Įsivaizduokite, kad tamsią ir audringą naktį maisto gaminių laboratorijoje sėdi mokslininkų grupė ir vienas iš jų sako, kad sukūrė supermaistą, kuris panaikins mums žinomas ligas!

Visi kiti maisto mokslininkai susirenka aplink. Toks susijaudinimas! Netrukus šis maisto priedas pradedamas maišyti į viską – nuo sausainių iki greitojo maisto mėsainių, nes mokslininkai įsitikinę, kad šis supermaistas padės mums visiems numesti svorio ir gyventi ilgiau bei sveikiau.

Dabar įsivaizduokite, kad po daugelio metų sužinome, jog šis supermaistas iš tikrųjų yra maisto monstras – toksiškas priedas, kuris laikui bėgant smarkiai padidina riziką susirgti visomis ligomis, pradedant širdies ligomis, insultu, vėžiu ir baigiant nutukimu. Ir jis jau yra mūsų visų viduje!

Skamba kaip iš televizijos filmo? Tai ne. Tai istorija apie transriebalus – pavojingus, dirbtinai pagamintus lipidus, esančius pvz. margarine , kurie bent kurį laiką buvo laikomi sveikesniais už įprastus riebalus.

Mes patikėjome šiuo melu iki devintojo dešimtmečio vidurio, kai „American Journal of Clinical Nutrition žurnale buvo atliktas tyrimas, kuriame transriebalai buvo kaltinami dėl ne mažiau kaip 30 000 mirčių per metus. Blogiausia: Riebalai tebėra mūsų maiste!

Suprasti mitybos plonybes yra sunku – taip sunku, kad mokslininkai nuolat sužino daugiau naujos informacijos. Todėl geriausias būdas numesti svorio – ignoruoti tendencijas ir vienadienius patarimus, o sutelkti dėmesį į sveikos mitybos strategijas.

Išsiugdykite sveikus įpročius, laikykitės jų ir, kad ir kokias mitybos klaidas padarytumėte, vis tiek išlaikysite save kelyje į svorio metimą ir liekną figūrą. Čia surinkome  geriausių kovos su riebalais įpročių. Įtraukite juos į savo kasdienę rutiną ir garantuotai numesite perteklinius kilogramus.

Valgykite ankstyvą vakarienę

Žinovai nesutaria, ar vėlyvas valgymas lemia svorio augimą, tačiau žurnale „Obesity“ paskelbtame tyrime nustatytas tvirtas ryšys.

Šiaurės vakarų universiteto mokslininkai ištyrė 52 suaugusiųjų valgymo ir miego įpročius ir nustatė, kad tie, kurie nuolat valgė po 20 val. vakaro, suvartojo daugiausiai kalorijų ir turėjo daugiausiai kūno riebalų.

Lengva vadovautis šia taisykle: Sunkiausia taisyklė: nustokite valgyti likus trims valandoms iki miego. Tada, kol miegate, jūsų kūnas bus geriau pasirengęs deginti riebalus, o ne kurti naujus.

 Kasdien sverkitės

Žengimas ant svarstyklių gali nuliūdinti, ypač po atlaidaus savaitgalio („Nuo penktadienio priaugau penkis kilogramus?!“). Tačiau geriausia susidurti su savo baime, nes, pasirodo, pastovus svėrimasis iš tiesų gali padėti išlikti liekniems.

Minesotos universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie kasdien sverdavosi ant svarstyklių, numetė dvigubai daugiau svorio nei tie, kurie svėrėsi rečiau.

Prielaida: Svorio stebėjimas padeda jums rūpintis sveikata. Iš tikrųjų per ilgas atsitraukimas nuo svarstyklių gali būti viena iš priežasčių, dėl kurių atgaunate svorį.

Valgykite nuobodžią dietą

Žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas atskleidė, kad žmonės, kasdien valgantys makaronus su sūriu, suvartojo gerokai mažiau kalorijų nei tie, kurie makaronus su sūriu valgė tik kartą per savaitę.

Priežastis: Naujo maisto naujovė skatina mus suvalgyti daugiau, todėl, pašalinę naujovę, greičiau pasijuntame sotūs.

Mes nesiūlome pasirinkti vieną patiekalą ir valgyti jį kasdien visą likusį gyvenimą, tačiau kuo daugiau svorio metimui palankių kasdienių įpročių nustatysite, tuo labiau mažės jūsų pilvas.

Pradėkite nuo pietų: Jei kasdien, laikrodžiui mušant vidurdienį, kraipysite galvą, galiausiai valgysite impulsyviai ir suvartosite daugiau kalorijų.

Vietoj to pasirinkite ką nors sveiko, pavyzdžiui, sriubos ir salotų derinį, ir valgykite jį kasdien.

Parama iš žmonių

Žurnale „Journal of Health Psychology“ atlikto tyrimo dėka nustatyta, kad gavę patarimų apie mitybą ir fizinį aktyvumą bei sulaukę draugų palaikymo, žmonės pasirenka protingesnę mitybą ir gyvenimo būdą.

Kad užtikrintumėte, jog išlaikytumėte sveiką svorį, prenumeruokite su sveikata susijusį žurnalą arba dažnai lankykitės į mitybą orientuotame tinklaraštyje.

Valgykite pusryčius

Amerikos epidemiologijos žurnale (American Journal of Epidemiology) atlikto tyrimo metu nustatyta, kad pusryčius praleidžiantys žmonės 4,5 karto dažniau nutukę.

Ne veltui pusryčiai vadinami svarbiausiu dienos valgymu – valgant maistingą rytinį patiekalą pagreitėja medžiagų apykaita ir neleidžiama per dieną persivalgyti.

Kad pasiektumėte optimalių svorio metimo rezultatų, pusryčiams rinkitės sveiką baltymų ir skaidulinių medžiagų balansą užtikrinantį patiekalą, pavyzdžiui, kiaušinius su vaisiais ir viso grūdo duonos skrebučiais. 

Darykite užkandžių pertraukėles

Užkandžiavimas kartais sulaukia blogos atsiliepimų, tačiau sveikų užkandžių, kuriuos galite užkandžiauti visą dieną, pakavimas iš tiesų gali padėti išlikti liekniems.

Žurnale „Advances in Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad daug skaidulų ir baltymų turinčių užkandžių vartojimas skatina svorio mažėjimą.

Priežastis: sveiki užkandžiai neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje, todėl išvengiama alkio priepuolių, potraukio ir riebalų kaupimosi. Idealus užkandis? Riešutai.

Baltymų, skaidulinių medžiagų ir sveikųjų riebalų pusiausvyra užtikrins sotumą tarp valgymų tai viena iš svarbiausių dalykų kai klausiate savęs kas yra sveika mityba.

Gerkite daug vandens

Beveik 60 % jūsų kūno sudaro vanduo, todėl jis yra gyvybiškai svarbus kiekvienam svarbiam medžiagų apykaitos procesui.

Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 173 antsvorio turinčios moterys, duomenimis, tos, kurios kasdien į savo racioną įtraukdavo po 1 litrą vandens, per metus numetė penkis papildomus kilogramus, o jei tinkamai pasirinksite laiką, poveikis gali būti dar didesnis.

Virdžinijos technikos universiteto mokslininkai, liepę tiriamiesiems išgerti po dvi stiklines vandens prieš kiekvieną valgį, nustatė, kad šie tiriamieji per 12 savaičių numetė 30 % daugiau kūno riebalų.

Vis dėlto gėrimų vartojimo klaidos yra vienas iš lengviausių būdų priaugti pilvo riebalų – vidutinis amerikietis per dieną išgeria 450 kalorijų su cukrumi. Pakeiskite pusę to, ką geriate, vandeniu ir per metus neteksite 23 kilogramų!

Rinkitės pilno grūdo gaminius

Rinkdamiesi maistingųjų medžiagų turtingus neskaldytus grūdus, o ne perdirbtus baltų miltų produktus, galite atlikti svarbų vaidmenį išlaikydami lieknumą. Žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime mokslininkai nustatė, kad dalyviai, į savo mitybą įtraukę neskaldytų grūdų, numetė daugiau pilvo riebalų nei tie, kurie to nedarė.

Vienas iš svarbiausių viso grūdo grūdų privalumų lieknėjimui: Jų sudėtyje esančios skaidulinės medžiagos padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau išliekate sotūs. Tačiau neapsigaukite dėl etikečių su užrašu „pagaminta iš viso grūdo“.

Tikrų pilno grūdo gaminių sudedamųjų dalių sąraše pirmiausia bus nurodyti pilno grūdo grūdai (turėkite omenyje „pilno grūdo“ miltus, o ne „praturtintus“ ar „balintus“ miltus).

Valgykite daugiau  baltymų

Daug baltymų turintys gaminiai: vištiena jautiena kiaušiniai lašiša pupelės sūris baltymų milteliai tofu ir varškė

Žurnale „Obesity Facts“ atliktas tyrimas parodė, kad dietos dalyviai, padidinę suvartojamų baltymų kiekį, neteko 10 % kūno svorio.

Valgant baltymus didėja liesoji raumenų masė, todėl medžiagų apykaita veikia sparčiai – net ir tada, kai ilsitės.

Be to, baltymai palaiko sotumo jausmą, todėl rečiau persivalgote. Norėdami gauti kuo daugiau naudos sveikatai ir numesti svorio, stenkitės, kad baltymų būtų visuose jūsų patiekaluose ir užkandžiuose.

Geriausi pasirinkimai? Liesų baltymų šaltiniai, tokie kaip žuvis, kiaušiniai, liesa mėsa, neriebūs pieno gaminiai ir ankštinės daržovės.

Venkite vakarienės trukdžių

Turėdami daugybę nešiojamųjų kompiuterių, išmaniųjų telefonų ir „iPad“, pripratome prie visą parą trunkančių pramogų.

Tačiau valgymo metas gali būti vienas iš dienos laikų, kai turėtume kovoti su savo priklausomybe nuo pramogų.

Birmingemo universiteto mokslininkai nustatė, kad valgytojai, kurie valgydami buvo išsiblaškę, suvartojo gerokai daugiau kalorijų nei tie, kurie atidžiai stebėjo, ką valgo.

Vienas iš galimų paaiškinimų: Kai nekreipiate dėmesio į valgomą maistą, smegenys ne iki galo užfiksuoja šią patirtį. Dėl to liekate mažiau sotūs ir labiau linkę persivalgyti.

Daugiau patarimų kaip sutvarkyti savo mitybą galite rasti manomityba.lt