Pavasarį kaip niekada norisi jaustis lengvai, o ir poreikis pajudėti išauga. Tačiau dažną šiuolaikinį skubantį žmogų kamuojantys virškinimo sutrikimai nei lengvumo prideda, nei noro aktyviai judėti. Vaistininkė, profesionali kūno rengybos sportininkė Jūratė Vaičiūnienė sako, kad tinkamai pasirinkta treniruotė gali padėti spręsti virškinimo ir tuštinimosi problemas, pvz., pagerinti žarnyno peristaltiką – žarnų sienelių susitraukinėjimą, stimuliuojantį maisto masės judėjimą žarnynu. O asmeninis treneris Ignas Bakėjus dalijasi pratimais, kuriuos atlikdami tiesiog namuose, pagerinsite virškinimo sistemos darbą.
Dažniausiai kamuojantys virškinimo sutrikimai – vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas, sunkumo jausmas. Kodėl mūsų virškinimo ir šalinimo sistema išsiderina, priežasčių gali būti aibė – tai ir stresas, per mažas fizinis aktyvumas, netinkami mitybos įpročiai, poilsio trūkumas, žalingi įpročiai, vaistų vartojimas, įvairios ligos. Nustatyti priežastis nėra taip paprasta, tačiau galima palengvinti simptomus ir nemalonius pojūčius, koreguojant gyvenimo būdo įpročius.
Žarnyno darbą gerina tinkamo intensyvumo treniruotės
Niekam nereikia įrodinėti, kad sportas visapusiškai naudingas mūsų organizmui – tai nėra tik būdas užsiauginti raumenų kalną ar suformuoti vapsvos liemenį. Sportuojant teigiamą įtaką jaučia visos organizmo sistemos: pradedant širdies darbu, baigiant virškinimo traktu. Pasirinkus tinkamą treniruotę, galima padėti organams sklandžiau atlikti savo darbą.
„Jėgos treniruotės, kuriose naudojami įvairūs svoriai, turi teigiamą įtaką kepenų veiklai, padeda joms „išsivalyti“, gerina tulžies nutekėjimą, tai reiškia, kad kartu gerina ir virškinimą. O reguliarios kardio treniruotės pagerina virškinimo organų kraujotaką ir jų funkciją“, – sako profesionali kūno rengybos sportininkė J. Vaičiūnienė.
Vaistininkė atkreipia dėmesį, kad sportinis krūvis turėtų būti subalansuotas. Kai treniruočių metu vidutiniu intensyvumu apkraunami pilvo preso raumenys, gerinama žarnyno peristaltika, skrandžio turinio šalinimas, taip mažinama vidurių užkietėjimo rizika. Tačiau alinančios treniruotės virškinimo problemų turintiems žmonėms gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
„Žarnyno peristaltiką gerina ir lengvas bėgimas, pasivaikščiojimas. Fizinis aktyvumas leidžia geriau aprūpinti organus deguonimi. Tačiau nereikėtų persistengti – per didelė pilvo preso apkrova gali sukelti hemorojaus paūmėjimą. Vengti intensyvių treniruočių reikėtų, jeigu pasireiškęs padidėjusių kepenų simptomas, taip pat esant kraujagyslių sistemos sutrikimui. Netinkamas fizinis krūvis gali paskatinti lėtinių ligų paūmėjimą“, – pasirinkti tinkamo intensyvumo treniruotes pataria vaistininkė J. Vaičiūnienė.
Sporto ir sveikatos specialistė pataria nesportuoti ką tik pavalgius. Jeigu nusimato intensyvesnė treniruotė, pvz., bėgimas, tenisas, futbolas ar krepšinis, valgyti reikėtų likus bent dviem valandoms iki treniruotės. O valgant reikėtų rinktis lengviau virškinamus patiekalus, todėl riebus ar itin baltymingas maistas netinka. Tinkamas mitybos prieš sportą režimas suteiks lengvumo jausmą sportuojant.
Ignas Bajėjus: bet koks susilenkimas per liemenį aktyvina virškinimą
Asmeninis ir grupinių treniruočių treneris, sporto ir sveikos gyvensenos judėjimo „Myhero!“ pradininkas Ignas Bakėjus žmonėms, susiduriantiems su virškinimo sutrikimais, rekomenduoja pasikonsultuoti ir su asmeniniu treneriu, padėsiančiu pasirinkti tinkamą treniruotės intensyvumą.
„Žmogus dažnai jaučia, kur jau yra riba tarp „man gera sportuoti“ ir tarp persitempimo, tai šių ribų nereikėtų peržengti. Per daug intensyvios treniruotės simptomus tik paaštrins. Virškinimui aktyvuoti tinka bet kokie pratimai, skatinantys raumenų susitraukimą pilvo srityje. Net paprastas susilenkimas per liemenį, liemens sukimas jau aktyvuoja virškinimo sistemos darbą. Tokius pratimus namuose galima daryti kelis kartus per dieną“, – pasakoja knygos „Mano herojus“ autorius ir dalinasi dar keliais pratimais, kuriuos galite atlikti namuose.
- Šokinėjimas šokdyne arba dviračio mynimas. Šokinėti ar minti dviratį reikėtų bent 15 min.
- Katės-karvės pratimas. Ant žemės įsitaisykite keturiomis. Įkvėpkite ir su iškvėpimu išrieskite nugarą, pilvas turėtų kiek nusileisti į apačią, o pečiai ir galva – pakilti į viršų. Tai vadinamoji karvės poza. Iškart po jos lengvai pereikite į katės pozą, nugarą išriesdami į viršų – kaip daro pykdamos katės. Katės pozoje pilvo raumenys sutraukiami, karvės – atpalaiduojami, taip išjudinama diafragma ir reikiami organai geriau aprūpinami deguonimi. Kartokite 10 kartų.
- Pilnas atsikėlimas nuo žemės. Gulėdami pradėkite keltis ir, pasiekę sėdimąją poziciją (kojos tiesiai), iškelkite rankas į viršų, paskui lenkitės pirmyn ir pasiekite kojų pirštus. Tada keliaukite atgal iki gulimos pozicijos. Kartokite kelis kartus.
- Kūdikio poza. Atsiklaupkite ir nusileiskite ant savo kojų, tada lenkitės pirmyn ir galva pasiekite grindis. Šiek tiek pabūkite tokioje pozoje.
Pagalba virškinimui – žarnyną „šluojantys“ gaminiai
Žinoma, vien sportas virškinimo ir šalinimo problemų neišspręs. Apskritai retas tuštinimasis nebūtinai reiškia problemą, jeigu tai nesukelia diskomforto, yra reguliarus. Įtarti lėtinį, arba funkcinį, vidurių užkietėjimą galima, kai maistas iš žarnyno pašalinamas rečiau kaip 3 kartus per savaitę, visas procesas yra sunkus ir ilgai trunkantis. Jeigu tuštinimosi sutrikimas nėra ligos pasekmė, tuomet reikėtų mintyse peržiūrėti savo valgiaraštį, įsivertinti gyvenimo būdo įpročius.
„Yra keletas faktorių, skatinančių vidurių užkietėjimą. Tai per mažas skysčių vartojimas, per mažas skaidulų turinčių gaminių kiekis valgiaraštyje, per dažnas rafinuoto maisto vartojimas, vitaminų, ypač B1, trūkumas, pilvo sienos ir dubens raumenų silpnumas, stresas. Tai priežastys, kurias nesudėtinga pašalinti, kartu išsprendžiant ir tuštinimosi problemas“, – sako vaistininkė Jūratė Vaičiūnienė.
Vaistininkė siūlo pradėti nuo mitybos korekcijų. Pirmiausiai, per dieną išgerti daugiau vandens nei gėrėte iki šiol – ne mažiau kaip 1,5–2l. Taip pat įsivertinti, ar jūsų dienos valgiaraštyje nėra per daug virškinimą apsunkinančių ir maisto šalinimą lėtinančių valgių. Prie tokių priskiriami mažai skaidulų ir daug riebalų turintys valgiai, pvz., sūriai, riebesnė mėsa.
„Skaidulos yra pagrindinis pagalbininkas maisto likučiams pašalinti iš žarnyno. Ne veltui jos gerai žinomos kaip „žarnyno šluota“. Nesuklyskite manydami, kad pusryčiams valgydami košes užtikrinsite pakankamą skaidulų kiekį organizme – košė košei nelygi. Perdirbtos skaidulos žarnyno valymo funkcijos nebeatlieka“, – sako vaistininkė.
Vertingiausi skaidulų šaltiniai – įvairūs švieži vaisiai ir daržovės. Tad, jeigu apsilankymai tualete jums tampa iššūkiu, kasdien stenkitės suvalgyti kuo daugiau: ankštinių daržovių (lęšių, pupelių, žirnių), špinatų, salotų, brokolių, džiovintų slyvų, obuolių, figų, kivių, citrusinių vaisių. Pagerinti maisto šalinimą padeda linų sėmenys ir ispaninio šalavijo sėklos, rauginto pieno gaminiai, pvz., kefyras, pasukos. Košę reikėtų rinktis neskaldytų grūdų – avižų, grikių, gerai virškinimą veikia ir rupaus malimo duona, ypač praturtinta sėlenomis ir linų sėmenimis.
„Visi šie gaminiai padidina išmatų masę ir palengvina jų šalinimą. Be to, jie turtingi ir kitoms kūno funkcijoms naudingų mineralų ir vitaminų. Džiovintus vaisius patariama išmirkyti vandenyje, o košes galima paskaninti šaukštu augalinio aliejaus – alyvuogių, sezamų ar moliūgų.
Augaliniai aliejai taip pat minkština vidurius. Jeigu valgiaraštį subalansuoti sunku, pasitarus su vaistininku, galima virškinimo ir šalinimo sistemos darbą palengvinti specialiais skaidulų preparatais“, – kaip spręsti vidurių užkietėjimo bėdą pataria vaistininkė.
Vaistininkė primena nepamiršti esminės sąlygos geram virškinimui – gerai sukramtyto maisto.
