Aktyvus gyvenimo tempas verčia ieškoti sprendimų, kaip planuoti savo valgiaraštį, maitintis sočiai, sveikai ir nebrangiai. Gera žinia – baltymingi pietūs nebūtinai turi būti brangūs ar sudėtingi. Tinkamai pasirinkus ingredientus, pietų dėžutę darbui galima paruošti greitai, o rezultatas džiugins skoniu.
25 proc. lietuvių po Naujųjų metų stengiasi maitintis sveikiau
Prekybos tinklo „Rimi Lietuva“ viešųjų ryšių ir korporatyvinės atsakomybės vadovė Luka Lesauskaitė-Remeikė atkreipia dėmesį, kad sausį paprastai žmonės stengiasi maitintis sveikiau. Anot jos, tą rodo ir „Rimi“ vidinės klientų apklausos duomenys: net 25 proc. apklaustųjų nurodė, kad atėjus naujiesiems metam stengiasi maitintis sveikiau.
„Po švenčių maratono žmonės dažniau renkasi lengvesnius patiekalus, kuriuose vyrauja daržovės ir sveiki baltymai. Šiuo metu prekybos vietose įvairių šviežių daržovių galima įsigyti itin patraukliomis kainomis, o vištienai, kiaulienai, jautienai bei antienai taikomos nuolaidos nuo 34 iki 46 proc. Tai leidžia ne tik maitintis sveikiau, bet ir planuoti kasdienius patiekalus taupiau“, – sako L. Lesauskaitė-Remeikė.
Vis daugiau mitybos specialistų sutaria, kad būtent pietų metu ypač svarbu gauti pakankamai baltymų, nes jie padeda išlaikyti stabilų energijos lygį, suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir palaiko puikią raumenų veiklą. Gera žinia ta, kad baltymingi pietūs nebūtinai turi būti brangūs ar sudėtingai pagaminami – tinkamai parinkti ingredientai leidžia pasiruošti maistingą pietų dėžutę už nedidelę kainą.
Baltymai – ne tik mėsoje, bet ir ankštinėse daržovėse, lęšiuose, konservuotame tune
Vienas paprasčiausių ir ekonomiškiausių pasirinkimų yra lęšių ir kiaušinių salotos su jogurtiniu padažu. Lęšiai – ne tik pigūs, bet ir itin sotūs, juose gausu augalinių baltymų bei skaidulų, o kiaušiniai dar labiau praturtina baltymais. Šiam patiekalui pirmiausia nuplaunami ir pasūdytame vandenyje apie penkiolika–dvidešimt minučių verdami lęšiai, kol suminkštėja. Tuo metu atskirai išverdami kiaušiniai, kurie po atvėsinimo nulupami ir supjaustomi ketvirčiais. Šviežias agurkas arba pomidoras supjaustomas nedideliais gabalėliais. Natūralus jogurtas sumaišomas su trupučiu garstyčių, druska ir pipirais. Atvėsinti lęšiai, daržovės ir kiaušiniai švelniai sumaišomi, užpilami jogurtiniu padažu ir sudedami į pietų dėžutę. Tokie pietūs suteikia apie 25–30 gramų baltymų ir puikiai tinka pasiruošti kelioms dienoms į priekį.
Ieškantiems dar sotesnio varianto, ypač po aktyvios darbo dienos ar fizinio krūvio, puikiai tiks kepta vištiena su ryžiais ir daržovėmis. Vištiena yra vienas prieinamiausių ir lengviausiai paruošiamų baltymų šaltinių, o ryžiai padeda palaikyti energiją ilgesnį laiką. Ryžiai pirmiausia išverdami pasūdytame vandenyje pagal instrukciją, kol tampa minkšti. Vištienos krūtinėlė arba šlaunelių mėsa supjaustoma gabalėliais, pagardinama druska, pipirais ir mėgstamais prieskoniais, o tuomet kepama įkaitintoje keptuvėje su nedideliu kiekiu aliejaus, kol gražiai apskrunda ir pilnai iškepa. Šaldytos daržovės trumpai pakaitinamos atskiroje keptuvėje ar puode, lengvai pasūdant. Tokie pietūs suteikia apie 35–40 gramų baltymų ir yra ekonomiški ruošiant didesnį kiekį iš karto.
Norint suvartoti daugiau baltymų į kasdienį racioną galite įtraukti ir konservuoto tuno. Konservuotas tunas puikiai dera su įvairiausiomis daržovėmis, ypač virtomis pupelėmis, kuriose taip pat gausu augalinių baltymų. Smulkiai supjaustytas svogūnas kepinamas keptuvėje su trupučiu aliejaus, kol suminkštėja, tuomet trumpai pakepinamas česnakas. Pridedami smulkinti konservuoti pomidorai ir pupelės, viskas pagardinama druska, pipirais ir mėgstmomis žolelėmis. Toks troškinys pakepamas keletą minučių ir galiausiai, be baigiant troškintis dedamas konservuortas tunas. Troškinys dar pakepamas kelias minutes ir paliekamas atvėsti prieš dedant jį į pietų dėžutę. Viena porcija suteikia apie 30–35 gramus baltymų.
„Rimi“ dalijasi ir dar keliais subalansuotais patiekalų receptais, puikiai tiksiančius pietų dėžutei.
Jautienos ir grūdėtos varškės dubenėlis su pupelėmis ir daržovėmis
2 sočioms porcijoms jums reikės:
· 300 g liesos grūdėtos varškės;
· 200 g maltos jautienos;
· 150 g konservuotų raudonųjų arba juodųjų pupelių;
· 100 g konservuotų arba šaldytų kukurūzų;
· 1 vidutinio dydžio pomidoras;
· 1/2 avokado;
· 50 g tarkuoto kietojo sūrio;
· 2 šaukštai salsos arba smulkintų konservuotų pomidorų;
· 1 arbatinis šaukštelis maltos saldžiosios paprikos ;
· druska, juodieji pipirai;
· šlakelis citrinos arba laimo sulčių (nebūtina).
Gaminimas. Maltą jautieną kepkite įkaitintoje keptuvėje su trupučiu aliejaus, pagardinkite druska, pipirais ir paprikos prieskoniais, kol mėsa pilnai iškeps ir lengvai apskrus. Pupeles ir kukurūzus nuskalaukite, pomidorą supjaustykite kubeliais, avokadą – nedideliais gabalėliais. Į dubenį sudėkite grūdėtą varškę, sudėkite keptą jautieną, suberkite pupeles, kukurūzus ir daržoves, įmaišykite salsą arba pomidorus. Pagardinkite pagal skonį, jei norisi – įlašinkite šiek tiek citrinos ar laimo sulčių, pabarstykite tarkuotu sūriu ir viską švelniai išmaišykite.
Kalakutienos ir grikių troškinys
Reikės:
· 300 g kalakutienos faršo;
· 150 g grikių;
· 1 vidutinis svogūnas;
· 1 morka;
· 1 skiltelė česnako;
· aliejus kepimui;
· druska, pipirai, džiovintos žolelės.
Gaminimas. Grikius išvirkite pasūdytame vandenyje pagal instrukciją. Svogūną, česnaką smulkiai supjaustykite, morką sutarkuokite. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir kepkite svogūną su morka 3–4 minutes, kol suminkštės. Suberkite faršą, pagardinkite druska ir pipirais, kepkite 6–8 minutes, kol mėsa pilnai iškeps. Į keptuvę suberkite virtus grikius, įmaišykite česnaką ir džiovintas žoleles, trumpai pakaitinkite.
Keptų daržovių ir tofu dubenėlis
Reikės:
· 200 g tofu;
· 1 paprika;
· 1 cukinija;
· 1 nedidelis svogūnas;
· 1 šaukštas sojų padažo;
· aliejus kepimui;
· juodieji pipirai, sezamo sėklos (nebūtina).
Gaminimas. Tofu nusausinkite, supjaustykite kubeliais ir lengvai apkepkite keptuvėje su aliejumi. Papriką, cukiniją ir svogūną supjaustykite juostelėmis. Daržoves kepkite toje pačioje keptuvėje 5–7 minutes, kol suminkštės, bet išliks traškios. Į keptuvę grąžinkite tofu, įpilkite sojų padažo, pagardinkite pipirais ir viską trumpai pakepkite. Leiskite patiekalui atvėsti ir sudėkite į pietų dėžutę.
Parengta pagal „Rimi“ pranešimą
