Jau praėjo pora mėnesių, kai grįžome į įprastą darbo, mokyklos ir darželio lankymo ritmą. Naujos sąlygos yra iššūkis ne tik pirmokams ar šeimoms, kurių vaikai pirmą kartą pradeda lankyti darželį. Pereiti prie griežtesnės dienotvarkės ankstyvais rytais gali būti sunku visiems, o kad tai padaryti būtų lengviau – į savo kasdienybę pakaks įtraukti kelias paprastas taisykles.
Pakankamas ir kokybiškas miegas yra vienas iš pagrindinių veiksnių, padedančių palaikyti bendrą sveikatą ir gerą savijautą, o ekspertų siūloma miego trukmė skiriasi priklausomai nuo amžiaus.
Suaugusiesiems reikia miegoti ne mažiau kaip septynias valandas, paaugliams – nuo aštuonių iki dešimties valandų, o mokyklinio amžiaus vaikams iki paauglystės – nuo devynių iki dvylikos.
Ikimokyklinio amžiaus vaikams reikia miegoti nuo 10 iki 13 valandų, kūdikiams – dar daugiau. Užtikrinti gerą miegą šeimai, kurioje auga keli skirtingo amžiaus vaikai, gali būti sudėtinga, todėl ekspertų patarimai gali būti ypač naudingi.
Ankstyvesnis miegas – ramesni rytai
Jei miegas atrodo saldžiausias dalykas ryte ir iš lovos išlipti yra itin sunku, atsižvelkite į tai, kelintą valandą ėjote miegoti ir ar pakankamai ilgai miegojote. Jei miegojote daug trumpiau, nei reikia, nesitikėkite lengvo prabudimo.
Pasistenkite numatyti vakaro darbus, kad galėtumėte nueiti miegoti laiku. Vadovaukitės itin paprasta taisykle – jei negalite sau leisti pabusti vėliau, turite eiti miegoti anksčiau.
Ugdykite miego taisykles
Jei priežastis, dėl kurios neinate anksčiau miegoti, yra ta, kad sunkiai užmiegate ar jus apskritai kankina nemiga, nusistatykite miego taisykles ir stenkitės jų laikytis kiekvieną dieną – bent valandą prieš miegą nesinaudoti mėlynąją šviesą skleidžiančiais įrenginiais, išvėdinti miegamąjį, paskaityti knygą, atlikti raminančius kvėpavimo pratimus arba pasimėgauti šilta vonia. Tai duos ženklą jūsų kūnui „persijungti“ į ramesnę būseną.
Vaikams taip pat labai svarbu ugdyti įpročius prieš miegą. Šį laiką skirkite dienos aptarimui, pasiruošimui ateinančiai dienai, įsitikinkite, neleiskite pernelyg ilgai žiūrėti televizorių ar naudotis išmaniaisiais įrenginiais, kartu skaitykite knygą arba klausykitės garso knygų ar tinklalaidžių.
Viską, ko reikia, pasiruoškite išvakarėse
Pasiruošę drabužius, susitvarkę krepšį ir iš vakaro prieš tai apgalvoję savo rytinius reikalus, galėsite ramiau pabusti ryte.
Iš anksto pasirūpinę viskuo, ko reikia kitai dienai, išvengsite pavojaus nueiti miegoti per vėlai, susidurti su netikėtomis vaikų išdaigomis ar kitais trikdžiais.
Pusryčiai – priežastis keltis
Net ir didžiausius miegalius gali pažadinti gardūs pusryčiai. Išvakarėse suplanuokite, ką valgysite pusryčiams, ir aptarkite tai su šeima.
Neatsitiktinai daugybė suaugusiųjų neįsivaizduoja savo dienos be puodelio kvapnios kavos – panašią taktiką galima taikyti ir vaikams, siūlant skanius pusryčius, pavyzdžiui, „rytinius“ blynus.
Savaitgaliai – rutinos dalis
Visą savaitę kovojus su kėlimusi ankstyvais rytais, savaitgaliai atrodo gera priežastis išjungti žadintuvą, pamiršti rutiną ir miegoti ilgiau. Tačiau jei prabudimas darbo dienomis jūsų šeimoje tapo rimtu iššūkiu, visų minėtų principų reikėtų laikytis ir savaitgaliais.
Technologijų bendrovės atlikto miego sveikatos tyrimais buvo nustatyta, jog nenuosekli miego tvarka daro didelę įtaką miego kokybei. Miego skola – tai miego nenuoseklumo matas, rodantis miego kiekio darbo dienomis ir savaitgaliais skirtumą. Jis taip pat neigiamai veikia bendrąsias su miegu susijusias problemas.
Svarbu pastebėti, jog didžiausia miego skola aptinkama tarp jaunų žmonių – dvidešimtmečių miego skola buvo beveik dvigubai didesnė nei septyniasdešimtmečių: atitinkamai 49 minutės ir 29 minutės.
Vis dėlto, nepulkite į kraštutinumus – savaitgaliais galima miegoti ilgiau, tačiau skirtumas tarp miego darbo dienomis ir savaitgaliais neturėtų būti per didelis. Priešingu atveju kitas pirmadienis vėl prasidės rytiniais iššūkiais atsibusti.
