Egzaminų sukeltas nerimas yra visiškai natūrali būsena. Mykolo Romerio universiteto (MRU) Psichologijos instituto lektorius, psichologas Gintautas Katulis sako, kad stebuklų nebūna ir reikia susitaikyti su tuo, kad egzaminų sesijos laikotarpiu didesnis ar mažesnis nerimas vis tiek bus.

Kita vertus, nerimą galima ir reikia kontroliuoti. Susirūpinti ir ieškoti pagalbos būtina, jeigu nerimas paralyžiuoja, trukdo mokytis ar susikaupti, įsisavinti informaciją. Siekiant to išvengti, reikia laikytis penkių žingsnių strategijos.

Planas B

Nerimas gali būti ilgalaikis, lydintis visos egzaminų sesijos metu, taip pat trumpalaikis, susijęs su egzamino aplinka ar situacija. Pasak MRU lektoriaus G. Katulio, stresą gali kelti baimė neišlaikyti egzaminų ir net sėkmės baimė, taip pat baimė dėl pasiruošimo. Tokiais atvejais reikia susikurti planą B.

„Kartais jaunuoliai deda daug pastangų, kad įstotų į universitetą, kuriame reikės dirbti dar sunkiau. Todėl jeigu jaučiama sėkmės baimė, reikia realiai įsivertinti, ar aš tikrai noriu akademinių pasiekimų. Kartais jaučiama nesėkmės baimė – neišlaikyti egzaminų. Tada labai sveika suplanuoti, ką darytum, jeigu neišlaikytum egzaminų. Pasiruošti atsarginį planą – galbūt pakeliauti metus po pasaulį, gal dirbti ar įgyti amatą“, – apie plano B turėjimo suteiktą užtikrintumą pasakoja G. Katulis.

Kvėpavimo technikos

Vis dėlto stresas egzamino metu gali išaugti iki nekontroliuojamo lygio. To išvengti galima. Specialistai pataria taikyti įvairias kvėpavimo technikas. Kaip vieną iš tokių, nurodo „kvadrato“ metodą. Tai – nusiraminimo metodas, kurį naudoja ir sportininkai (nes jie dažnai jaudinasi prieš varžybas), ir jogos meistrai. Štai kaip tai galite atlikti:

• jei tik įmanoma, susiraskite tylų kampelį: padės ir aplinkos triukšmą slopinančios ausinės; užmerkite akis ir tyliai mintyse skaičiuodami iki keturių įkvėpkite per nosį;

• keturioms sekundėms sulaikykite kvėpavimą;

• lėtai iškvėpkite vėl skaičiuodami iki keturių;

• keturioms sekundėms sulaikykite kvėpavimą;

• vėl įkvėpkite keturias sekundes – šį kvėpavimo ciklą galite tęsti kelias minutes.

Pakeisti aplinką

Kaip teigia G. Katulis, yra net kelios klaidos, kurios egzaminų sesijos metu, gali turėti įtakos didesniam negu įprasta nerimui: neadekvatūs lūkesčiai (keliamas sau tikslas mokytis po 16 valandų per dieną), nesistemingas pasiruošimas (nėra aiškios struktūros), skirtingų erdvių poilsiui ir mokymuisi nesukūrimas.

„Yra didelė klaida mokytis, ruoštis egzaminams, erdvėje, kurioje įprastai ilsimasi. Priežastis paprasta – kūnas reaguoja į aplinką. Todėl mokslininkai pataria mokytis bibliotekoje, mokykloje, specialiai susitikti su draugais ar bent (mažiausiai ką galima padaryti), perstumti stalą į kitą vietą. Turėti atskirą erdvę mokslui ir darbui – tokios, iš pirmo žvilgsnio detalės, daro stebėtinai didelę įtaką mūsų gebėjimui susikaupti“, – sako G. Katulis.

Socialinio tinklo kūrimas ir palaikymas

Nemažiau svarbus yra socialinis tinklas. Pasak G. Katulio, socialinis tinklas ir iš jo gaunamas palaikymas yra labai svarbus motyvuojant jaunuolį kontroliuoti nerimą. Ypač svarbu nelikti vienam, jeigu streso lygis yra labai aukštas.

Tėvams – neskubėti patarinėti

Tėvams norisi padėti ir patarti atžaloms, tačiau, pasak pašnekovo, būtent tai dažniausiai sukelia problemų. Neretai baimę skatina pojūtis, kad negalima suklysti.

„Tėvai turi neskubėti dalinti patarimų, o domėtis, kaip sekasi, kuo gyvena, kaip gali padėti savo sūnui ir/ar dukrai, taip pat rodyti pasitikėjimą ir palaikymą. Tėvai turėtų susilaikyti nuo tokių abstrakcijų, kaip „bus, kaip bus“. Atvirkščiai, tėvai tokiu jautriu jaunuoliui metu, turi parodyti besąlyginę meilę, net jeigu ir nepasiseks, nebandyti kontroliuoti. Tėvai turi priminti planą B ir užtikrinti palaikymą įgyvendinant tiek planą A, tiek planą B“, – sako G. Katulis.

Kita vertus, tėvai neturi kelti sau užduoties padaryti viską, kad paauglys visai nejaustų streso. Jaunuoliui vyksta egzaminų sesija ir streso bei įtampos bus.