Kaip išvengti susižeidimų bėgiojant?

Pastaruoju metu į bėgimo sporto mėgėjų gretas įsitraukia vis daugiau žmonių, norinčių  atsikvėpti po darbo, sutvirtinti kūną, pagerinti emocinę būklę ar išbandyti jėgas varžybose. Tačiau ilgų distancijų bėgimui būtina nuosekliai ir tinkamai ruoštis, o per didelės nepamatuotos ambicijos varžybose gali baigtis traumomis ir sveikatos problemomis. Specialistai pataria, ką reikėtų žinoti, kad pradedančiųjų bėgimo entuziazmo netemdytų skausmas.

Kiekvienai fizinei veiklai reikia ruoštis apgalvotai ir įvertinti savo galimybes – jeigu daug metų nesportavote, svarbu apgalvotai pasirinkti bėgimo krūvį ir treniruotis su pertraukomis. Staiga padidinus krūvį, didėja traumų tikimybė.

„Pradedančiajam bėgikui nereikėtų sportuoti kiekvieną dieną, organizmas neretai nespėja prisitaikyti prie intensyvaus krūvio, todėl gali prasidėti antkaulio uždegimas – pradeda skaudėti  šoninę ar priekinę blauzdikaulio dalį. Traumoms gali turėti įtakos ir staigus sporto įpročių keitimas – jeigu visą laiką bėgote ilgas distancijas labai lėtu tempu, nesugalvokite staiga bėgti trumpai, bet greitai, tai iš karto atsiliepia achilo sausgyslei, gali prasidėti uždegimas“, – sako lengvaatletis, bėgimo treneris Vitalijus Kozlovas.

Norint apsisaugoti nuo traumų, svarbi ir bėgimo technika. Kai kurie sportininkai bėga tolygiai ir minkštai, kiti įpratę kelti aukštai kojas ir tarsi mesti koją iš viršaus ant žemės. Pasak V. Kozlovo, pakeisti bėgimo įpročius yra gana sudėtinga, todėl svarbu pasirūpinti minkšta avalyne, kuri suteiks geresnę amortizaciją ir koja bus labiau apsaugota.

„Jeigu batai turi storą padą, jie yra lėtesni, kuo žmogus yra arčiau žemės, tuo avalynė padeda greičiau bėgti, tačiau saugiau rinktis batus aukštesniu kulnu – jis padeda apsaugoti kelius, dubenį ir pėdas nuo smūgių. Tai ypač tai aktualu bėgiojant  žvyrkeliu ar kalnuotomis vietovėmis“, – išskiria lengvaatletis.

Greitėti – palengva

Prieš kiekvieną bėgimą svarbu atlikti apšilimą, pagrindinės taisyklės ypač svarbios ruošiantis varžyboms. Kadangi į starto vietą žmonės dažnai atvyksta transportu, lengvo pasivaikščiojimo varžybų vietoje apšilti neužtenka. Pasak V. Kozlovo, reikia stebėti kūno siunčiamus ženklus, geras apšilimas atliktas tuomet, jeigu kūne jaučiate šilumą.

„Dažniausiai apšilimas daromas likus 40 min. iki starto. Pirmas 12-15 min. galite lengvai prasibėgti, kad kūnas sušiltų ir lengvai suprakaituotų. Tuomet atlikite keletą viso kūno tempimo pratimų  – pradėkite nuo galvos  ir leiskitės žemyn, nepamirškite pečių, dubens, kelių. Jeigu laukdami varžybų pradžios pajutote, kad kūnas spėjo atšalti, galima atlikti kelis pagreitėjimus“, – pataria treneris.

Varžybų metu svarbiausia nepersistengti – jeigu raumenys nepratę prie ilgo darbo, labai greitai ims trūkti deguonies.

 „Tiems, kurie bėga distanciją pirmą kartą, siūlau ją prabėgti ne laikui, o tiesiog įveikti pasirinktą atkarpą. Nestokite starto linijos priekyje, kur stovi profesionalūs bėgikai, o pradėkite bėgti lėtai, savo tempu. Jeigu bėgate 5 km., jau po 3 km. pats kūnas duos ženklą lėtėti ar greitėti, bet išvengsite nebaigtos distancijos“, –  sako V. Kozlovas ir pabrėžia, jog būtent laimės hormonai, kurie užplūsta įveikus distanciją, yra didėlė motyvacija tolesnėms treniruotėms.

Stiprinti ir vidų

Ruošiantis bėgimui svarbu užtikrinti gerą viso kūno pusiausvyrą. Vaistininkė Kristina Staivė sako, jog  sportuojančiam žmogui reikėtų gerti daug skysčių, kad nepasireikštų dehidratacija, taip pat pasirūpinti svarbiausiais mikroelementais, nes prakaituodami netenkame svarbių elektrolitų.

„Kartu su prakaitu pasišalina magnis, kalis, kalcis ir cinkas, todėl svarbu visada galvoti apie jų atstatymą. Pakankamas elektrolitų kiekis užkerta kelią širdies permušimams, mėšlungiui, padeda išvengti silpnumo jausmo, stiprina nervinę sistemą, užtikrina, kad nejaustume didelio nuovargio“, – sako vaistininkė.

Treniruojantis ar dalyvaujant varžybose, kai padidėja fizinis krūvis, kūnas patiria oksidacinį stresą. Todėl labai svarbu pasirūpinti antioksidantais A, C, E ir selenu, kurie apsaugo nuo raumenų skausmo, uždegimų, taip pat aktyvina imuninės sistemos veiklą. „Fizinė veikla yra didelė apkrova organizmui, todėl neretai praėjus 2-3 dienoms po didelio fizinio krūvio, žmonės suserga ausų, gerklės ar nosies ligomis, būtent antioksidantai gali padėti šių susirgimų išvengti“, – pažymi specialistė.

Bėgiojantiems lauke K. Staivė primena pasirūpinti ir apsauga nuo saulės. Net jeigu nėra ryškių saulės spindulių, oras gali būti apgaulingas – veidą, rankas ir kitas atviras vietas ji rekomenduoja pasitepti kremu su SPF apsauga, ypač turintiems labai baltą ar linkusią į pigmentines dėmes odą. Miesto gyventojams, kurių bėgimo maršrutas yra gamtoje – miške, parke ar kitose gamtos vietovėse, vertėtų nepamiršti ir preparatų nuo alergijos.