Nors mūsų stuburai nėra pritaikyti ilgam sėdėjimui, sėdimo darbo amžiuje to išvengti, deja, nepavyksta. Ilgas sėdėjimas iššaukia nugaros skausmus ir problemas, kuriomis skundžiasi ne tik vyresni žmonės – ligonių amžius jaunėja. Specialistės papasakojo, kaip išvengti nemalonių potyrių, kaip susikurti ergonomišką darbo vietą, kokie pratimai ir preparatai malšina nugaros skausmus ir atskleidė, kuri pamėgta sėdėjimo poza nugarai yra itin kenksminga.
„Žmonės dažniausiai skundžiasi nugaros sąstingiu, skausmais juosmens ir sprando srityse, kartais – rankų tirpimu, galvos skausmais, kurie dažnu atveju atsiranda dėl sprando raumenų įtampos. Ilgas sėdėjimas iššaukia raumenų įtampą, disbalansą, sukeliantį ne tik skausmą, bet ir greitesnį tarpslankstelinių diskų, sąnarių dėvėjimąsi“, – sako BENU vaistininkė Jūratė Vaičiūnienė.
Nugaros labui – ergonomiška kėdė ir stalas
Jai pritaria ir kineziterapeutė Austėja Miniotaitė, teigianti, jog žmogaus stuburas natūraliai nėra pritaikytas ilgai sėdėti. „Stuburas turi 4 pagrindinius fiziologinius linkius, kurie padeda paskirstyti jėgas, tenkančias kūnui, išlaiko kūno pusiausvyrą ir stabilumą, amortizuoja kūnui tenkančias apkrovas judant. Ilgalaikis sėdėjimas gali sukelti įvairių problemų, įskaitant nugaros skausmus, raumenų nuovargį ir laikysenos sutrikimus“, – teigia ji.
Pasak kineziterapeutės, ergonomiška darbo kėdė ir stalas yra būtini norint užtikrinti ilgalaikes ir optimalias darbo sąlygas sėdimą darbą dirbančiam asmeniui. Patariama rinktis kėdę su reguliuojamu atlošu ir rankenomis, kad būtų palaikomi natūralūs stuburo linkiai bei užtikrinamas 90 laipsnių alkūnių lenkimas, taip sumažinant apkrovą pečiams.
„Taip pat svarbu nusistatyti tinkamą kėdės aukštį. Tinkamai sureguliuota kėdė padeda palaikyti natūralią stuburo padėtį, sumažina nugaros ir kaklo įtampą, taip pat padeda išvengti nuolatinės raumenų įtampos, kuri jaučiama netaisyklingai sėdint, bei padeda gerinti kraujotaką, o tai svarbu norint sumažinti nuovargio ir diskomforto jausmą“, – sako A. Miniotaitė.
Auksinė taisyklė – sėdint nekryžiuoti kojų
Pasak J. Vaičiūnienės, dirbantiems sėdimą darbą patariama mankštintis, ilgai nesėdėti vienoje pozicijoje. „Vertėtų dažnai atsikelti, pasivaikščioti, prasitempti, pasirąžyti. Kartais siūlau sėdėti ant gimnastikos kamuolio, stiprinti liemens raumenis, atlikti klubų mobilumo gerinimo pratimus“, – pataria vaistininkė.
Kineziterapeutė primena, jog auksinė sėdėjimo taisyklė – nekryžiuoti kojų sėdint, jos visą laiką turi būti pastatytos tvirtai ant grindų, o keliai – šiek tiek žemiau klubų.
„Būtina paminėti ir darbo stalo optimalaus aukščio svarbą – derinkite darbo stalo aukštį su kėdės aukščiu, taip pat puiki moderni alternatyva – stovimi stalai. Svarbi ir monitoriaus padėtis – sėdint ekranas turėtų būti akių lygyje, maždaug 50–70 cm atstumu nuo akių, kad nesukeltų įtampos kaklui“, – patarimais dalijasi A. Miniotaitė.
Darbo metu – pertraukėlės ir pratimai
Anot J. Vaičiūnienės, svarbiausia yra judėjimas ir mini pertraukėlių, trunkančių 2–3 minutes ir skirtų mankštai bei tempimo pratimams, darymas kas pusvalandį. „Tai ne tik padės išvengti nugaros skausmų, bet ir suteiks žvalumo, energijos, pagerins darbingumą. Siūlyčiau visą dieną sėdint be mini pertraukėlių pasidaryti ir kelias ilgesnes, 15–20 minučių pertraukas, kurias galima skirti pasivaikščiojimui, mankštai, kvėpavimo ar jogos pratimams“, – sako vaistininkė.
Kineziterapeutė priduria, jog kiekvieno žmogaus kūnas, fizinis pajėgumas, gyvenimo įpročiai ir poreikiai yra skirtingi, tad prieš pradedant bet kokią naują pratimų programą verta pasitarti su specialistu.
„Jei kalbame apie asmenį, kuris nugaros skausmų šiuo metu nepatiria ir domisi skausmo prevencija ir sveikatinimu, arba asmenį, jaučiantį raumenų nuovargį, silpnumą, ryškėjantį dienos eigoje, tačiau nepatiriantį specifinių lėtinių simptomų, rekomenduoju į kasdienės rutinos pratimų programą įtraukti viso kūno tempimo ir mobilumo pratimus, kurie padės atpalaiduoti raumenis po darbo dienos ir aktyvins kraujotaką“, – teigia A. Miniotaitė.
Ji priduria, kad renkantis tempimo pratimus derėtų daugiau dėmesio skirti toms raumenų grupėms, kurios linkusios sutrumpėti dėl sėdimos darbo pozicijos: klubiniui juosmens raumeniui, užpakalinės šlaunies bei blauzdos raumenims, nugaros, pečių juostos bei kaklo raumenims.
„Sėdimą darbą dirbantys žmonės dažnai turi silpnesnius raumenis ir mažesnį lankstumą, todėl svarbu fizinį krūvį didinti palaipsniui. Kaip sakau savo klientams, nepulkime keistis „from zero, to hero“ – geriau tikslų siekti palaipsniui, kantriai ir nuosekliai“, – sako kineziterapeutė.
Preparatai, gelbstintys nuo skausmo
Anot J. Vaičiūnienės, skundžiantis nugaros skausmais gelbsti magnio kremas, šildantys tepalai, įvairūs tepalai su eteriniais aliejais, žolelėmis, taip pat – tepalai ar pleistrai su nesteroidiniais vaistais nuo uždegimo ir skausmo. Svarbios ir tokios maistinės medžiagos, kaip kolagenas, mikroelementai, magnis, kalcis, C ir D vitaminai.
„Klientų mėgiami ir šildantys ar kaulažolės pleistrai, padedantys sumažinti raumenų įtampą, pagerinantys kraujotaką. Skundžiantis tam tikrais raumenų disbalansais, kartais padeda ir kineziologiniai pleistrai, vadinamieji teipai, kuriais prekiaujame vaistinėje, tačiau apie jų naudojimą reikėtų konsultuotis su kvalifikuotu specialistu – kineziterapeutu, reabilitologu“, – sako J. Vaičiūnienė.
Pasak vaistininkės, nestiprius, maudžiančio pobūdžio, dėl raumenų įtampos atsirandančius skausmus galima lengvinti vietinio poveikio priemonėmis – masažais, specializuotomis mankštomis. Užklupus itin stipriems skausmams, kurie trukdo judėti ir yra intensyvaus pobūdžio, patarama kreiptis į gydytoją.
Požymiai, įsoėjantys apie rimtesnes bėdas
Anot A. Miniotaitės, apie rimtesnes problemas nei bendras raumenų nuovargis gali signalizuoti šie simptomai: skausmas, kuris nepraeina ir intensyvėja, ūmus, veriantis nugaros ar kaklo skausmas, nepraeinantis maudimas, radijuojantis, plintantis skausmas į sėdmenį, koją, jaučiamas silpnumas ar tirpimas, „adatėlių“ ar „skruzdėlyčių“ pojūtis, rytinis stuburo sustingimas.
„Pacientams, kurie dažnai skundžiasi pasikartojančiais stipriais skausmais po gydymo kurso, esant pagerėjimui, visada patariu kreiptis į kineziterapeutą, kad būtų sudaryta individuali mankšta, padedanti apsisaugoti nuo periodinių pablogėjimų“, – sako J. Vaičiūnienė.
