Daug kam atrodo, kad svorių kilnojimas skirtas tik jauniems, sveikiems vyrams, norintiems pasipuikuoti prieš merginas savo raumenimis, o kardiotreniruotės tinkamos visiems likusiems ir yra tinkamesnės sveikai stiprinti. Tačiau norint suformuoti tvirtą, stiprų ir į antikines skulptūras panašų kūną trūksta to vieno slapto ingrediento, kurio, deja, kardiotreniruotės tiesiog negali duoti. Planinga, kryptinga ir apgalvota jėgos treniruotė – geriausias būdas išlavinti liesą, raumeningą ir gražų kūną vyrams ir moterims. Galima daryti įvairius pratimus, bet neatlikdami tam tikros rūšies jėgos treniruočių nepasieksite norimos raumenų masės, reljefo ir tonuso. Kuo gi dar naudingos jėgos treniruotės?
1. Raumenys degina kūno riebalus
Jėgos treniruotės iš tikrųjų sudegina ne mažiau (o kartais net daugiau) kūno riebalų nei kardiotreniruotės. Jėgos treniruotės toliau degina riebalus po to, kai treniruotė baigta, ir padidina medžiagų apykaitą net iki 48 valandų! Jau senokai mokslininkai įrodė, kad II tipo raumenų skaidulų pluoštai, kuriuos treniruojate būtent atlikdami jėgos pratimus, pagerina viso kūno metabolizmą.
2. Suteikia pranašumą sportuojant
Jėgos treniruotės ne tik suteiks papildomos jėgos jūsų mėgstamam sportui ar aktyviam laisvalaikiui, bet ir pamatysite neabejotiną skirtumą savo kasdienėje veikloje: keldami ar nešdami sunkius daiktus, lipdami laiptais su pirkiniais, stumdami įklimpusį sniege automobilį, nešdami vaiką ir kt. Visi sunkūs darbai vyks daug lengviau, kai žaisite mėgstamą krepšinį, futbolą, tinklinį, tenisą ar kt., jėgos treniruotės neabejotinai virs geresniais rezultatais aikštelėje. O dalyvaujant didelio intensyvumo veikloje, kur reikia daug jėgų ir ištvermės, stiprūs raumenys galės išvystyti didelį intensyvumą, kai to ypač prireiks. Jėgos treniruotės taip pat pagerina ir aerobinę ištvermę, ir galūnių judesių koordinavimą, taigi padeda pasiekti geresnių rezultatų sporte.
3. Padeda išvengti osteoporozės
Jeigu jums daugiau nei 55 ar 60 metų, natūraliai sumažėja jūsų raumenų ir kaulų masė. Kai kuriais atvejais intensyvus kaulų retėjimas prasideda nuo 50-ties. Tai ypač aktualu moterims, kurių kaulai yra kiek smulkesni negu vyrų ir gali pavojingai suplonėti su amžiumi. Jėgos treniruotės stiprina raumenis ir sausgysles, taip sumažina tikimybę griūti bei susižeisti. Kaip raumenys prisitaiko prie svorių kėlimo ir tampa didesni bei stipresni, taip ir kaulai prisitaiko prie šių mechaninių krūvių. Kai kaulai patiria sistemingą mechaninį stresą, jie reaguoja didindami savo masę ir tankį, geriau fiksuojamos kalcio druskos kauliniame audinyje.
4. Mažina depresijos simptomus
Paprastai, kai rašoma apie fizinių pratimų poveikį psichinei sveikatai ar depresijai, aerobiniai pratimai (pavyzdžiui, ilgų distancijų bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas, sportiniai žaidimai ir pan.), laikomi efektyvesniais nei anaerobiniai (jėgos) pratimai. Tačiau, kaip rodo atskiri moksliniai tyrimai, nėra labai didelio skirtumo tarp šių dviejų fizinių veiklų rūšių ir jos abi sėkmingai palengvina depresijos simptomus. Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo tik sergančios depresija moterys, buvo gauti labai panašūs rezultatai nepriklausomai nuo to, ar aštuonias savaites buvo bėgiojama, ar kilnojami svarmenys.
5. Padeda jaustis ir atrodyti jaunesniems
Kai peržengi 60 metų ribą, turi apie 30 proc. tikimybę susirgti sarkopenija. Tai sindromas, kuris sukelia laipsnišką, bet nesustabdomą raumenų jėgos ir masės nykimą. Šis sindromas yra klastingas tuo, kad žmogus dažniausiai nepastebi jo pradžios, kol akivaizdžiai nesutrinka apsitarnavimo ir paprastos kasdienės veiklos įgūdžiai. Mokslinių straipsnių apžvalgos patvirtina, kad geriausias būdas apsisaugoti nuo šio sindromo – laiku pradėti jėgos treniruotes, kurios padės palaikyti normalią raumenų funkciją ir jėgą. Stiprūs kojų ir rankų raumenys mažina griuvimo galimybę, o tai labai svarbu senatvėje.
6. Sumažina cukrinio diabeto riziką
Jėgos treniruotės gali sumažinti riziką susirgti cukriniu diabetu. Didelio mokslinio tyrimo metu nustatyta, kad vyrai, kurie kiekvieną savaitę 150 min. skyrė jėgos pratimams (maždaug 5 k. po 30 min.), turėjo 34 proc. mažiau rizikos susirgti cukriniu diabetu. Dar pridėjus reguliarius kardiopratimus (aerobinius), rizika sumažėjo iš viso 59 proc. Jėgos treniruotės teigiamai veikia organizmo biochemiją ir lengviau įsisavinamas su maistu gaunamas cukrus, palaikomas stabilus jo lygis kraujyje (be didelių svyravimų ar šuolių). Net jeigu sergate cukriniu diabetu, jėgos treniruotė padeda sureguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Eksperimentiniu metodu nustatyta, kad jėgos treniruotė skatina baltųjų raumeninių skaidulų augimą, o jos padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje sunaudodamos ją energijai gauti.
7. Mažėja arterinis kraujo spaudimas
Po 45 min. vidutinio intensyvumo jėgos treniruotės arterijų spindis ir kraujo tėkmė pakinta taip, kad kraujo spaudimas sumažėja iki 20 proc. Taigi gaunamas panašus efektas, kaip vartojant spaudimą mažinančius vaistus, tik be galimo šalutinio poveikio. Pradėjus nuolatines treniruotes, jėgos pratimų poveikis atsiranda maždaug per 30 min. ir kartais trunka net iki 12–24 val. Šį efektą ypač gerai jaučia žmonės, kurie treniruojasi reguliariai – po 30–45 min. kelis kartus per savaitę.
8. Sumažina nugaros skausmų tikimybę
Jei dirbate sėdimąjį darbą, žinote, kad ilgas ir neergonomiškas sėdėjimas prie stalo gali sukelti apatinės nugaros dalies ar kaklo skausmus. Kryptinga jėgos treniruotė gali padėti sustiprinti ne tik paviršinius, bet ir giliuosius liemens raumenis, kurie laiko stuburą fiziologinėje padėtyje. Taip gali sumažėti nugaros ar kaklo srityje juntamas diskomfortas, kurį sukelia ilgalaikė statinė padėtis. Siekiant sustiprinti giliuosius liemens raumenis rekomenduojama ypatingą dėmesį skirti šlaunies tiesimui (mostai atgal stovint arba gulint ant pilvo), tinka įvairūs įtūpstai su svoriais, daliniai pritūpimai, atsispaudimai nuo žemės išlaikant kūną tiesų, pilvo preso pratimai ir kt.
9. Gerina pusiausvyrą
Be stambiųjų raumenų, kurie yra gerai matomi (pavyzdžiui, kojos keturgalvis ar dvilypis raumuo), su stambiomis sausgyslėmis, mūsų kūne yra smulkių raumenų, kurių visiškai nesimato. Šie raumenys visuomet aktyviai padeda tiksliai išlaikyti reikiamą kūno padėtį, kad ir ką sugalvotumėte daryti, todėl vadinami kūno padėties stabilizatoriais. Galime kelti didžiulius svorius maksimaliai įtempdami būtinus šiam veiksmui raumenis, kiekvieną kartą automatiškai įdarbinam ir tuos nedidelius raumenis, kurie padeda išlaikyti viso kūno pusiausvyrą. Atliekant įvairias sudėtingesnes veiklas, pavyzdžiui, siekiant kažko nuo aukštos lentynos pasistiebus ant vienos pėdos ar nekontroliuojamai paslydus ant ledo, automatiškai įjungiami kūno padėties stabilizatoriai. Todėl jėgos treniruočių metu dalis darbo kliūva ir šiems raumenims.
10. Gerina atsparumą stresui
Kai daromės fiziškai stipresni, tampame stipresni ir psichiškai. Gera jėgos treniruotė neišvengiamai moko atkaklumo, kantrybės ir ugdo gebėjimą įveikti kūno diskomfortą, kartais atsirandantį treniruotės metu. Didelio intensyvumo jėgos treniruotės moko įveikti save, kai organizmas jau lyg sako, kad reikėtų sustoti, nes raumenys pavargo, perkaito ir atsiranda skausmas. Taigi visada turime pasirinkimą ir galime sustoti, nesistengti pasiekti aukštų rezultatų, arba pabandyti išeiti iš fizinio ir psichinio komforto zonos nusprendus, kad jie yra verti didelio apdovanojimo. Tokios ribinės jėgos treniruotės ugdo charakterį ir labai praverčia pakliuvus į sudėtingas, nemalonias gyvenimo situacijas. Nors ir sužinojote beveik viską apie jėgos treniruotės naudą teoriškai, bus nemenkas iššūkis pradėti nuolatines jėgos treniruotes. Siekdami save paraginti, pasitarkite su draugais, kurie jau mankštinasi, ir su specialistais instruktoriais. Gerai būtų, jei jūsų draugai ar šeima mankštintųsi kartu su jumis, kad padidintų jūsų motyvaciją. Pabandykite!
