Duona – sveikos mitybos dalis. Dietistė pataria, kokią duoną rinktis ir su kuo valgyti, kad būtų ne tik skanu, bet ir naudinga
Norintieji atsikratyti svorio ar tiesiog sveikiau maitintis iš mitybos raciono dažnai išbraukia angliavandenių turinčius produktus, tarp jų ir duoną. Tačiau duonos vis vien norisi – tuomet į valgiaraštį įtraukiamos įvairios jos alternatyvos tikint, kad tai – sveikesnis pasirinkimas.
Dietistė Živilė Dumbraitė-Varkalienė teigia, kad angliavandeniai yra būtina sveikos mitybos dalis, o duonos valgymas nėra augančio svorio priežastis, svarbiausia – pasirinkti geros sudėties produktus. Specialistė pasakoja, į ką verta atkreipti dėmesį, ko ieškoti duonos sudėtyje ir kaip išlaikyti subalansuotą mitybą renkantis tarp to, kas naudinga, ir to, kas skanu.
Ko ieškoti duonos sudėtyje?
Dietistė Ž. Dumbraitė-Varkalienė tikina, kad duona turi būti įtraukta į mitybos racioną nepaisant to, ar siekiama numesti svorio.
„Valgydami duoną nepriaugsite svorio, jeigu rinksitės geros sudėties produktą. Visada sakau, kad geras produktas yra tas, kurio sudedamųjų dalių sąrašas yra trumpas. Kuo produkto sudedamųjų dalių sąrašas trumpesnis, tuo jame bus mažiau nereikalingų, sintetinių priedų. Taip pat renkantis duoną svarbu atkreipti dėmesį į naudojamus grūdus, cukraus kiekį. Visada naudingiau rinktis tamsią, visų grūdo dalių duoną“, – kaip pasirinkti duoną, pasakoja dietistė.
Specialistė tikina, kad įvairios duonos alternatyvos, tokios kaip duoniukai, trapučiai ir ryžių paplotėliai, tikrai nėra sveikesnis pasirinkimas. „Šiuos duonos produktus vadinu skrandžio apgavikais – jų didelė apimtis, tačiau jie turi mažai maistinės vertės. Jie yra labai greitai virškinami, todėl pavalgius greitai vėl norėsis užkąsti. Geriau rinktis visų grūdo dalių duonos riekę“, – teigia Ž. Dumbraitė-Varkalienė.
Skaidulos – dar viena svarbi duonos sudedamoji dalis, į kurią verta atkreipti dėmesį. Anot dietistės, pageidautina, kad 100 gramų duonos būtų bent 5 gramai skaidulų. „Organizmui labai naudinga duona su grūdais – ji ne tik vertingesnė, bet ir skanesnė. Joje esantys grūdai ar sėklos taip pat yra skaidulos, kurios ilgesniam laikui suteiks sotumo jausmą ir kontroliuos gliukozės lygį kraujyje, todėl nebus staigių šuolių, provokuojančių alkio jausmą“, – pasakoja Ž. Dumbraitė-Varkalienė.
„Vilniaus duonos“ produktų vystymo vadovė Baltijos šalims Snieguolė Šoblinskienė pasakoja, kad skaidulos – ypač naudingos organizmui, tačiau statistiškai vienas Lietuvos gyventojas suvartoja tik pusę šio kiekio ar net mažiau. „Suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti 25–35 g skaidulinių medžiagų per parą. Produkte esančių skaidulų kiekis visada nurodomas etiketėje.
Pagal sudėtyje esamų skaidulų kiekį produktai skirstomi į dvi grupes – tie, kurie turi bent 3 g skaidulinių medžiagų šimte gramų, vadinami skaidulinių medžiagų šaltiniu. Šimte gramų turintys mažiausiai 6 g skaidulinių medžiagų vadinami produktais, kuriuose yra daug skaidulinių medžiagų“, – apie skaidulas pasakoja S. Šoblinskienė.
Sveikesnė duona – tokia pat skani
Nors kartais atrodo, kad sveikesnė duona ne tokia skani negu bet kuri kita mėgstama duona, anot dietistės, taip tikrai nėra, nes ją galima derinti su tais pačiais pamėgtais priedais.
„Pati labai mėgstu ruginę duoną su mažai cukrų, paskanintą įvairiais grūdais ar sėklomis. Tačiau rekomenduoju nepulti į kraštutinumus – jeigu turite mėgstamą duoną, bet ji nėra tokia sveika, geriau suvalgykite riekelę jos. Jeigu neleisite sau pasimėgauti, anksčiau ar vėliau rankos vis vien sieks ko nors skanaus.
Vis dėlto jeigu renkatės viso grūdo duoną, prie jos tinka tokie patys pagardai kaip ir prie įprastos duonos: sviestas, sūris, avokadas, įvairios užtepėlės. Svarbiausia nepamiršti, kad mityba turi būti kuo įvairesnė ir tai neturi būti vien sumuštiniai“, – apie duonos derinimą pasakoja dietistė.
Mitybos specialistė tikina, kad, norint sveikiau maitintis ar atsikratyti svorio, nepakanka atsisakyti duonos ar sumažinti jos kiekį, svarbiausia – sumažinti vartojamų saldumynų, saldžių gėrimų ir perdirbto maisto kiekį kasdienėje mityboje. „Tai padarius, rytais tikrai galima leisti sau pasimėgauti skaniu sumuštiniu su gardžia pamėgtos duonos riekele ar dviem. Tai tikrai nesutrukdys sumažinti kūno svorį“, – tikina Ž. Dumbraitė-Varkalienė.
S. Šoblinskienė pasakoja, kad duona – itin universalus produktas. „Ją galima skanauti net su vaisiais ar džemu, egzotiškais sūriais ir įvairiausiais mėsos gaminiais, taip pat su lašiša ir kitais priedais. Pusryčiams – su kiaušiniu. Kalbant apie sveikesnę viso grūdo duoną, ji puikiai tinka paskrudinti ir patiekti su humusu ar kita užtepėle, drauge su šviežiomis daržovėmis. Tai – puikus užkandis“, – apie galimus duonos derinius pasakoja S. Šoblinskienė.
