažkuria prasme neleidžiame kūnui judėti ir pačiam sau padėti bei gyti, todėl kasdienis stresas galiausiai akumuliuojasi bei ilgainiui pradeda kelti sveikatos problemų. Fizinis aktyvumas ne tik padeda mažinti streso pasekmes, bet yra ir puiki prevencinė priemonė, didinanti atsparumą stresui“.

Pradėjus aktyviau gyventi, svarbu sekti savo kūno siunčiamus signalus ir rezultatus. Tai galima daryti stebint ne tik savo emocinę sveikatą, energijos kiekį ar kvėpavimo pokyčius, bet ir naudojantis technologijomis, kaip išmanusis laikrodis, matuoti pulsą ar netgi sekti savo streso lygį. Yra laikrodžių, kaip, pavyzdžiui, „Samsung Galaxy Watch5“, kurie seka ne tik per dieną patiriamą stresą, bet ir miego režimą, o šis taip pat ypač svarbus savijautai kontroliuoti.

2. Leiskite daugiau laiko su artimaisiais

Kaip teigia psichologė V. Navickė, draugai ir šeimos nariai yra pirmoji pagalba ne tik atsiradus problemai, bet ir patiriant stresą, mat žmogus yra sociali būtybė, kuriai kompanija ir bendravimas yra būtinybė.

„Būnant tarp žmonių smegenyse ne tik išsiskiria „laimės hormonai“, bet kalbantis su jais sumažėja ir jaučiamos įtampos kiekis. Kokybiško ryšio su artimaisiais palaikymas susijęs su didesniu atsparumu gyvenimo stresoriams. Pavyzdžiui, nors ir dažniausiai džiaugsmingas, tačiau vis tiek didelį stresą keliantis gyvenimo įvykis yra kūdikio gimimas, o vienas iš pagrindinių prognostinių veiksnių, kuris rodo išsivystys mamai pogimdyvinė depresija ar ne, ir yra būtent turėjimas ar neturėjimas artimų ryšių su kitais žmonėmis“, – tikina psichologė.

Ir nors praleistas laikas su draugais ar šeimos nariais gali veikti kaip natūralus streso malšintojas, padedantis kontroliuoti streso hormono kortizolio išsiskyrimą, specialistė pataria žiūrėti ne į kiekybę, o kokybę. Gilus ir atviras pokalbis su artimais žmonėmis apie problemas gali būti kur kas vertingesnis nei dažnas lankymasis klubuose, nors ir esate apsupti minios žmonių.

3. Paverskite juoko akimirkas savotiška terapija

Dar vienas būdas, padėsiantis sumažinti įtampą ir stresą – juokas. Gerai praleistas laikas, lydimas juoko ir gerų emocijų turi puikų tiek trumpalaikį, tiek ilgalaikį poveikį. Kai pradedame juoktis, atsipalaiduojame, mažėja stresas mūsų organizme.

Tiesa, juokas padeda ne tik psichologinei sveikatai, bet ir sukelia fizinius pokyčius kūne. Geras juokas stimuliuoja daugelį organų – širdį, plaučius, raumenis, padeda deguonies įsisavinimą bei padidina endorfinų, kuriuos išskiria smegenys, kiekį. Stimuliuojama kraujotaka padeda atsipalaiduoti raumenims, o tai sumažina kai kuriuos fizinius streso simptomus.

Juokas netgi gali padėti pagerinti imuninę sistemą. Nuolatinė įtampa ir neigiamos mintys virsta cheminėmis reakcijomis, kurios paveikia žmogaus organizmą, kadangi didina stresą ir silpnina imunitetą. Priešingai, teigiamos mintys, kurios atkeliauja kartu su juoku, išskiria neuropeptidus, kurie padeda kovoti ne tik su stresu, bet ir kitomis ligomis.

4. Įsijauskite į mėgstamą muziką

Visi turime mėgstamą muzikos stilių ar dainą, kurios klausomės kone kasdien. Verta žinoti, kad toks laiko praleidimas gali būti naudingas ir sveikatai – mažina streso lygį. Muzika padeda nukreipti mintis nuo kasdienių rūpesčių, taip palengvindama įtampą ir net padėdama užmigti.

Norint sumažinti stresą ir nerimą, vertėtų išbandyti klausytis ne tik mėgstamos muzikos, bet ir atpalaiduojančių garsų. Pavyzdžiui, klausant ASMR (autonominės sensorinės meridionalinės reakcijos) garsų kaip stuksenimas į kietą pagrindą ar šnabždėjimas.

Labai svarbu, kad klausomi garsai ar muzika būtų kokybiški, kadangi pašaliniai trikdžiai, kurie neturėtų būti melodijoje, tokie kaip čirškimas ar ūžimas, gali dar labiau kelti įtampą. Patariama naudoti aukštos garso kokybės ausines, kurios blokuoja pašalinius garsus.