Moliūgai – neabejotini rudens karaliai, kasmet suburiantys vis didesnę gerbėjų armiją. Tačiau rudeninei moliūgomanijai galite užbėgti už akių – ši sveika, skani bei pigi daržovė jau užaugo Lietuvos ūkiuose ir atsidūrė parduotuvių lentynose.
Nauda – ir akims, ir žarnynui
Moliūgai savo populiarumo piko sulaukia rudenį, kai ir lietuviai jais puošia namus artėjant Helovinui. Tačiau jie vertingi ne tik kaip papuošimas, bet ir kaip naudingų medžiagų šaltinis.
Prekybos tinklo „Iki“ daržovių ir vaisių skyriaus darbuotoja Jolanta Sabaitienė įvardija net kelias priežastis, kodėl moliūgus reikėtų įtraukti į savo mitybą.
„Apie šią daržovę gana dažnai prisimename tik prieš lapkričio pirmąją, o gaila. Apie moliūgą verta prisiminti daug dažniau, nes jis turi daug privalumų. Jame mažai kalorijų, todėl jis puikus pasirinkimas prižiūrintiems savo svorį. Moliūguose yra daug vertingų medžiagų: mikroelementų (pavyzdžiui, magnio, cinko, kalio), vitaminų (A, B2, C) ir skaidulų“, – vardija J. Sabaitienė.
Naudos yra ir daugiau. Moliūguose yra labai daug karotinoidų – beta karoteno net daugiau nei morkose. O liuteinas ir zeaksantinas veikia tarsi vidiniai saulės akiniai, saugantys tinklainę nuo UV spindulių. Moliūgai taip pat gali padėti tiems, kurie skundžiasi virškinamojo trakto problemomis. Ši daržovė žarnyne veikia kaip šepetėlis.
„Be oranžinio minkštimo, moliūguose taip pat yra labai skanių bei naudingų sėklų. Jos dažnai neįvertinamos ir tiesiog išmetamos į šiukšlių dėžę, tačiau tai didelė klaida. Moliūgų sėklose yra labai daug magnio, reikalingo tinkamam nervų ir kraujotakos sistemų funkcionavimui, fosforo, būtino mūsų kaulams, taip pat cinko, gerinančio odos būklę, ir B grupės vitaminų. Tačiau mineralai – dar ne viskas. Moliūgų sėklose taip pat yra omega-3 ir 6 polinesočiųjų riebalų rūgščių derinio, kuris mažina blogojo cholesterolio kiekį“, – pastebi daržovių žinovė.
Moliūgas… ant kepsninės!
Ką pasigaminti iš moliūgo? Ši daržovė ne be reikalo tokia populiari – ji puikiai tinka tiek saldiems, tiek pikantiškiems gaminiams. O svarbiausia – ji yra nebrangi, tad ja mėgautis galima neišlaidaujant.
Prekybos tinklo „Iki“ atstovė Vilma Juodkazienė pastebi, kad dažniausiai iš moliūgų gaminami su vėsesniais orais siejami patiekalai: verdamos sriubos, kepami pyragai, ruošiami įvairūs troškiniai.
Tuo tarpu vasarą verta pasinaudoti tuo, jog grilio sezonas dabar – pačiame įkarštyje. V. Juodkazienė siūlo ant grotelių pakepti tiek moliūgo minkštimą, tiek ir jo sėklas. Taip nešvaistysite pinigų, sunaudosite visą nusipirktą daržovę, o šeimą ar svečius nustebinsite sveikais, mažai kaloringais, skaniais ir nebrangiais užkandžiais.
Salotos su keptu moliūgu, špinatais ir feta bei apelsinų padažu
Reikės: 100 g špinatų, 200 g moliūgo, 150 g vyšninių pomidorų, 1 nedidelio raudonojo svogūno, 150 g fetos sūrio, 2 šaukštų moliūgų sėklų, 0,5 šaukšto aliejaus, žiupsnelio aitriosios paprikos dribsnių
Padažui: 3 šaukštų aliejaus, 0,5 šaukšto obuolių sidro acto, 2 šaukštų šviežiai spaustų apelsinų sulčių, druskos, šviežiai maltų juodųjų pipirų (pagal skonį)
Moliūgų sėklas paskrudinkite sausoje keptuvėje. Moliūgą supjaustykite riekelėmis, nulupkite odelę, apšlakstykite aliejumi ir pabarstykite čili dribsniais. Kepkite ant grotelių iš abiejų pusių, kol suminkštės – prireiks maždaug 5 minučių vienai pusei. Atvėsinkite ir supjaustykite mažesniais gabalėliais. Lėkštėje išdėliokite špinatus, moliūgą, supjaustytus vyšninius pomidorus, griežinėliais pjaustytą svogūną ir fetos kubelius. Sumaišykite padažo ingredientus. Salotas užpilkite padažu ir pabarstykite skrudintomis moliūgų sėklomis. Patiekite iš karto.
Keptos moliūgų sėklos dviem būdais
Reikės: žalių moliūgų sėklų, kelių šlakelių alyvuogių aliejaus, druskos
I variantui: tarkuoto parmezano sūrio
II variantui: 2 šaukštelių rudojo cukraus, 1 šaukštelio čili miltelių, 1 šaukštelio česnako miltelių, 1 šaukštelio svogūnų miltelių, 1/4 šaukštelio rūkytos paprikos, žiupsnelis kajeno pipirų
Gaminame: moliūgų sėklas nuplaukite rėtyje ir gerai nudžiovinkite. Sudėkite jas į dubenį su alyvuogių aliejumi ir šiek tiek druskos. Kepkite sėklas ketaus keptuvėje kepsninėje arba orkaitėje, kol jos taps auksinės spalvos – maždaug 10 minučių. Išimkite iš keptuvės, sudėkite į dubenėlį ir dar šiltas pabarstykite tarkuotu parmezano sūriu, jeigu gaminate pagal pirmąjį variantą.
Jeigu renkatės antrą, kol sėklos keps, sumaišykite visus ingredientus. Trimis ketvirtadaliais mišinio pabarstykite apkeptas sėklas ir grąžinkite į keptuvę ar orkaitę dar 5 minutėms. Tuomet išimkite, apibarstykite likusiu mišiniu ir mėgaukitės.
