Vitaminai yra būtini normaliai organizmo veiklai, nes jie užtikrina tinkamą vystymąsi, funkcijas ir bendrą sveikatą. Žmogaus organizmui reikia tiksliai 13 skirtingų vitaminų, ir kiekvienas iš jų atlieka unikalų vaidmenį palaikant mūsų sveikatą. Šie organiniai junginiai yra būtini normaliam organizmo vystymuisi ir funkcionavimui, ypač nervų, širdies ir kraujagyslių, virškinimo bei endokrininės sistemų veiklai. Iki 1935 metų vienintelis vitaminų šaltinis buvo maistas, tačiau supratę jų svarbą, vyriausybės pradėjo privalomą vitaminų pridėjimą į pagrindinius produktus.
Kas yra vitaminai ir kaip jie skirstomi
Vitaminai yra maistinių medžiagų grupė, atsakinga už normalią ląstelių funkciją, organizmo augimą bei vystymąsi. Pats organizmas jų pasigaminti negali, todėl būtina gauti su maistu.
Iš viso egzistuoja 13 būtinųjų vitaminų: A, C, D, E, K, B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6, B7 (biotinas), B9 (folio rūgštis) ir B12 (cianokobalaminas).
Vitaminai pagal tirpumą
Šie vitaminai skirstomi į dvi pagrindines grupes pagal tirpumą. Tirpūs riebaluose yra keturi vitaminai: A, D, E ir K. Jie kaupiami riebaliniuose kūno audiniuose ir organizmas juos pasisavina geriau vartojant kartu su riebalų turinčiu maistu, pavyzdžiui, kiaušiniais, žuvimi ar avokadu.
Tirpūs vandenyje apima visus likusius 9 vitaminus – visa B grupė ir vitaminas C.
Kūnas šiuos vitaminus panaudoja iš karto, o perteklius pašalinamas per šlapimą. Vandenyje tirpiems vitaminams priskiriama net aštuoni B grupės vitaminai, tad daugiau nei 60 proc. būtinų vitaminų priklauso B grupei.
Kuo išsiskiria vitaminas B12
Vitaminas B12 yra vienintelis elementas, kurį organizmas gali kaupti kepenyse ilgą laiką – metus ir daugiau.
Be to, tam tikrus vitaminus, kaip K ir B12, sintetina mūsų žarnyno bakterijos.
Pagrindinių vitaminų funkcijos ir šaltiniai
Ką organizme veikia skirtingi vitaminai
Kiekvienas vitaminas organizme atlieka specifines užduotis. Vitaminas A būtinas regėjimui ir padeda akims prisitaikyti tamsoje, palaiko normalią odos bei gleivinės būklę. Jo gausu morkose, moliūguose, špinatuose, jautienos kepenyse ir kiaušinių tryniuose.
B grupės vitaminai dalyvauja energijos gamyboje, nervų sistemos veikloje ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje. B1 padeda paversti maistą energija, B2 reikalingas ląstelių funkcijai, B6 svarbus hormonų reguliavimui, o B12 būtinas nervų sistemai. Šių vitaminų randame mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, ankštinėse daržovėse ir pilno grūdo produktuose.
Vitaminas C stiprina imuninę sistemą ir padeda įsisavinti geležį. Suaugusiems vyrams rekomenduojama 90 mg per parą, moterims – 75 mg. Citrusiniai vaisiai, paprikos, brokoliai ir kiviai yra puikūs šaltiniai.
Vitaminas D reguliuoja kalcio įsisavinimą ir stiprina kaulus. Natūraliai jį gauname iš saulės spindulių, lašišos, kiaušinių trynių ir praturtintų pieno produktų.
Vitaminas E veikia kaip antioksidantas, o vitaminas K būtinas normaliam kraujo krešėjimui. Suaugusiems rekomenduojama 70 µg vitamino K per parą.
Kam ir kodėl reikia papildomų vitaminų
Kada vitaminų poreikis padidėja
Papildomi vitaminai reikalingi ne visiems, tačiau tam tikrose situacijose jų poreikis padidėja. Subalansuota mityba turėtų užtikrinti visų reikalingų vitaminų kiekį, tačiau tam tikros gyvenimo situacijos padidina jų poreikį.
Nėštumas, žindymo laikotarpis, lėtinės ligos, alkoholio vartojimas ar veganiška mityba gali reikalauti papildomų vitaminų. Pacientams, nesergantiems lėtinėmis ligomis, vitaminų atsargas naudinga patikrinti bent kartą per metus.
Kokie požymiai gali rodyti trūkumą
Organizmas pats siunčia signalus apie trūkumą. Lengvai atsirandančios mėlynės rodo vitamino C ir P stoką. Regėjimo problemos tamsoje, akių niežėjimas signalizuoja apie A ir B2 trūkumą. Plonėjantys, lūžinėjantys plaukai parodo vitamino F ir B, taip pat jodo stygiaus.
Net pleiskanos byloja apie B12, B6 ir F vitaminų nepakankamumą.
Skirtingi poreikiai pagal amžių ir lytį
Vyrams dažniau reikia magnio dėl didesnės raumenų masės, cinko ir seleno testosterono gamybai. Moterims būtina daugiau geležies menstruacijų metu, folio rūgšties nėštumo metu ir kalcio po menopauzės. Vaikams ypač svarbus vitaminas D rachito prevencijai ir kalcio įsisavinimui.
Prieš pradedant vartoti papildus būtina atlikti kraujo tyrimus ir pasikonsultuoti su gydytoju. Vaistinėse parduodamos dozės gali būti per silpnos esant dideliam trūkumui.
Vitaminų papildai kasdienėje rutinoje
Šiandien vitaminų papildai daugeliui jau tapo kasdienio gyvenimo dalimi – jie perkami norint palaikyti imunitetą, energiją ar kompensuoti nevisavertę mitybą. Akcijų Seklys gali praversti ieškant, kur tuo metu taikomos nuolaidos vitaminams ir kitoms sveikatos prekėms. Tačiau svarbu nepamiršti, kad papildai turėtų būti pasirenkami pagal poreikį, o ne spontaniškai.
Kaip išsaugoti daugiau vitaminų kasdienėje mityboje
Vitaminų kiekis maiste priklauso ne tik nuo to, ką valgome, bet ir nuo to, kaip produktus laikome bei ruošiame. Ilgas virimas, pakartotinis pašildymas ir netinkamas laikymas gali sumažinti kai kurių vitaminų kiekį, ypač vitamino C ir dalies B grupės vitaminų.
Dėl to verta rinktis kuo įvairesnį, mažiau apdorotą maistą, daržoves ir vaisius vartoti šviežius arba trumpai termiškai apdorotus, o riebaluose tirpius vitaminus turinčius produktus derinti su sveikaisiais riebalais.
Tokie kasdieniai sprendimai padeda geriau pasisavinti maistines medžiagas net ir tada, kai papildų nevartojama.
