Norint išvengti tokių problemų, kaip pilvo pūtimas ar užkietėję viduriai, geriausia pamažu didinti daug skaidulų turinčių produktų vartojimą.
Kelių pastarųjų dešimtmečių mokslinių tyrimų duomenimis, norint išvengti tokių problemų, kaip pilvo pūtimas ar užkietėję viduriai, geriausia pamažu didinti daug skaidulų turinčių produktų vartojimą. Maistinės skaidulos (kitaip vadinamos ląsteliena) – tai angliavandeniai, kurių yra augaliniuose produktuose ir kuriuos žmogaus virškinimo trakte skaldo storosios žarnos mikroflora, o ne virškinimo fermentai. Atliktų tyrimų duomenys rodo, kad žmonės jų vartoja nepakankamai. Per parą jų žmogus turėtų gauti apie 25–30 g.
Poveikis sveikatai
Skaidulinės medžiagos palengvina maisto judėjimą virškinamuoju traktu, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio koncentraciją bei gliukozės kiekį kraujyje po valgio. Moksliniais tyrimais įrodytas skaidulinių medžiagų poveikis storosios žarnos vėžio profilaktikai, suvartojus tinkamą jų kiekį mažėja koronarinės širdies ligos, antro tipo cukrinio diabeto rizika. Yra duomenų, kad vartojant skaidulines medžiagas sumažėja krūties vėžio atsiradimo tikimybė moterims pomenopauziniu laikotarpiu.
Daug skaidulinių medžiagų turintis maistas padeda sulieknėti, nes tokius maisto produktus reikia ilgiau kramtyti, o ilgiau kramtant greičiau pajuntamas sotumas, todėl mažiau suvalgoma. Be to, toks maistas turi mažiau kalorijų nei toks pat kiekis mažiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto. Kita vertus, maistinės skaidulos, kaip ir baltymai, angliavandeniai, riebalai, yra energijos šaltinis: 1 g skaidulinių medžiagų suteikia 8 kJ arba 2 kcal energijos.
Maisto produktai, kuriuose yra skaidulinių medžiagų
Pagrindiniai maisto produktai, su kuriais gaunamos skaidulinės medžiagos – daržovės, vaisiai, rupi duona, viso grūdo duonos gaminiai, makaronai, pupelės, avižos. Skaidulinių medžiagų yra ir kituose augaliniuose produktuose, ypač ankštinėse ir kai kuriose kitose daržovėse (morkose, kopūstuose, burokėliuose), vaisiuose ir uogose (juoduosiuose serbentuose, avietėse), riešutuose. Gausu skaidulinių medžiagų yra kviečių, avižų bei miežių sėlenose. Deja, ne visada žinome apie skaidulinių medžiagų kiekį maisto produktuose, kurių įsigyjame parduotuvėse: tai gali būti paženklinta etiketėje, tačiau neprivaloma.
Užrašu „skaidulinių medžiagų šaltinis“ gali būti ženklinami tik tokie maisto produktai, kurių 100 g yra mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų (arba 100 kcal tenka mažiausiai 1,5 g skaidulinių medžiagų). O tie produktai, kurių 100 g yra mažiausiai 6 g skaidulinių medžiagų (arba 100 kcal – mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų), gali būti ženklinami užrašu „daug skaidulinių medžiagų“ ar pan.
Jei suvartojama per daug
Tačiau jei skaidulinių medžiagų suvartojama daug (75–80 g per dieną), gali atsirasti pilvo pūtimas ir pilnumo jausmas. Kartais diskomfortą jaučia žmonės, turintys dirgliosios žarnos sindromą ir suvartojantys didelį kiekį skaidulinių medžiagų. Jei skaidulinių medžiagų suvartojama per daug, taip pat gali sutrikti jodo, cinko, magnio ar kalcio pasisavinimas.
Kaip maitintis norint su maistu gauti pakankamą skaidulinių medžiagų kiekį?
• Pradėkite dieną pusryčiais, kuriuose daug skaidulinių medžiagų. Pusryčiaujant rekomenduojama gauti apie 5 g skaidulinių medžiagų. Neperdirbti grūdai ir nesijotų miltų duona – geras skaidulinių medžiagų šaltinis. Į rytinę košę galima įdėti kelis arbatinius šaukštelius sėlenų. Pagardinkite pusryčius vaisiais ir uogomis.
• Valgydami priešpiečius turėtumėte gauti apie 9 g skaidulinių medžiagų. Tai įgyvendinsite priešpiečiams pasirinkę salotas, keletą vaisių ar javainių.
• Jei jūsų pietų lėkštėje pusę maisto kiekio sudarys daržovės, nesunkiai gausite ir likusius 11 g reikalingų skaidulinių medžiagų.
• Mitybos racioną taip pat praturtinsite skaidulinėmis medžiagomis, jei vakarienei ir užkandžiams pasirinksite vaisių, daržovių ar sumuštinį su viso grūdo duona.
