„Tuščios kalorijos“ ir kitais panašiais epitetais linksniuojamas ne kas kitas, o bene kiekvienam gerai pažįstamas cukrus. Vieni jo suvartojamo kiekio neskaičiuoja, kiti ginasi, jog cukrų jau seniai išbraukė iš savo mitybos. Tačiau ar įmanoma visiškai atsisakyti cukraus? Apie tai, kad cukrus nėra tik baltos smulkios granulės, kodėl jis reikalingas mūsų smegenims ir kaip net itin prisižiūrėdami sveikos mitybos apsigauname nepakankamai atidžiai skaitydami maisto etiketes, pasakoja „Hila“ Šeimos medicinos centro Vilniaus Kalnėnuose šeimos gydytoja Kristina Kiliūtė.
Cukrus cukrui – nelygu
Cukrus, arba tiksliau gliukozė, yra pagrindinis energijos šaltinis daugeliui kūno sistemų. Pavyzdžiui, vien smegenys sunaudoja iki ketvirtadalio visos kūno gliukozės, kad užtikrintų jų funkcionavimą. Jo taip pat eikata,reikia ir raumenimis, ir net imuninei sistemai.
Tačiau, pasak gydytojos, svarbu suprasti, kad cukrus – tai toli gražu ne tik balti smulkūs kristalai, kuriais saldiname kavą ar arbatą. Jo yra vaisiuose, uogose, grūduose, net piene, be to ir cukrus cukrui nelygu.
„Kai suvalgome vaisių, kartu su jame esančiu cukrumi gauname ir kitų maistinių medžiagų: skaidulų, vitaminų, mineralų. Tai lemia, kad juose esantis cukrus pasisavinamas palaipsniui, todėl nebūna staigaus gliukozės šuolio, išskiriama mažiau insulino ir mažiau apkraunama kasa, o energijos užtenka ilgesniam laikui. Tačiau, kai išgeriame, pavyzdžiui, stipriai saldinto limonado, kuriame skaidulų nėra, cukrus pasisavinamas labai greitai – įvyksta staigus gliukozės šuolis, dažnai lydimas ir tokio pat staigaus kritimo, dėl ko užkandus saldumynų, neilgai trukus pajuntamas nuovargis“, – aiškina šeimos gydytoja K. Kiliūtė.
Anot jos, tai geras argumentas atsakant ir į klausimą, kas sveikiau – suvalgyti apelsiną ar išgerti jo sulčių? Pasak gydytojos, spaudžiant sultis natūralų vaisiaus minkštimą dažnai tiesiog išmetame ir geriame jau vaisiuje buvusį cukrų. Be to, dažniausiai vien tam kad gautume stiklinę sulčių, turime išspausti net ne vieną apelsiną.
Cukraus rasime net ir sveikais laikomuose gaminiuose
Viskas būtų paprasta, jei cukraus rastumėte tik tokiuose akivaizdžiai saldžiuose gaminiuose kaip kepiniai, šokoladai ar kolos. Deja, atidžiau perskaitę maisto etiketes, galite kaip reikiant nustebti, mat cukrus šiandien naudojamas net ir sveikais laikomo maisto gamyboje.
„Pavyzdžiui, jei paskaitytume populiaraus probiotikais praturtinto jogurto etiketę, pamatytume, kad 100 g šio jogurto yra 13 g cukraus – o tai apytiksliai vienas valgomasis šaukštas. Kalbant apie vaikams skirtus jogurtus ar varškės kremus, juose galima rasti ir apie 20 g cukraus, ir dar spalvingų saldainių šalia – taigi, toks produktas yra labiau desertas nei sveikas užkandis“, – atkreipia dėmesį šeimos gydytoja Kristina Kiliūtė.
Tiesa, pasak gydytojos, jogurtais viskas nesibaigia. Nemažai cukraus rasime ir ant daugelio kasdienio stalo esančioje duonoje, ne išimtis ir juodoje, kuri dažnai laikoma kur kas sveikesne alternatyva. Dėl to gydytoja pataria atidžiau skaityti etiketes, rinktis tokią, kurioje būtų daugiau skaidulinių medžiagų, kurios kaip minėta turi reikšmingos įtakos tam, kaip pasisavinamas su maistu gaunamas cukrus.
„Dabar gana populiaru įprastą karvės pieną pakeisti augaliniu, laikomu sveikesniu. Galbūt nustebinsiu, bet šiuose augaliniuose gėrimuose išties nemažai cukraus, be to jie taip pat atsakingi už staigius gliukozės šuolius. Taip yra todėl, kad tokio tipo gėrimai gaminami išspaudžiant, pavyzdžiui, riešutus ar avižas, kas reiškia, kad paruoštame gėrime jau nebelieka ląstelienos ar kitų gliukozės pasisavinimą lėtinančių medžiagų, – pasakoja K. Kiliūtė – Be to, įdomu tai, kad daug kas galvoja, jog laktozė yra pieno baltymas, tačiau iš tiesų laktozė – tai natūralius pieno produktuose esantis cukrus“.
Per didelis cukraus vartojimas ne tik tukina, bet ir sendina
Vis dėlto, gydytoja ramina, kad pulti tuštinti maisto spintelių ar šaldytuvų nereikia. Cukraus poveikis mūsų sveikatai reikšmingai priklauso nuo mūsų pačių vartojimo įpročių – t. y. ne tik kokius produktus renkamės, bet ir kokiais kiekiais juos vartojame.
Remiantis pasaulinėmis rekomendacijomis, skaičiuojama, kad pridėtinis cukrus turėtų sudaryti ne daugiau kaip 5 proc. visų dienos kalorijų – tai būtų apie 20–25 g per dieną.
„Problemos prasideda tada, kai cukrų vartojame dažnai ir dideliais kiekiais“, – atkreipia dėmesį šeimos gydytoja. Pasak jos, antsvoris ar nutukimas jau yra problemos pasekmė, mat dideliais kiekiais vartojamas cukrus daro organizmui žalą dar iki tol.
„Pirmiausia, kas nutinka – tai sutrinka gliukozės apykaita, atsiranda jau minėti gliukozės šuoliai, kas reiškia, kad gliukozės koncentracija kraujyje staigiai ir ženkliai pakyla, o po kurio laiko staigiai krinta. Savijautos prasme tai reiškia, kad jaučiame tokius požymius kaip energijos trūkumas, vadinamasis „smegenų rūkas“, galimi miego sutrikimai. Apibendrintai tariant, energijos apykaita tampa nestabili, – pasakoja šeimos gydytoja ir priduria – Dėl gliukozės šuolių smarkiai apkraunama kasa, kuri išskiria didelius kiekius insulino siekiant suvaldyti gliukozės koncentraciją kraujyje, dėl to jos veikla ilgainiui ima trikti ir sutrinka ne tik insulino, bet ir kitų virškinimui reikalingų fermentų išskyrimas ir gamyba, kas reiškia, kad gali pradėti trikti virškinimas“.
Pasak gydytojos, cukraus poveikis jaučiamas ir ląstelės lygiu, mat šios nesuspėja efektyviai panaudoti gliukozės ir ši laisvai cirkuliuoja kraujyje. Tai lemia oksidacijos procesus, vadinamąjį oksidacinį stresą, kas yra kelias į lėtinį uždegimą, lemiantį lėtinių ligų vystymąsi ir paūmėjimą, beje, ir spartesnį senėjimą.
„Svarbu suprasti, kad kūne niekas izoliuotai nevyksta. Susidaro užburtas ratas, lemiantis ne tik nutukimo, bet širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi, taip pat sąnarių ir kitų kūno sistemų sutrikimus“, – sako gydytoja.
Kaip cukrus veikia vaikus?
Atskiro aptarimo vertas ir cukraus vartojimas tarp vaikų. Mamos neretai pastebi, kad užkrimtusios saldainių ar ledų, jų atžalos tampa itin energingos, net gi tiek, jog vėliau sunku nurimti ir užmigti.
Šeimos gydytoja Kristina Kiliūtė pastebi, kad su cukrumi vaikų kūnas akimirksniu gauna itin didelį kiekį energijos, kurią nori išnaudoti, dėl to gali būti sunku užmigti net ir vėliau naktį. Vis dėlto, pasak jos, blogiausia yra tai, kad leisdami vartoti daug cukraus tėvai taip formuoja netinkamus savo atžalų mitybos įpročius, kuriuos vėliau ateityje gali būti itin sunku pakeisti.
Anot gydytojos, neturėtume stebėtis, kai vaikai atsisako pietų mokyklose, o vietoje jų už gautus dienpinigius nusiperka traškučių ar bandelių.
Galop, itin opi problema – ir dantų sveikata. Deja, Lietuva čia pasigirti negali, nes lyginant su kitomis šalimis – vaikų dantų ėduonies atvejų skaičiai yra itin dideli. Gydytoja apgailestauja, kad šiandien retai tenka susitikti penkiametį ar šešiametį, kuriam nebūtų taisyti dantukai.
Parengta pagal Šeimos medicinos centro „Hila“ pranešimą
