Šiandien, kai yra sukurtas sveikatinančios mitybos mokslas, nuodugniai ištirta maisto gaminių sudėtis, kiekvienas, norintis būti sveikas, turi domėtis ir žinoti valgomo gaminio sudėtį bei jo biologinę ir fiziologinę vertę. Yra nustatyta, kad mūsų kūnas sudarytas iš 64 proc. vandens, 20 proc. baltymų, 10 proc. riebalų, 1 proc. angliavandenių, 5 proc. mineralinių medžiagų.
Maisto pramonė siūlo įvairių maisto gaminių: virtų, rūkytų, vytintų, pasterizuotų, modifikuotų bei apdorotų jonizuojančiąja spinduliuote. Labai populiarūs tapo greitas maistas, pusfabrikačiai, šaldyti gaminiai, prekybos centruose įsigyti jau pagaminti patiekalai. Bet ar jie yra sveikatinantys ir naudingi? Ar taip maitindamiesi gauname visas būtinas mūsų organizmui medžiagas?
Pasak mokslininkų, greitas maistas nėra sveikas, nes jame yra daug riebalų. O juk žinome, kad tai, kas sveika, ne visada būna skanu, ir atvirkščiai – tai, kas skanu, ne visada naudinga mūsų organizmui. Tad, kaip nepasiklysti maisto gaminių „jūroje“, kaip juos pasirinkti, kaip saugoti, į ką atkreipti dėmesį, kad maistas netaptų nesaugus vartoti?
Prekybos centruose nuo maisto gaminių pasiūlos raibsta akys. Į vežimėlius krauname kas papuola, nes dėl laiko trūkumo, skubėjimo bei labai smulkaus šrifto gaminio ženklinimo etiketėje dažnai net neįskaitome visos nurodytos mums reikalingos ir naudingos informacijos.
Maisto gaminį pirmiausiai renkamės akimis. Mus patraukia spalvinga ar įmantri pakuotė, ypatinga paties gaminio išvaizda. Kitas pasirinkimo kriterijus – kvapas. Tačiau gaminio pasirinkimą dažnai lemia įpročiai ir kaina. Renkantis gaminį, vien jo kaina, pakuotė, viliojantys užrašai, negali būti pagrindinėmis jo pasirinkimo gairėmis.
Sveikatos apsaugos ministerija yra parengusi maisto pasirinkimo piramidę. Trys piramidės aukštai pažymėti skirtingomis spalvomis – apatinis žalias, vidurinis geltonas, viršutinis raudonas. Tai atitinka šviesoforo spalvų reikšmes. Maisto piramidės apačioje yra 8 stiklinės vandens (tai vidutinis privalomas skysčių per parą suvartojimo kiekis). Svarbiausią pagrindinę piramidės dalį užima duona, grūdai, bulvės, vaisiai ir daržovės, kurių rekomenduojama valgyti kelis kartus per dieną. Piramidėje pabrėžiama, kad kaloringai maitinantis ir mažai judant gresia antsvoris, nutukimas, širdies kraujagyslių ir kitos lėtinės ligos. Antrame piramidės aukšte yra mėsa ir pieno gaminiai, mažesnę šio aukšto dalį sudaro aliejus bei riešutai. Šiuos gaminius reikia valgyti kasdien, bet saikingai. Piramidės viršūnę užima tie gaminiai, kuriuos patariama vartoti retai ir mažais kiekiais (saldainiai, sviestas, pyragaičiai, cukrus, druska). Pagal suderintos mitybos principus, per dieną turėtume suvalgyti 5–11 porcijų neriebių ir nesaldžių grūdų ir kruopų gaminių, 2–4 porcijas vaisių, 3–5 porcijas daržovių ir tik 2–3 porcijas pieno gaminių, mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių kultūrų ir riešutų.
Vadovaudamiesi šiais nurodymais, pabandykite padalinti lėkštę į tris dalis ir įsivaizduoti, kiek vietos joje turėtų užimti anksčiau išvardyti gaminiai. Pamatysite, kad jūsų lėkštėje turėtų būti daug daržovių, duonos arba kruopų ir nedidelis gabalėlis mėsos ar žuvies. Viena porcija yra santykinis gaminio kiekis – duonos riekė, obuolys, stiklinė pieno, 100 g mėsos ar žuvies. Būtina laikytis mitybos režimo. Racionalus yra toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikia prieš dvi valandas iki nakties miego. Nereguliarus ir retas valgymas kenkia sveikatai, dėl ko žmonės dažniau serga skrandžio ligomis bei turi virškinimo sutrikimų.
Kokios yra sveikos mitybos pagrindinės taisyklės?
1. Valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinės nei gyvūninės kilmės maistą.
2. Kelis kartus per dieną valgyti grūdinių gaminių, šviežių daržovių ir vaisių (500 g per dieną).
3. Išlaikyti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas: 18,5–25).
4. Mažinti riebalų vartojimą, gyvūninius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais.
5. Riebią mėsą ir mėsos gaminius pakeisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa, vartoti liesą pieną ir nesūrius pieno gaminius (kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį).
6. Rinktis maisto gaminius, turinčius mažai cukraus, rečiau vartoti saldžius gėrimus, saldumynus.
7. Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste neturi būti didesnis kaip 5 g. Nepamirškite vartoti joduotos druskos. Laikykite ją uždarytame inde, o gaminius sūdykite tik baigdami kepti, virti ar troškinti. Vartoti joduotą druską ir valgyti jūros kopūstus visiems lietuviams yra būtina, nes Lietuvoje trūksta jodo. Jodas reikalingas skydliaukės hormonų gamybai, o jo trūkumas pasireiškia struma, „gūžiu“. Ypač pavojingas jodo trūkumas nėščiosioms ir vaikams.
8. Riboti alkoholio vartojimą.
9. Vaikus žindyti iki 6 mėn., jeigu yra galimybė, žindymą tęsti iki 2 metų bei ilgiau, užtikrinant tinkamą ir saugų papildomą kūdikių ir mažų vaikų maitinimą.
10. Valgyti reguliariai ir gerti pakankamai skysčių, ypač vandens.
11. Kasdien aktyviai judėti.
Taigi įsidėmėkite, kad jūsų pasirenkamas maistas bus sveikatinantis, jeigu turės geras organoleptines savybes, nebus užterštas jokiais cheminiais, fiziniais, mikrobiniais ir kitokiais teršalais, turės pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, bus šviežias, kuo mažiau apdorotas ir įvairus.
Kada ir kokį vandenį patariama gerti?
Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, 80 proc. atvejų infekcinėmis ligomis užsikrečiama per vandenį – net 500 mln. žmonių kasmet suserga dėl blogos jo kokybės arba stygiaus. Rinktis vandenį reikėtų atidžiai. Natūralus mineralinis vanduo geriau nei vanduo iš čiaupo. Viena svarbiausių priežasčių, kodėl gerti natūralų vandenį sveikiau nei vandenį iš čiaupo, – cheminė sudėtis. Vartodami natūralų mineralinį vandenį gauname daugiau vertingų mineralinių medžiagų, reikalingų žmogaus organizmui.
Vandenyje iš čiaupo mineralinių medžiagų yra nedaug. Perkant fasuotą vandenį pirmiausia reikėtų perskaityti etiketę, nes pagal pateiktą informaciją, turime galimybę pasirinkti mums tinkamą vandenį. Paaugliai, nėščios moterys lentynose turėtų ieškoti tokio mineralinio vandens, kuriame yra daugiau jodo, kalcio, geležies. Vaikams iki septynerių metų netinka mineralinis vanduo su dideliu kiekiu fluoro (daugiau kaip 1,5 mg/l).
Daugiau mineralinio vandens rekomenduojama gerti sergant lėtiniu skrandžio uždegimu, kai sumažėja skrandžio sulčių rūgštingumas, nepaūmėjusia skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opalige, lėtiniu storosios žarnos uždegimu, lėtiniu vidurių užkietėjimu, lėtiniu tulžies pūslės ir latakų uždegimu, pradinėse lėtinio hepatito stadijose, tulžies pūslės akmenlige, kai kuriomis šlapimtakių ligomis ir inkstų akmenlige (pooperaciniu periodu), medžiagų apykaitos sutrikimais, cukriniu diabetu (lengvomis formomis). Taip pat daug mineralinio vandens patartina vartoti sportininkams, nes jie netenka daug skysčių, o kartu su jais – ir daug mineralinių medžiagų.
Sergantiesiems arterine hipertenzija nepatartina vartoti mineralinio vandens, kuriame natrio yra daugiau kaip 20 mg/l. Kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo siūloma rinktis mineralinį vandenį, kuriame yra daugiau kaip 600 mg/l sulfatų. Šaltas vanduo didina skrandžio sekrecinę ir motorinę funkciją, skatina žarnyno peristaltiką, laisvina vidurius. Šiltas vanduo veikia atvirkščiai – slopina žarnyno veiklą, mažina viduriavimą. Būtina atsižvelgti ir į vartojimo laiką: vanduo, išgertas 1–1,5 val. prieš valgį, stabdo skrandžio sulčių sekreciją, o valgio metu išgertas vanduo skatina jų išsiskyrimą. Stipriai mineralizuotas gydomasis mineralinis vanduo negali būti geriamas kaip gėrimas. Nors vien gerdami mineralinį vandenį nuo ligų neišgysite, tačiau jie gali būti efektyvi pagalbinė priemonė.
Sveikiausia gerti natūralų negazuotą stalo vandenį. Mėgstantiems mineralinį vandenį patartinta retkarčiais keisti mineralinio vandens rūšį, kad organizmas gautų įvairių mineralinių medžiagų. Būtina atkreipti dėmesį į mineralinių medžiagų koncentraciją, mat perdozuoti jų nereikėtų. Pavyzdžiui, per parą rekomenduojama suvartoti 800 mg chlorido, 2 000 mg kalio, 800 mg kalcio, 375 mg magnio, 14 mg geležies. Dėl per didelio kiekio mineralų gali sutrikti kepenų, širdies ir kitų organų veikla, padidėti kraujospūdis. Atsargiai reikia gerti šulinių vandenį, nes jame gali būti nitratų. Nitratais ir nitritais užterštas vanduo neturi specifinio skonio, kvapo ar spalvos. Šių medžiagų negalima pašalinti nei virinant, nei filtruojant vandenį buitiniais filtrais.
Apie vandens užterštumą sužinoma tik atlikus laboratorinius tyrimus. Toks vanduo ypač pavojingas nėščiosioms ir kūdikiams iki 6 mėnesių. Nitratai yra toksinės medžiagos, kurios patekusios į žmogaus organizmą virsta nitritais, trikdo deguonies tiekimą audiniams, vystosi deguonies badas ir vaikas gali numirti. Suaugusiųjų organizmui nitratai pavojingi tuo, kad atsiranda rizika susirgti onkologinėmis ligomis. Nitratų poveikiui itin jautrūs ir užkrečiamosiomis ligomis sergantys vaikai, senyvi žmonės, taip pat sergantieji širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo takų ligomis, mažakraujyste.
Žmogus be maisto išgyvena savaites ar net mėnesius, tačiau be vandens gali mirti per keletą dienų. Vanduo sudaro didžiausią žmogaus organizmo dalį, net 64 procentus. Organizmui senstant, vandens audiniuose mažėja, nes tai susiję su lėtėjančia medžiagų apykaita. Jokia kita medžiaga neatlieka tiek daug įvairiausių žmogaus organizmo funkcijų kaip vanduo. Vandens trūkumas pasireiškia labai greitai, simptomai atsiranda, trūkstant vos 1 procento vandens. Dehidracijai tęsiantis, gresia pavojus širdies, kraujagyslių, kvėpavimo ir termoreguliacinės sistemos veiklai.
Kada ir kokią duoną patartina valgyti?
Duona sudaro sveikos mitybos piramidės pagrindą, nes joje gausu angliavandenių – pagrindinio energijos šaltinio. Duonos valgome kelis kartus per dieną, todėl svarbu, kad ji būtų ne tik skani, bet ir sveikatinanti bei maistinga. Kaip iš gausybės rūšių išsirinkti vertingiausią? Reikėtų žinoti, kad duonos suvalgome per mažai, todėl per mažai gauname ir skaidulinių maisto medžiagų. Tai gali būti virškinamojo trakto, ypač žarnyno negalavimų, pavyzdžiui, lėtinio vidurių užkietėjimo, priežastis. Be to, daug skaidulų turintis maistas taip pat ir duonos gaminiai, dažnai minimas kaip priešnuodis virškinamojo trakto organų vėžiui. Pagal tai, iš kokių grūdų miltų iškepta, duona skirstoma į kvietinę ir ruginę. Bet kuri iš jų gali būti tamsesnė arba šviesesnė.
Nustatyta, kad vertingiausiomis maistinėmis ir biologinėmis savybėmis pasižymi juoda ruginė duona. Ją valgant cukraus koncentracija kraujyje didėja lėtai, kas svarbu sergantiems cukriniu diabetu. Tiesa, juodos duonos iš rupių miltų nerekomenduojama valgyti žmonėms, turintiems padidėjusį rūgštingumą, sergantiems kepenų ir virškinimo trakto ligomis. Jiems geriau valgyti duoną be mielių. Sergant inkstų nepakankamumu, geriau valgyti specialiai kepamą baltyminę duoną. O sergantiesiems diabetu reikia atsisakyti kvietinių miltų duonos, nes nuo jos didėja cukraus kiekis kraujyje. Jiems tinkamiausia yra dietinė duona – be druskos, su mažesniu baltymų ir angliavandenių kiekiu.
Kaip atskirti kokybišką mėsą?
Svarbiausi kriterijai renkantis mėsą yra jos šviežumas, rūšis, išvaizda, t. y. raumeninio, jungiamojo, riebalinio audinio kiekis, spalva (blyški spalva, atsižvelgiant į mėsos rūšį, rodo, kad mėsa gali būti nešviežia), konsistencija (šviežia mėsa būna stangri), kvapas (pradėjusi gesti mėsa yra nemalonaus kvapo).
Nustatyta, kad jaunų, skerstų nestresinės būsenos gyvulių mėsa, turinti daug raumeninio audinio, yra vertingiausia. Geriausia mėsa yra neriebi kalakutiena, triušiena ar vištiena.
Į ką reikėtų atkreipti dėmesį skaitant pieno gaminių etiketes?
Rinkoje atsirado daug pieno gaminių, kuriuose dalis pieno riebalų keičiama augaliniais riebalais – aliejais. Didžiausia tokių mišrių gaminių įvairovė sutinkama sviesto, grietinės ir fermentinių sūrių gaminiuose. Gaminio etiketėje pateikiama visa informacija. Tradiciniai pavadinimai – sviestas, grietinė, fermentinis sūris yra taikomi tik pagamintiems iš pieno žaliavos. Jeigu dalis pieno riebalų pakeista augaliniais, tai jau bus ne sviestas, bet tepusis riebalų mišinys, ne grietinė, bet grietinės ir augalinių riebalų mišinys, ne fermentinis sūris, bet fermentinio sūrio gaminys.
Gamintojas augaliniais riebalais gali pakeisti net iki 90 proc. pieno riebalų, tačiau didinant augalinių riebalų dalį, vis labiau tolstama nuo mums įprasto sviesto juslinių savybių. Panašiai reikėtų vertinti ir fermentinį sūrį. Jei etiketėje rašoma, kad tai fermentinio sūrio gaminys, vertėtų išsiaiškinti pieno bei augalinių riebalų santykį. Anksčiau fermentiniai sūriai būdavo nokinami apie 6 mėnesius, dabar dauguma sūrių sunokinami per labai trumpą laiką, nes naudojami didesnio aktyvumo fermentai. Dėl to nukenčia gaminio kokybė. O per trumpesnį nokinimo laiką nespėja susidaryti įvairūs sūrių sudedamųjų dalių skilimo produktai, kurie sudaro sūrio skonį ir kvapą. Todėl fermentinių sūrių bei jų gaminių asortimentas platus, bet juslinės savybės yra panašios.
Į ką atkreipti dėmesį perkant žuvį?
Pirkdami žuvų gaminius, perskaitykite užrašus ženklinimo etiketėje apie gaminio sudėtį, kurioje privaloma nurodyti: parduodamo gaminio pavadinimą, sudedamųjų dalių sąrašą, grynąją masę (jei gaminiai fasuoti), tinkamumo vartoti terminą, laikymo sąlygas. Taip pat turi būti pateikta informacija apie žuvininkystės gaminių gamybos būdą, kilmę. Tokių gaminių skonis ir kvapas turi būti būdingas sudėtinėms dalims.
Šviežios žuvys yra pačios vertingiausios. Šviežių žuvų akys išsipūtusios, skaidrios, blizgančios. Žiaunos – raudonos, žvynai tvirtai laikosi, prigludę, ryškūs ir žvilgantys, pelekai neapdžiūvę, raumenys standūs, paspaudus pirštu duobutė išsilygina.
Sušaldytų žuvų gaminiai turi būti natūralios spalvos, kietos konsistencijos ir blizgėti. Pirkdami sušaldytus žuvų gaminius atkreipkite dėmesį į tai, ar šaldiklio termometras rodo minus 18 laipsnių C. Nepirkite gaminių iš perpildytų šaldymo įrenginių, nes tokiu atveju bus šaldoma nepakankamai ir žuvis gali būti sugedusi. Sūdytos žuvys ir jų gaminiai yra druska konservuoti gaminiai, turintys ypatingą kvapą, o spalva būdinga atitinkamos rūšies sūdytoms žuvims, nepatamsėjusi, raumenys kieti, nesuglebę, standūs.
Geriausios yra lašišinės žuvys, karpis, upėtakis, kadangi jos turi polinesočiųjų omega 3 riebiųjų rūgščių. Iš jūrinių žuvų stenkitės rinktis smulkesnes, nes jos mažiau užterštos sunkiaisiais metalais. Omega 3 riebalų rūgštys svarbios ne tik širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai, bet ir gerina smegenų funkcijas.
Patarimai perkant maisto gaminius:
1. Į prekių krepšelį dėkite kuo įvairesnių spalvų vaisių ir daržovių.
Daržovėse ir vaisiuose yra daug medžiagų, galinčių apsaugoti nuo vėžio (vitaminai, mikroelementai ir skaidulinės medžiagos).
2. Ieškokite tik šviežių, natūralių, mažai perdirbtų maisto gaminių. Patartina rinktis sezonines miško, daržo, sodo gėrybes.
3. Sudarykite pirkinių sąrašą iš anksto, taip sutaupysite šiek tiek laiko, pinigų ir patirsite mažiau streso.
4. Neikite į parduotuvę alkani, nes tuomet kyla noras nusipirkti ne tik daug įvairių maisto gaminių, bet ir riebaus bei kaloringo maisto, turinčio daug transformuotų riebalų, kurie, pasak mokslininkų, gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas, skatinti nutukimą ir antro tipo diabetą.
5. Skaitykite maisto gaminių etiketes ir nagrinėkite užrašus apie jų sudėtį. Pasidomėkite, ar nėra nepageidaujamų maisto priedų. Venkite gaminių su sintetiniais maisto priedais, ypač reikėtų riboti jų vartojimą vaikams, ligoniams, pagyvenusiems žmonėms.
6. Nesižavėkite įvairiais paveikslėliais, nes patrauklūs paveikslėliai gali sudaryti apgaulingą sveiko maisto įspūdį.
7. Pirkite ekologiniuose ūkiuose išaugintus vaisius ir daržoves bei iš jų pagamintus gaminius, kurie yra paženklinti specialiais ženklais.
8. Venkite greitai paruošiamo maisto – įvairių maisto koncentratų, sausų sriubų.
9. Visada patikrinkite gaminio tinkamumo vartoti terminą, nes kuo ilgiau jis tinkamas vartoti, tuo daugiau jo sudėtyje yra konservantų.
10. Venkite gaminių, kuriuose yra genetiškai modifikuotų sudedamųjų dalių, kadangi iki galo nėra aiškus jų tikrasis poveikis sveikatai.
11. Pasirinkite tik aukščiausios rūšies maisto gaminius.
Patariama įsigyti padidinamą stiklą (lupą) tam, kad nesunkiai galėtumėte perskaityti visą jums reikalingą informaciją, kuri yra nurodyta ant maisto gaminių ženklinimo etikečių. Būtinai namuose greitai gendančius gaminius laikykite tik šaldytuve, kuriame temperatūra nuo + 2 laipsnių C iki + 6 laipsnių C, o užšaldytus – prie -18 laipsnių C.
„Viena iš svarbiausių medicinos mokslų sričių per paskutiniuosius 50 metų buvo tyrimai, rodantys, kaip smarkiai mūsų sveikatą veikia tai, ką valgome. Žinojimas kokį maistą ir kokiomis porcijomis valgyti, yra būtinas mūsų sveikatai. Įrodymais paremta sveikos mitybos lėkštė parodo tai lengvai suprantamu būdu“, – teigė Anthony’is Komaroffas, medicinos profesorius Harvardo medicinos mokykloje.
Su maistu turėtume gauti ne tik baltymų, riebalų ir angliavandenių, bet ir biologiškai aktyvių medžiagų – maistinių skaidulų, mikroelementų, mineralinių medžiagų, vitaminų. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, atliekamo darbo sunkumo. Svarbu laikytis sveikos mitybos principų (nuosaikumas, įvairumas, subalansuotumas) bei žinoti, kad nei vienas maisto gaminys neturi absoliučiai visų maisto medžiagų. Jos gaunamos valgant įvairų maistą. Organizmo poreikius patenkinsime, jei vartosime augalinius ir gyvūninius maisto gaminius. Neužmirškite, kad net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Nepaisant didelės maisto gaminių psiūlos, mityboje svarbiausia rinktis šviežią, kuo mažiau apdorotą ir kuo įvairesnį maistą.
