Šiandien minima pasaulinė stuburo diena

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras primena, kad kasmet spalio 16-oji minima kaip Pasaulinė stuburo diena. Šiais metais jos tema yra „Jūsų nugara juda“. Institucijos, įmonės, nevyriausybinės organizacijos ir atskiri entuziastai kviečiami paminėti Pasaulinę stuburo dieną, organizuojant įvairius šiai temai skirtus fizinio aktyvumo renginius.

Trumpai apžvelkime itin gausią mokslinę literatūrą, skirtą stuburo temai. Visame pasaulyje, visuose žemynuose milijonai žmonių patiria stuburo veiklos sutrikimus. Nugaros ir kaklo skausmai yra viena didžiausių problemų pasaulyje socialine, psichologine, medicinine ir ekonomine prasme. Pavyzdžiui, apatinės nugaros srities skausmas yra penkta pagal dažnumą priežastis, dėl kurios žmonės kreipiasi į gydytojus. Kaklo ir krūtinės dalies skausmai pasitaiko gerokai rečiau. Manoma, kad per vienerius metus 15–20 proc. suaugusiųjų patiria juosmens skausmą, o bent vieną kartą per gyvenimą – 60–80 proc. visų suaugusiųjų. Dažniausiai aštraus juosmens skausmo epizodai praeina per porą savaičių, bet daliai žmonių jie kartojasi nuolat. Per metus aštrius juosmens skausmus pakartotinai patiria nuo 20 iki 44 proc. Europos Sąjungos gyventojų. Socialinis ir ekonominis apatinės nugaros dalies skausmo poveikis yra milžiniškas, kadangi jis pasireiškia daugiau kaip 70 proc. Europos gyventojų bent vieną kartą per gyvenimą, o 17–31 proc. gyventojų nuo jo kenčia dažnai.

Tai gali būti tik paprasčiausias nestiprus kaklo, nugaros ar juosmens skausmas. Tačiau dažnai besikartojantis, intensyvus ar ilgai trunkantis nugaros skausmas ir vėliau išsivystanti negalia gali turėti didelį poveikį bendrai žmogaus sveikatai ir psichoemocinei būklei, kartais reikšmingai apriboja jo galimybę dirbti ar net atlikti įprastas kasdienes veiklas. Moksliniai tyrimai parodė, kad ilgalaikė statinė kūno padėtis, netinkamos darbo sąlygos ilgai sėdint ir ergonomikos principų nesilaikymas, prasta laikysena, sėdimas gyvenimo būdas ir itin mažas bendras fizinis aktyvumas yra svarbūs (tarp daugelio kitų) nugaros skausmo ir kitų stuburo sutrikimų veiksniai. Yra mokslinių tyrimų, įrodančių vaikų ir paauglių nespecifinių stuburo skausmų kaklo, krūtinės ir juosmens dalyje ryšį su ilgu sėdėjimu (daugiau nei 3 valandas per parą) prie kompiuterio, su nepatogia ir netaisyklinga kompiuterio ekrano, pelės bei klaviatūros padėtimi, su ilgu televizoriaus žiūrėjimu ir pan.

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro specialistai, ragindami kartu paminėti Pasaulinę stuburo dieną, pabrėžia, koks svarbus stuburo susirgimų ir traumų prevencijai fizinis aktyvumas bei taisyklinga laikysena. Toliau pateikta keletas paprastų, tačiau praktiškų patarimų, kurie galėtų padėti apsisaugoti nuo galimų nugaros skausmų ir padidinti kasdienį fizinį aktyvumą.

Kiekvieną dieną pradėkite specialia mankšta, skirta stuburui. Įpraskite bent 30 minučių kasdien skirti specialiai mankštai, lankstumo ir tempimo pratimams. Tai ne tik suteiks žvalumo, bet ir palaikys stuburo lankstumą ir raumenų jėgą bei ištvermę. Tuo pačiu bus aktyvinama kraujotaka ir medžiagų apykaita nugaros srityje. Jeigu esate sveikas, drąsiai užsiiminėkite laisvalaikiu jūsų pamėgtomis sporto šakomis ar savarankiškai mankštinkitės. Jeigu jau ne kartą skaudėjo nugarą ir jūs jau atlikinėjote vienokias ar kitokias fizinės medicinos ar reabilitacijos procedūras (gydymo įstaigoje) bei mankštą ir žinote, ką ir kaip reikia daryti, taip pat galite mankštintis savarankiškai, tik pradėkite nuo mažiau aktyvios pratimų programos, su mažesniu kartojimų skaičiumi ir su mažesne judesio amplitude. O jei nesate tikras, kaip ir kiek mankštintis, pasitarkite su gydytoju reabilitologu, sporto medicinos gydytoju ar kineziterapeutu.

Sėdėkite patogiai ir taisyklingai, kartkartėmis keisdami kūno padėtį. Jeigu jūsų darbo vieta prie kompiuterio, tai stalas ir kėdė turi būti sureguliuoti taip, kad jums būtų patogu ir laikysena būtų taisyklinga. Taigi, nesikūprinkite ir nesilenkite pirmyn, nesėdėkite pasisukęs. Galva, kaklas ir nugaros viršutinė dalis turėtų būti beveik vienoje plokštumoje ir neįsitempę. Būtina, kad ekrano paviršiaus kampas ir aukštis, klaviatūros kampas ir aukštis nuo grindų būtų reguliuojami. Kompiuterio ekranas turėtų būti tiesiai prieš darbuotoją akių lygyje arba kiek žemiau akių linijos, kad susidarytų maždaug 10-20 laipsnių kampas, o pats ekranas stovėtų maždaug ištiestos rankos atstumu. Taip stuburas išlaikomas neutralioje padėtyje. Pageidautina, kad kėdės paviršių kampai ir aukštis būtų reguliuojami – klaviatūra turėtų būti alkūnių lygyje, o rankos laisvai nusvirę žemyn. Svarbi patogi atrama nugaros juosmens daliai (atlošas). Kėdė turėtų turėti bent nedidelius išlinkimus, atitinkančius žmogaus stuburo fiziologinius linkius, ir atitikti konkretaus žmogaus ūgį. Kėdės aukštis turi užtikrinti, kad pėdoms esant ant grindų, šlaunys būtų lygiagrečios kėdės sėdimajai daliai, o keliai su ja sudarytų 90–110 laipsnių kampą. Kėdės sėdynė turėtų būti palinkusi į priekį 5–10 laipsnių kampu.

Darykite pertraukėles. Kaip jau buvo minėta, ilgalaikė statinė ir nepatogi kūno padėtis gali būti viena iš daugelio nugaros skausmų priežasčių. Kartkartėmis būtina atkreipti dėmesį į savo laikyseną darbo vietoje ir ją sąmoningai koreguoti. Stebėkite ir pataisykite savo laikyseną, kai kalbate telefonu ar dirbate kompiuteriu. Pageidautina laikytis darbo ir poilsio režimo, tiek namuose, tiek ir darbe. Jei dirbate sėdimą darbą ir kasdien sėdite ne mažiau kaip 6-8 valandas, būtinai darykite pertraukėles – pakeiskite kūno padėtį, atsistokite iš už stalo ir šiek tiek pajudėkite. Pasinaudokite kiekviena proga stovėti, o ne sėdėti. Net trumpas pasivaikščiojimas aplink namą ar įstaigą gali padėti atpalaiduoti dėl statinės ar nepatogios padėties bei emocinės įtampos sutrauktus raumenis. Lipimas laiptais yra ypač dažnai siūlomas kasdienio fizinio aktyvumo būdas. Tačiau tai ne pats geriausias pratimas, kai skauda nugarą, kelio ar klubo sąnarį, vyresnio amžiaus žmonėms. Kai pertraukėlė nėra galima, stenkitės darbo vietoje dažniau keisti kūno padėtį ar atsistoti. Pertraukų metu gali būti atliekami įvairūs akių, rankų, kojų, galvos, liemens judesiai ar pratimai.

Koreguokite kūno padėtį, kai vairuojate. Ilgas vairavimas gali sukelti nugaros (ypač juosmens ar kaklo) raumenų įtampą ar net skausmus. Pasireguliuokite savo sėdynę stumdydami ją pirmyn ar atgal taip, kad nereikėtų lenktis pirmyn siekiant vairo, o rankos būtų šiek tiek sulenktos per alkūnės sąnarį. Laikydami vairą turite patogiai remtis visa nugara į automobilio sėdynės atlošą. Pagal savo padėtį sureguliuokite visus galinio vaizdo veidrodžius. Visuose automobiliuose sėdynės atlošo pasvirimo kampas taip pat yra reguliuojamas – pasirinkite sau tinkamą. Jeigu jūsų automobilio sėdynė nėra tinkamai išformuota, pasidėkite suvyniotą rankšluostį, mažą pagalvėlę ar specialų ortopedinį volelį juosmens atramai, kad galėtumėt patogiai atsilošti. Ilgų kelionių metu kas valandą ar kas dvi sustokite, pasidarykite nedidelę pertraukėlę, kurios metu išlipkite iš automobilio ir šiek tiek pasivaikščiokite, kad vėl suintensyvėtų kraujotaka kojose ir atsipalaiduotų įtempti raumenys.

Tapkite aktyviu televizijos žiūrovu. Laisvą laiką, praleidžiamą prie televizoriaus, galima panaudoti naudingai savo sveikatai. Darykite nesudėtingus fizinius pratimus, kol jį žiūrite: maigykite rankomis ar keliais minkštą kamuolį, tampykite elastingą gumą, spaudykite, lankstykite ar sukiokite guminį treniruoklį, darykite pritūpimų ar atsispaudimų serijas (3–4 kartai po 10 pritūpimų ar atsispaudimų – efektyvi jėgos treniruotė), stovėkite ant pusiausvyros treniruoklio, minkite stacionaraus dviračio pedalus ar dirbkite su kitu paprastu namų treniruokliu. Beveik prie kiekvieno sportinio inventoriaus yra pridedami įvairūs pratimų kompleksai, skirti savarankiškai mankštai. Fiziniam aktyvumui galima išnaudoti ilgas ir nuobodžias komercines reklamas, kurios trunka net po 15–20 minučių!

Nuolat avėkite patogią avalynę. Kiekvienas žinome, kokia tai yra patogi avalynė. Tai avalynė su neaukštu kulnu (apie 2–4 cm), minkštu ir amortizuojančiu padu ir nedeformuojanti pėdos. Nepamirškime, kad visą dieną daug vaikštant ar stovint avalynės konstrukcija iš dalies sugeria ir amortizuoja nedidelius smūgius bei virpesius, taip apsaugodama stuburo struktūras. Kartu šiek tiek apsaugo ir kojų sąnarius. Žinoma, kad ir kokia gera ir patogi avalynė būtų, ji viena tikrai neišgelbės nuo galimų nugaros skausmų.

Bendravimą su draugais derinkite su judėjimu. Kitą kartą, kai draugas ar draugė pakvies jus susitikti pietų ar pasėdėti bare ar kavinėje, pasiūlykite pakeisti šią malonią, bet pasyvią veiklą žymiai naudingesne jūsų sveikatai. Juk galima bendrauti ir vaikštant pėsčiomis parke, šokant, važiuojant dviračiais ar riedučiais, irstantis valtimi ar baidare, žaidžiant sportinius žaidimus, meškeriojant ir pan. Pabandykite!

Aktyviai leiskite laisvalaikį su šeima. Kai vaikai mato, kad fizinis aktyvumas yra svarbus mamai ir tėčiui, jis bus svarbus ir jiems. Tai patvirtina moksliniai tyrimai. Šeimos įpročiai ir vertybės išlieka visam gyvenimui. Jei vaikai reguliariai nelanko treniruočių, būtina sistemingai jiems suteikti kitų fiziškai aktyvių veiklų. Nesvarbu, ar šeima šokinėja per šokdynę, šoka, žaidžia šeimos futbolą, krepšinį, tinklinį, ar važinėjasi dviračiais, ar kartu keliauja į baseiną ar sporto salę. Leiskite vaikams judėti ir neribokite jų.

Kadangi vaikų ir paauglių stuburas nėra iki galo susiformavęs, neleiskite vaikams kasdien žaisti kompiuterinių žaidimų po keletą valandų iš eilės. Būtina fiziškai aktyvi pertrauka kas 30–60 minučių. Tam net galima panaudoti specialias kompiuterines programas, kurios reguliuoja vaiko laiką, praleistą prie kompiuterio, ir pačios po tam tikro laiko išjungia žaidimą.

Kaip savęs motyvavimo priemonę kasdien naudokite žingsniamatį. Kai kurie mokslininkai pataria, kad suaugusieji turėtų nueiti bent 10000 žingsnių per dieną. Kad pasiektumėte šią normą, geriausia įsigyti žingsniamatį. Dabar daugelis išmaniųjų telefonų turi žingsniamačio funkciją ir skaičiuoja ne tik nueitus žingsnius, bet ir sunaudotas kalorijas. Tyrimai rodo, kad žmonės, naudojantys žingsniamatį, natūraliai pradeda judėti daugiau, nes prietaisas veikia kaip motyvacijos skatinimo priemonė.

Pagal užsienio literatūrą parengė Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjo pavaduotojas Remigijus Zumeras.