Omega-3 riebalų rūgštys – polinesočiosios, žmogui būtinos medžiagos, kurių mūsų kūnas natūraliai pagamina tik nedidelį kiekį. Štai kodėl ypač svarbu papildyti šių medžiagų atsargas tinkamai maitinantis.
Šveicarijos supermaisto startuolio „Alver“ gydytojas dietologas Edvardas Grišinas pasakoja apie omega-3 riebalų rūgščių svarbą, ką valgyti, kad gautume jų pakankamai ir nuo kokių ligų jos padeda apsisaugoti.
Pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys ir jų funkcijos
Gydytojas dietologas E. Grišinas išskiria kelias svarbiausias riebalų rūgštis.
Tai – alfa-linoleno riebalų rūgštys (ALA), eikozapentaeno riebalų rūgštys (EPR) ir dokozaheksaeno riebalų rūgštys (DHR).
„ALA riebalų rūgštys būtinos tam, kad mūsų kūnas pats galėtų pasigaminti kitų dviejų minėtų riebalų rūgščių.
Tačiau jų natūraliai mūsų kūne pagaminama labai nedaug, to nepakanka, kad pajustume teigiamą šių rūgščių poveikįi.
Todėl visų trijų riebalų rūgščių privalome gauti su maistu.
Kūnui ypač naudingos EPR ir DHR riebalų rūgštys – jos pasižymi didžiausiu sveikatą tausojančiu poveikiu“, – teigia jis.
Pasak E. Grišino, svarbiausia omega-3 riebalų rūgščių poveikis žmogaus kūnui yra priešuždegiminis poveikis.
Taip pat šios riebalų rūgštys stiprina imuninę sistemą, pagerina kūno atsigavimo procesą po įvairių ligų, pagerina kraujagyslių sienelių plastiškumą ir reguliuoja cholesterolio apykaitą.
„Pavyzdžiui, reguliarus būtinųjų riebalų rūgščių vartojimas vyresniame amžiuje pagerina raumeninio audinio regeneracinius procesus.
O DHR riebalų rūgštis turi ypač svarbų poveikį nerviniam audiniui vystytis – 60 proc. žmogaus smegenų yra sudaryta iš riebalų, todėl didesnis DHR riebalų rūgščių kiekis nerviniame audinyje siejama su mažesniu neurodegeneracinių ligų pavojumi, geresne atmintimi ir geresniu nervinio impulso perdavimo poveikiu“, – riebalų rūgščių naudas vardija „Alver“ gydytojas dietologas.
Natūralūs riebalų rūgščių šaltiniai
Gydytojo teigimu, ALA omega-3 riebalų rūgščių gausu linų sėmenyse, moliūgų ir kanapių sėklose, graikiniuose riešutuose arba jų aliejuje, taip pat sojų pupelėse.
„Na, o EPR ir DHR riebalų rūgščių galima rasti vėžiagyviuose, riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, sardinės, silkė, skumbrė.
Taip pat jų yra ir liesesnėse baltose žuvyse, tačiau šių riebalų rūgščių koncentracija jose yra maža, palyginti su riebiomis žuvimis.
EPR ir DHR riebalų rūgščių taip pat gausu mikrodumbliuose, pavyzdžiui, auksinėje chlorelėje (Golden Chlorella). Tai puiki alternatyva žmonėms, nevalgantiems žuvies arba netoleruojantiems žuvų taukų papildų.
Be to, šiuose mikrodumbliuose gausu ir kitų žmogaus kūnui naudingų medžiagų, tokių kaip kalcis, magnis, geležis, cinkas, selenas, taip pat vitaminai A, K1, C, E ir B grupės vitaminai“, – pagrindinius riebalų rūgščių šaltinius išskiria E. Grišinas.
Pasak jo, dabar nemažai žuvų yra auginamos dirbtinėmis sąlygomis, todėl daugybė veiksnių, tokių kaip oro tarša, sunkieji metalai, pramonės atliekos, pavyzdžiui, plastikas, žuvims tiekiamas maistas ir klimato kaita gali stipriai paveikti mūsų vartojamų žuvų kokybę ir jose esantį esminių riebalų rūgščių kiekį.
Mažesnis kai kurių ligų pavojus
Gydytojo teigimu, organizmui pritrūkus omega-3 riebalų rūgščių, nepajusime aiškių pojūčių, signalizuojančių apie jų stygių.
„Taip yra todėl, nes šių riebalų rūgščių trūkumas nėra pagrindinis kokių nors ligų veiksnys. Tačiau jos neabejotinai yra svarbios ir padeda gydant ligas.
Omega-3 riebalų rūgštys kartu su kitomis antioksidacinėmis savybėmis pasižyminčiomis medžiagomis kovoja su įvairiomis ligomis ir uždegiminėmis molekulėmis“, – pasakoja E. Grišinas.
Pasak jo, nors riebalų rūgščių kiekio kūne nustatyti nebūtina gydant uždegimines ir kardiovaskulines ligas, vis dėlto šis tyrimas gali būti svarbus ligų prevencijos veiksnys.
„Šis tyrimas yra svarbus vertinant riziką susirgti kardiovaskulinėmis ir kitomis ligomis.
Žmonės, kurių omega-3 indeksas didesnis negu 8 proc., turi 30 proc. mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų, nervinio audinio pažeidimų ir demencijos pavojų nei tie, kurių omega-3 indeksas yra mažesnis negu 4 proc.“, – teigia gydytojas.
Pirmenybė – tinkamai mitybai, ne maisto papildams
Remiantis moksliniais tyrimais, teigiamas žuvų taukų poveikis žmogaus sveikatai pastebimas suvartojant 2–4 gramus omega-3 (EPR/DHR) riebalų rūgščių per dieną ir vartojant jas ne mažiau nei 3–6 mėnesius.
„Atsižvelgiant į tai, kad Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pataria suvartoti 200–350 gramų žuvies per savaitę, o tai prilygtų 2–3 gramams EPR ar DHR riebalų rūgščių, galima teigti, kad daugeliui mūsų šių riebalų rūgščių trūksta, nors to nė nejaučiame“, – kalba gydytojas dietologas.
Pasak E. Grišino, norėdami užtikrinti reikiamą omega-3 riebalų rūgščių kiekį, turėtume skirti dėmesio tinkamai mitybai, o ne vartoti maisto papildus.
„Vartoti maistą, kuriame gausu EPR, DHR ir ALA riebalų rūgščių, svarbu kiekvienam žmogui.
Patarimai paprasti – du kartus per savaitę valgykite šviežios žuvies, o į kasdienę mitybą įtraukite sėklų, augalinių aliejų ar mikrodumblių.
Na, o esant papildomiems sveikatos sutrikimams galima išbandyti ir maisto papildus.
Tačiau prieš vartojant bet kokius papildus būtina pasitarti su gydytoju – būtent jis padės pasirinkti tinkamą riebalų rūgštį, atsižvelgdamas į paciento sveikatos būklę, ligas, laboratorinius kraujo tyrimus, kitus vartojamus vaistus“, – atkreipia dėmesį gydytojas.
