Skaidulos – tai augaluose randami angliavandeniai, kurie, skirtingai nei kiti angliavandeniai, skrandyje nėra suvirškinami. Juos suskaido storojoje žarnoje esančios bakterijos.

Daug skaidulų turinti mityba (vaisiai, daržovės, pupelės, neskaldyti grūdai, riešutai ir sėklos) gali padėti lengviau numesti svorio, pagerinti žarnyno darbą, gali padėti reguliariai tuštintis ir valyti organizmą nuo toksinų.

Jeigu Jūsų mityboje trūksta skaidulų, prarandate ne tik skaidulų teikiamas naudas, bet galite pradėti jausti ir tam tikrus nemalonius simptomus. Pateiksime keletą požymių, kurie gali būti ženklas, jog turėtumėte valgyti daugiau skaidulų turintį maistą.

Vidurių užkietėjimas

Vienas iš aiškesnių simptomų, rodančių nepakankamą skaidulų kiekį jūsų mityboje, yra sunkumai tuštinantis. Skaidulos veikia absorbuodamos vandenį, dėl to išmatos tampa minkštesnės ir lengviau praeina per virškinimo sistemą. Skaidulos taip pat veikia kaip šluota, slinkdamos žarnynu, jį valo.

Jei pastebite nuolatinį vidurių užkietėjimą, stenkitės į kiekvieną patiekalą įtraukti daugiau skaidulų. Pusryčiams rinkitės avižinius dribsnius su vaisiais ir chia sėklomis, užkandžiui kiaušinį su humusu, pilno grūdo duoną. Taip pat skaidulų turi pilno grūdo makaronai, kvinoja, įvairūs riešutai, ankštinės daržovės.

Tačiau prisiminkite, kad kiekvieną kartą, kai valgote daugiau skaidulų, taip pat turite gerti daugiau vandens. Kitu atveju galite patirti dar didesnį užsikimšimą.

Pavalgius greitai išalkstama

Jeigu tik pavalgius vėl jaučiate alkį, gali būti, jog suvartojote nepakankamai skaidulų. Skaidulos yra skaidomos lėtai, palaipsniui, todėl skrandyje ilgiau jaučiamas sotumo jausmas. Be to, skaidulos, sugerdamos vandenį plečiasi, o tai taip pat prisideda prie sotumo jausmo.

Reikėtų paminėti, jog skaidulų turintį maistą dažniausiai reikia kramtyti ilgiau, o ilgiau kramtant maistą, greičiau pajuntamas sotumas.

Taigi, jei vos tik pavalgius nenorite vėl varstyti šaldytuvo ir maisto spintelių durų, pasirūpinkite pilnavertiška, skaidulų turinčia mityba.

Aukštas cholesterolis

Yra žinoma, kad skaidulos, ypač tirpios skaidulos (tokios, kurios sugeria vandenį), gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, nes mažina cholesterolio įsisavinimą organizme ir pašalina jį iš organizmo anksčiau, nei jis gali užkimšti arterijas.

Jeigu skundžiatės padidėjusiu cholesterolio kiekiu, pabandykite į savo mitybą įtraukti šiuos tirpiųjų skaidulų turinčius maisto produktus: juodosios pupelės, sviestinės pupelės, lęšiai, grybai, svogūnai ir cikorija, chia, linų sėmenys.

Hemorojus

Hemorojus – tai patinę, skausmingi kraujagyslių išsiplėtimai tiesiosios žarnos ir išangės žemiausioje dalyje, kurie paprastai atsiranda tuštinimosi metu. Tai pakankamai dažna problema, su kuria susiduria beveik trys iš keturių suaugusiųjų.

Viena iš hemorojaus atsiradimo priežasčių gali būti mažai skaidulų turinčio maisto valgymas. Tokiu atveju reikėtų papildyti savo mitybą skaidulomis, kurios suminkština išmatas, padidina išmatų svorį ir sutrumpina laiką, kurį jos praleidžia storojoje žarnoje, todėl išmatos lengviau pasišalina.

Nuovargis ir vangumas

Skaidulos gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Dėl lėtesnio skaidulų turinčio maisto virškinimo, lėčiau virškinama ir maiste esanti gliukozė. Tai gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių ir vėlesnių kritimų, o tai naudinga ne tik jūsų energijos lygiui, bet ir bendrai sveikatai.

Taigi, jei dažnai jaučiatės pavargę ir vangūs, tikėtina, kad jūsų organizmui trūksta skaidulų.

Nepavyksta numesti svorio

Jeigu jums sunkiai sekasi numesti svorį, gali būti, kad į savo mitybą įtraukiate nepakankamai skaidulų. Valgant daug skaidulų turinčių maisto produktų ilgiau jaučiamas sotumo jausmas ir nesinori dažnai užkandžiauti. Na, o jeigu mityboje skaidulų trūksta, norisi dažniau valgyti, todėl sunkiau numesti svorio.

Skaidulinės medžiagos suteikia maistui apimties, nepridedant kalorijų, todėl ilgainiui lieknėjimas tampa lengvesnis ir efektyvesnis. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad skaidulinės medžiagos gali susijungti su maiste esančiomis kalorijomis ir neleisti joms visiškai pasisavinti, o tai yra tarsi papildoma nauda svorio kontrolei.

Kokiame maiste daugiausia skaidulų

Statistika rodo, jog dauguma žmonių į savo mitybą neįtraukia net pusės reikalingų skaidulų kiekio. Papildyti savo maisto racioną skaidulomis nėra sunku, tiesiog įtraukite šiuos maisto produktus:

Avokaduose nėra daug angliavandenių, tačiau juose randama labai daug gerųjų riebalų. 100 g. avokado yra 6,7 g ląstelienos. Šiame vaisiuje yra nemažai vitamino C, magnio, kalio, įvairių B grupės vitaminų, vitamino E.
Bananas – naudingas ir sotus vaisius, kuriame gausu vitamino C, kalio, vitamino B6. Vidutinio dydžio bananas turi apie 3,1 g skaidulų.
Avietės. Avietės – labai maistingos uogos, kuriose yra vitamino C, mangano, o 100 g. šių uogų yra apie 6.5 g. skaidulų.
100 g. brokolių yra apie 2,6 g. skaidulų. Juose taip pat randama vitamino K, vitamino C, B grupės vitaminų, geležies ir kitų naudingų maistinių medžiagų.
Avižos. Avižos – itin naudingi ir sveiki grūdai, kurių 100 g. yra net 10,6 g. skaidulų. Jose randama daug vitaminų ir mineralų, kurie gali padėti reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Lęšiai – dar vienas labai maistingas skaidulų šaltinis, kurio 100 g. yra apie 7,3 g. skaidulų. Lęšiuose taip pat yra daug baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
Ispaninio šalavijo (chia) sėklos. Mažytės juodos sėklos yra be galo maistingos. 100 g. sėklų yra net apie 34,4 g. skaidulų. Ispaninio šalavijo sėklas galima įmaišyti į daržovių kokteilius ir kitus patiekalus, taip praturtinant maistą naudingomis skaidulomis.
100 g. migdolų yra apie 13,3 gramų skaidulų, taip pat juose randama daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą E, magnį, sveikus riebalus.