Kreatinas dažnai siejamas su raumenų jėgos ir fizinio pajėgumo didinimu, todėl daugeliui jis atrodo kaip papildas, skirtas išskirtinai sportuojantiems ar siekiantiems geresnių treniruočių rezultatų. Tai viena plačiausiai sporto mityboje naudojamų medžiagų, kuri dažniausiai pasirenkama siekiant pagerinti fizinį našumą atliekant trumpalaikius, intensyvius pratimus. Todėl šiame straipsnyje plačiau apžvelgsime kreatiną ir pateiksime patarimus, kaip jį pasirinkti ir tinkamai vartoti.
Kokia kreatino nauda kūnui?
Kreatinas yra natūraliai organizme randamas junginys, dalyvaujantis energijos gamybos procesuose ląstelėse. Kreatinas prisideda prie greitesnės energijos gamybos trumpalaikio, intensyvaus fizinio krūvio metu. Tai gali padėti palaikyti raumenų jėgą ir fizinį pajėgumą.
Be to, kartu su fiziniu aktyvumu kreatinas gali prisidėti prie raumenų masės palaikymo, o raumenų stiprumas yra svarbus veiksnys kaulų sveikatai. Tad kreatinas naudingas ne tik profesionaliems sportininkams, bet tinka ir aktyviai gyvenantiems žmonėms, siekiantiems palaikyti geresnę fizinę formą bei energijos lygį.
Kokią kreatino rūšį pasirinkti?
Rinkoje galima rasti įvairių kreatino formų, kurios skiriasi savo chemine struktūra, tirpumu ir vartojimo ypatumais. Dažniausiai sutinkamos šios kreatino rūšys:
kreatino monohidratas – populiariausia ir geriausiai ištirta kreatino forma, pasižyminti aukštu efektyvumu ir puikiu veiksmingumu ilgalaikėje perspektyvoje;
kreatino hidrochloridas (HCL) – pasižymi geresniu tirpumu vandenyje, todėl gali būti lengviau virškinama ir rečiau sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą;
kreatino malatas etilo esteris ir kitos formos – pasižymi geresniu pasisavinimu ar papildomomis savybėmis (pvz., mažesniu vandens sulaikymu raumenyse), tačiau jų poveikis iš esmės panašus į monohidrato.
Nors rinkoje siūloma įvairių kreatino formų, daugelyje tyrimų būtent kreatino monohidratas išlieka dažniausiai pasirenkama forma dėl savo stabilumo ir plačiausio ištirtumo.
Kaip vartoti kreatiną?
Kreatiną dažniausiai rekomenduojama vartoti 3–5 gramus per dieną. Kai kurie sportininkai pradžioje taiko vadinamąją „įsotinimo fazę“, tačiau ilgalaikiam vartojimui pakanka pastovios dienos dozės be papildomo krūvio.
Kreatiną galima vartoti bet kuriuo paros metu, tačiau sportuojantiems jis dažnai pasirenkamas po treniruotės, kartu su angliavandenių ar baltymų turinčiu maistu, siekiant geresnio pasisavinimo. Nesportuojantiems svarbiausia – reguliarumas, todėl papildą galima vartoti su vienu iš pagrindinių dienos valgymų.
Kreatinas gali būti vartojamas miltelių ar kapsulių pavidalu – pasirinkimas priklauso nuo asmeninio patogumo. Svarbu užtikrinti pakankamą skysčių vartojimą, nes kreatinas veikia ląstelių vandens balansą.
Asmenims, sergantiems inkstų ligomis ar turintiems kitų rimtų sveikatos sutrikimų, prieš vartojimą būtina pasitarti su gydytoju.
Kreatinas – tai ne tik sportuojančiųjų papildas, bet ir svarbus junginys, dalyvaujantis organizmo energijos apykaitoje įvairiose sistemose. Svarbu suprasti, kad papildai nėra greitas sprendimas – jų poveikis atsiskleidžia tuomet, kai jie vartojami nuosekliai ir derinami su subalansuota mityba bei aktyviu gyvenimo būdu.
Atsakingas pasirinkimas ir, esant poreikiui, konsultacija su gydytoju ar vaistininku padeda užtikrinti saugų ir tikslingą kreatino vartojimą.
Šis straipsnis buvo paruoštas UAB „Azeta vaistinė“ užsakymu.
