Miego sutrikimai – nereta problema, kuri, anot ekspertų, ypač paaštrėja prasidėjus šaltajam sezonui. Nors labai dažnai dėl miego trūkumo kaltiname darbus ir neramias mintis, iš tiesų nemažesnę įtaką gali daryti ir mūsų miegamojo erdvė ar net lovos čiužinys. Skirtingų sričių ekspertės dalijasi patarimais, kaip pagerinti miego kokybę ir pasitikti rudens darganas žvaliems bei pailsėjusiems.
„Tokie miego sutrikimai kaip nemiga ypač padažnėja rudenį ir žiemą, kai pereiname į tamsesnį metų laiką. Neretai pradeda kamuoti energijos trūkumas, didelis mieguistumas dienos metu, nuotaikos svyravimai. Tai gali sukelti natūralios saulės šviesos trūkumas, gyvenimo būdo sėslumas ir tai, kad mažiau laiko praleidžiame lauke“, – sako miego trenerė Agnė Ramanauskė.
Jai antrina ir „Gintaro baldų“ čiužinių ekspertė Silvija Budrienė pridėdama, kad nemažesnę įtaką daro ne tik išorinė, bet ir mūsų namų vidaus aplinka. Gera žinia ta, kad ją visada galime pakeisti ir atnaujinti. Kaip tai padaryti?
1. Pradėkite nuo tinkamo čiužinio
Jeigu ryte jaučiate galūnių tirpimą, sukaustytos nugaros ar kaklo pojūčius – pats metas pagalvoti apie čiužinio keitimą. „Tiek per minkštas, tiek per kietas čiužinys gali užspausti kraujagysles, o tai ilgainiui gali lemti ne tik suprastėjusią miego kokybę, bet ir rimtus sveikatos sutrikimus. Todėl jeigu kūnas siunčia tokius signalus, tikrai nereikėtų numoti ranka – čiužinį rekomenduojama keisti kas septynerius metus“, – teigia S. Budrienė.
Specialistė priduria, kad šiandien vis dar gajus mitas, jog geriausias čiužinys – tik labai kietas.
„Iš tiesų, vieno tinkamiausio čiužinio nėra ir negali būti – kiekvienas turėtume jį rinktis pagal savo poreikius. Jums tiks tas čiužinys, ant kurio gulint visas svoris bus pasiskirstęs tolygiai, niekur nesukuriant netinkamo spaudimo, pavyzdžiui, petys nebus pernelyg įdubęs, o stuburas ir sprandas išliks tiesus“, – pasakoja ekspertė.
Anot A. Ramanauskės, viršutinį čiužinio sluoksnį arba antčiužinį patartina rinktis atsižvelgiant ir į savo miego pozą.
„Jeigu mėgstate miegoti ant pilvo, geriau rinktis kietesnį čiužinį, kad pilvas nesmegtų gilyn, nes dėl to jūsų nugara gali išsikreipti. Ant šono miegantiems reikėtų minkštesnio gaminio, kad jūsų petys ar klubas nebūtų per daug spaudžiami likusio kūno. Mėgstantiems miegoti ant nugaros, vertėtų stebėti, ar nugara per daug neįdumba – tokiu atveju pravartu rinktis kietesnį čiužinį“, – sako miego trenerė.
2. Nepamirškite ir tinkamos patalynės
Anot A. Ramanauskės, renkantis pagalvę ir čiužinį, svarbiausia nepamiršti, kad jie derėtų vienas prie kito.
„Kietesniam čiužiniui dažniausia norėsis kiek aukštesnės pagalvės su aiškia forma, o miegant ant vidutinio ir minkšto čiužinio – kiek mažesnės. Svarbu, kad jūsų kaklas nebūtų užlaužtas, iškeltas. Jei atsigulus norisi pagalvę visaip užsukti, užkišti ranką, užlenkti jos kampą – tai ženklas, kad ji jums nėra tinkama“, – sako miego trenerė.
Renkantis pagalvę taip pat labai svarbu atsižvelgti į keletą taisyklių, kurios gali padėti išvengti nemalonių kaklo skausmų.
„Pavyzdžiui, miegantiems ant nugaros labiau tinka plokštesnė pagalvė, kad galva ir kaklas būtų vienoje linijoje. Jei jaučiate skausmą ar nepatogumą kaklo dalyje, pabandykite įsigyti pagalvę, suteikiančią geresnę atramą. Miegantiems ant šono reikia kietesnės pagalvės, kurios dažniausia būna keturkampės ir didesnės apimties. Miegantiems ant pilvo tinka labai minkšta pagalvė, bet tuo pačiu gali prireikti ir pagalvėlės po pilvu, kad atsikėlus ryte neskaudėtų juosmens“, – sako miego trenerė.
3. Atkreipkite dėmesį į alergijas
Labai dažnai miego kokybę gali sutrikdyti įvairūs alergenai.
„Neretai tenka susidurti su situacijomis, kai žmones kamuoja alergija tokioms natūralioms medžiagoms kaip vilna ar medvilnė. Todėl renkantis čiužinį aš rekomenduoju pasvarstyti apie naujos kartos putų poliuretaną, kurio pagrindu sukurti čiužiniai yra pakankamai tvirti, kad ilgai tarnautų, tuo pat metu išlaikydami savo porėtumą, kad oras cirkuliuotų, drėgmė greičiau išgaruotų, o bakterijos ar alergenai nesiveistų. Negana to, jie būna prisotinti natūraliais aliejais, kurie veikia antibakteriškai ir tarsi „atmuša“ ligų sukėlėjus ir virusus“, – pasakoja „Gintaro baldų“ salono ekspertė.
S. Budrienė priduria, kad šiandien vis dar gajus mitas, jog geriausiai vėdinasi tik spyruokliniai čiužiniai. Tai tiesa tik iš dalies – spyruokliniai čiužiniai turi tuščios ertmės viduje, kuri ventiliuojasi, tačiau tose ertmėse linkusios kauptis bakterijos ir dulkių erkutės. Todėl spyruoklinius čiužinius rekomenduojama keisti dažniau, nes alergijų sukėlėjai juose gali pasireikšti greičiau.
Pravartu atkreipti dėmesį ir į patalynės užpildą: jeigu esate linkę į alergijas, ieškokite hipoalerginių arba žemos alergenų rizikos natūralių pluoštų. Taip pat gali praversti vandenį gerai išgarinantys užvalkalai, kurie padeda sumažinti drėgmės kaupimąsi, o tuo pat metu – dulkių erkučių dauginimąsi.
4. Stebėkite savo pojūčius keičiantis sezonams
Keičiantis sezonams reikėtų peržvelgti savo miegamojo erdvę ir pritaikyti ją prie naujų šviesos ar temperatūros pokyčių.
„Šiltuoju metų laiku mums reikės kitos patalynės – plonesnės antklodės, plonesnio audinio patalynės užvalkalų, pavyzdžiui, linas tinka vasarai, o medvilnė ar satinas žiemą. Jei vasarą miegate su atviru langu, galbūt reikės ausų kištukų, kuriuos žiemos metu naudosite rečiau. Taip pat šviesesnis sezonas gali lemti tai, kad reikės papildomai įsigyti akių raištį, o žiemos metu pakaks ir tamsių, šviesos nepraleidžiančių užuolaidų“, – sako miego trenerė.
Keičiantis sezonams neretai pasikeičia ir komforto poreikis, o kartu su juo – ir čiužinių paklausa.
„Vasarą žmonės ieško kietesnio čiužinio, kad šis kuo mažiau priglustų prie kūno, turėtų vėsinamą poveikį. O štai atšalus orams, pirkėjai labiau nori apgaubtumo jausmo. Todėl visada galite pasirinkti čiužinį pagal savo poreikius – jeigu daugiau prakaituojate, galite rinktis čiužinius su putų poliuretano vėsinančiais sluoksniais, prisotintais vandens lašelių kapsulių, suteikiančių vėsumo jausmą. Ieškodami jaukumo, apgaubimo jausmo, galite rinktis čiužinius su viskoelastiniu sluoksniu, kuris suteikia minkštumo ir jaukumo“, – sako S. Budrienė.
5. Įvertinkite bendrą kambario aplinką
Galiausiai, tinkamam miegui labai svarbi ir aplinka, kurioje miegame – net ir smulkūs trikdžiai gali iš esmės sumažinti tiek miego trukmę, tiek ir kokybę.
„Vertinant miego aplinką reikia atsižvelgti į kelis dalykus – šviesa, komfortas, kvapas ir garsas. Kambarys turi būti tamsus, vėsus, švarus, tvarkingas. Jis neturi būti gausiai prikvėpintas, ir svarbiausia – jis turi būti tylus“, – teigia A. Ramanauskė.
Miego trenerė priduria, kad reikėtų nepamiršti ir miego rutinos: rekomenduojama ankstyvomis ryto valandomis ir dienos metu gauti kuo daugiau natūralios saulės šviesos ir pabūti lauke bent 20 minučių. Taip pat svarbu nepamiršti ir fizinio aktyvumo bei vengti perdirbto, daug cukraus turinčio maisto.
