Ilgėjant tamsiems vakarams ir gaunant vis mažiau saulės bei dienos šviesos, daugėja žmonių, besiskundžiančių suprastėjusia nuotaika ir energijos trūkumu. Specialistai pabrėžia, kad šiuo metų laiku natūralu jaustis slogiau ar patirti didesnį nuovargį, tačiau neskiriant pakankamai dėmesio savo psichikos sveikatai, šie požymiai gali išsivystyti į sezoninę depresiją – medicininę būklę, kuri kasmet paliečia vis daugiau žmonių. Psichoterapeutė Viktorija Bartkutė-Vyšniauskienė ir „Camelia“ vaistininkė Jurgita Jankauskienė pasakoja, kaip atpažinti šios būklės simptomus ir kaip šiuo laikotarpiu pasirūpinti savijauta, išvengiant ilgalaikių neigiamų pasekmių.
Tiesiog nuovargis ar kažkas rimčiau?
Pasak psichoterapeutės, sezoninė depresija, dažniausiai pasireiškianti vėlyvą rudenį ir žiemą, yra itin susijusi su sumažėjusiu natūralios saulės šviesos kiekiu, kuris tiesiogiai veikia nuotaiką.
„Kai saulės mažai, natūraliai krenta energija, pasikeičia miego ritmas, ima svyruoti nuotaika. Nuotaikos pokyčius galima atpažinti iš atsiradusio prislėgtumo jausmo, liūdesio, nesibaigiančio nuovargio ir energijos trūkumo, didelio mieguistumo. Taip pat nereikėtų numoti ranka į sumažėjusį susidomėjimą veiklomis, kurios anksčiau teikdavo malonumą, ir norą atsiriboti nuo kitų žmonių“, – aiškina ji.
Specialistė pabrėžia, kad ne visi nuotaikų pokyčiai reiškia sezoninę depresiją – kartais tai gali būti trumpalaikis emocinis nuovargis. Jis įprastai sumažėja pailsėjus, atsitraukus nuo rutinos, skyrus laiko mėgstamoms veikloms. Tačiau jei po savaitgalio ar atostogų vis dar skundžiamasi prislėgta nuotaika, sumažėjusiu darbingumu, nuovargiu ar niūriomis mintimis, tai gali būti signalas apie rimtesnius iššūkius.
Verta pradėti nuo mažų kasdienių ritualų
Psichoterapeutės V. Bartkutės-Vyšniauskienės teigimu, negydoma sezoninė depresija gali stipriai paveikti emocinę sveikatą, todėl svarbu ją laiku pastebėti ir imtis priemonių, padedančių sumažinti jos poveikį kasdieniam gyvenimui. Jai antrina ir vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Jurgita Jankauskienė, pabrėždama, kad pradėti verta nuo mažų, bet svarbių įpročių.
„Daugiau laiko praleisdami lauke, ypač dienos metu, natūraliai didiname šviesos kiekį organizme, todėl buvimas gryname ore turėtų tapti kasdienės rutinos dalimi. Yra tyrimų, rodančių, kad vien 1 val. 30 min. per dieną lauke, dienos šviesoje, sumažina depresijos išsivystymo riziką.
Taip pat svarbu nepamiršti reguliarios fizinės veiklos – net trumpos mankštos ar treniruotės, atliekamos 3–4 kartus per savaitę, gali gerokai palengvinti sezoninės depresijos ar emocinio nuovargio simptomus. Subalansuota mityba, reguliarus miego režimas ir atsipalaidavimo praktikos, pavyzdžiui, meditacija ar gilus kvėpavimas, taip pat mažina šios būklės pasireiškimus“, – pasakoja J. Jankauskienė.
Dar viena veiksminga praktinė priemonė – dienoraščio rašymas. Anot psichoterapeutės, mintys, paliktos tik galvoje, didina emocinį krūvį. Užrašius tai, kas neramina, jausmai tampa aiškesni ir lengviau suvaldomi. Taip pat labai svarbu vengti socialinės izoliacijos: susitikimai su draugais, bendros veiklos ar net trumpas pokalbis padeda palaikyti emocinį stabilumą ir apsaugo nuo užsidarymo, kuris dažnai sustiprina sezoninės depresijos simptomus.
Dėmesys – ir fizinei sveikatai
„Camelia“ vaistininkė primena, kad emocinė ir fizinė sveikata yra glaudžiai susijusios, todėl susidūrus su sezonine depresija ar emociniu nuovargiu – labai svarbu stiprinti nervų sistemą.
Pasak J. Jankauskienės, nervų sistemai būtinas sveikas gyvenimo būdas, tačiau tais atvejais, kai ji stipriai išsibalansavusi, galima ją papildomai pastiprinti naudingais mikroelementais.
„Nervų sistemos veiklai itin svarbūs magnis, B grupės vitaminai – ypač B1, B6 ir B12, omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas D. Magnis gali sumažinti įtampą ir padėti atsipalaiduoti, B grupės vitaminai palaiko smegenų veiklą ir energijos apykaitą, o omega-3 riebalų rūgštys gerina smegenų ir nervų sistemos funkcijas. Tinkamai nervų sistemos veiklai taip pat būtinas vitaminas D, kurio tamsiuoju metu laiku trūksta daugeliui“, – sako vaistininkė.
Pasak jos, geresniam atsipalaidavimui, susikaupimui ir kovai su stresu gali padėti ašvaganda ir L-teaninas, pasižymintis raminančiomis ir kognityvines funkcijas gerinančiomis savybėmis. Pacientai, besiskundžiantys sezoninės depresijos simptomais ar padidėjusiu nerimu, taip pat dažnai teiraujasi valerijono preparatų, o susiduriantys su nekokybišku miegu – melatonino.
J. Jankauskienė ir V. Bartkutė-Vyšniauskienė sutinka, kad jei simptomai stiprėja, atsiranda psichosomatinių nusiskundimų, sunku atlikti kasdienes užduotis ir visa tai tęsiasi ilgiau nei kelias savaites, būtina kreiptis į specialistus. Emocinė sveikata yra tokia pat svarbi kaip fizinė, todėl verta nedelsti ir pasikonsultuoti su šeimos gydytoju, psichologu, psichoterapeutu ar vaistininku.
Parengta pagal „Camelia“ vaistinės pranešimą
