Vasarą dažnai įjungiame pauzės mygtuką – šiltuoju laikotarpiu mėgaujamės saule, laisve, spontaniškumu, o mūsų rutinoje yra mažiau struktūros. Ruduo neretai užklumpa kaip griežtas sekretorius su darbo sąsiuviniu ir priminimu, kad turime grįžti prie reikalų. Specialistės papasakojo, kaip sklandžiai grįžti į struktūrą ir discipliną, patarė, kokius mažus ritualus verta planuoti, ir atskleidė, kodėl taip svarbu pasirūpinti mityba bei praktiškais pasirinkimais kasdienybėje.
Maži žingsniai į naują režimą
Pasak smulkaus verslo koučerės, akredituotos koučingo specialistės (ACC) Raimondos Kostiuškevičiūtės-Ohnjec, grįžimas iš spontaniškumo į struktūrą reiškia pokytį, o pokyčiams reikia daug energijos: „Jaučiamės pavargę, mums reikia atostogų po atostogų. Tai – ne tinginystė, o persijungimas į kitokią sistemą. Kūnas atiduoda visus savo energijos resursus, kad adaptacija būtų kuo sklandesnė.“
Specialistė pabrėžia, kad į rutiną grįžti patartina mažais žingsneliais. „Reikėtų vadovautis ne herojišku požiūriu, jog „nuo rytojaus viską keičiu“, o geriau susitelkti į mažus, kartojamus veiksmus, kurie grąžina į save“, – pataria R. Kostiuškevičiūtė-Ohnjec.
Vienas tokių žingsnių, anot jos, galėtų būti kėlimasis tuo pačiu laiku, net jei sunku atsisveikinti su vėlyvais rytais. Taip pat – trys minutės tylos prieš darbingą dieną. Pravartu išsikelti sau ir aiškų dienos tikslą – ne dešimt tikslų, o vieną.
„Tai – mažos stotelės, formuojančios naują ritmą, struktūrą ir kelią. Dieną užbaigti vertėtų taip, kad kūnas žinotų – dabar yra poilsio metas. Rugsėjį dažnai jaučiamės tarsi iš valties persėdę į lėktuvo piloto kėdę, tad ypač svarbu žinoti kryptį ir palaipsniui pratintis prie naujų rolių ir pareigų“, – sako R. Kostiuškevičiūtė-Ohnjec.
Savi ritualai nėra egoizmas
Specialistė pabrėžia ir ritualų svarbą emocinei gerovei: „Sunkiausias darbas yra nepamesti savęs, o ritualai tam padeda. Tai – vidiniai orientyrai, kai išorėje daug triukšmo. Rytinis ritualas – priminimas, kad ši diena priklauso tau, net jei laukia perkrauta darbotvarkė. Vakarinis ritualas – padėkojimas sau, jog daug nuveikei, šauniai padirbėjai, dabar metas ilsėtis. Emocinė gerovė neprasideda nuo atostogų ar SPA. Ji prasideda nuo to, kaip elgiesi su savimi kasdien.“
Kalbėdama apie tai, kaip suplanuoti dieną, kad joje liktų laiko ne tik darbui, bet ir sau, specialistė pabrėžia, jog pradėti reikia nuo žodžio „SAU“. Ne dėl egoistinių paskatų, o todėl, kad iš tuščios taurės kitam nepripilsi.
Dienotvarkė – ne kalėjimo režimas
„Man labai padeda kalendorius – ko nėra jame, to nėra visai. Dėl to kviečiu pabandyti palikti tarpus kalendoriuje tik sau: kvėpavimui, netikėtumui, mini apdovanojimui. Prioritetus dėlioti vertėtų ne pagal skubumą, o pagal vertę ir prasmę“, – pataria smulkaus verslo koučerė.
Pasak jos, kol mes nesame tvirtai priėmę sprendimo save laikyti prioritetu, tol neveiks jokie patarimai ir vėl sugrįšime prie chaoso, kai dienas pradedame su triukšmu telefone, o baigiame ant sofos su likučiais iš šaldytuvo. „Dienotvarkė – tai ne kalėjimo režimas, o individualus partneris. Ji turi padėti tau gyventi, o ne tu turi jai tarnauti“, – pastebi R. Kostiuškevičiūtė-Ohnjec.
Pusryčių ir pietų dėžutės svarba
Dienos struktūroje svarbią rolę vaidina ir mūsų mityba. Gydomosios mitybos terapeutė, homeopatė Deimantė Rapalytė-Kuliešienė pabrėžia, kad būtent pusryčiai ir pietų dėžutė yra energijos pagrindas: „Jei ryte suvalgome maistingą, subalansuotą patiekalą, stabilizuojame cukraus kiekį kraujyje, pageriname koncentraciją ir nuotaiką. Pietų dėžutė padeda išvengti greito, nesveiko maisto pagundų ir užtikrina, kad visą dieną gautume reikiamų maistinių medžiagų. Tai – investicija į sveikatą ir produktyvumą.“
Pasak jos, nesudėtingi užkandžiai gali tapti puikiu energijos šaltiniu. Pavyzdžiui, daržovių lazdelių rinkinys su avinžirnių arba avokadų užtepėle gali būti sotus, skaidulų gausus užkandis, o obuolio skiltelės su riešutų sviestu – baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis. Energija aprūpina ir naminiai avižiniai batonėliai be pridėtinio cukraus, jogurtas arba kefyras su uogomis ir sėklomis ar kietai virtas kiaušinis su pilno grūdo duona.
Duona – patikimas pagalbininkas rytais
Specialistė išskiria ir duonos vaidmenį planuojant rytus – juoda duona ar tamsi duona su sėklomis yra puikus bazinis produktas, leidžiantis per kelias minutes paruošti subalansuotus sumuštinius.
„Duona sutaupo laiką rytais, nes nereikia ilgai gaminti – užtenka pasirinkti kelis kokybiškus priedus. Be to, šis produktas gali būti puiki terpė integruoti daugiau daržovių ir baltymų į pusryčius“, – pastebi D. Rapalytė-Kuliešienė.
Jai pritaria ir „Fazer“ produkto vystymo vadovė Arlita Ābrante. Pasak jos, duona padeda taupyti laiką, paruošti pusryčius ar supakuoti sveiką užkandį į pietų dėžutę sau ir vaikams. „Minkštumu, drėgme ir tik šiai duonai būdingu skonio profiliu pasižyminti juoda JORĖS duona yra ne tik skaidulinių medžiagų šaltinis, bet ir kasdienės dienotvarkės atrama. Tai – patikimas, visada po ranka esantis pasirinkimas“, – sako A. Ābrante.
Greiti patarimai užimtoms šeimoms
Pasak D. Rapalytės-Kuliešienės, su duona puikiai tiks avokadas, kiaušinis ir žalumynai – jie suteiks sveikųjų riebalų, baltymų ir ląstelienos. Varškė arba rikota su pomidorais ir baziliku – lengva, bet maistinga kombinacija, o sūdyta lašiša su avinžirnių ar jogurto užtepėle bei agurkais – baltymų ir Omega-3 šaltinis. Sotus ir baltymingas yra tuno, salierų, agurkų gabalėlių, jogurto arba alyvuogių aliejaus derinys, o vaikams energijos suteiks riešutų sviestas su banano riekelėmis ir cinamonu.
D. Rapalytė-Kuliešienė pateikia ir keletą patarimų šeimoms, kurios nori maitintis sveikai, bet turi mažai laiko gaminimui. Pirmiausia, savo mitybą reikėtų planuoti iš anksto, savaitgalį pasiruošti pagrindus, pavyzdžiui, išvirti kiaušinių, pasiruošti daržovių lazdelių, iškepti vištienos.
„Pasitelkite paprastus, bet maistingus derinius – duona, baltymai ir daržovės yra greitas sprendimas. Į mitybos planavimą verta įtraukti ir vaikus: leiskite jiems pasirinkti užtepėlę ar daržovių kombinaciją – taip jie noriai valgys sveiką maistą. Turėkite „gelbėtojus“ šaldytuve – humuso, natūralaus jogurto, kiaušinių, šviežių vaisių. Ir nepamirškite paprastumo – sveikas maistas nebūtinai turi būti įmantrus. Dažnai užtenka kokybiškų, švarių produktų derinio“, – pataria gydomosios mitybos terapeutė.
Parengta pagal ACC pranešimą
