Pirmenybę teikite miegui, gerkite pakankamai vandens ir valgykite maistingą maistą – tai tik keli būdai, kaip palaikyti imuninę sistemą ir sumažinti tam tikrų ligų riziką.

Nors kaip sustiprinti imunitetą lengviau pasakyti, nei padaryti, keli mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali sustiprinti natūralią kūno apsaugą ir padėti kovoti su kenksmingais patogenais ar ligas sukeliančiais organizmais.

Pateikiame 8 patarimus, kaip natūraliai sustiprinti imunitetą.

1. Pakankamai miegokite

Miegas ir imunitetas yra glaudžiai susiję. Tiksliau, nepakankamas arba nekokybiškas miegas gali būti susijęs su didesniu polinkiu sirgti.

Atlikus 164 sveikų suaugusiųjų tyrimą, nustatyta, kad tie, kurie kiekvieną naktį miegojo mažiau nei 6 valandas, dažniau sirgo peršalimo ligomis nei tie, kurie kiekvieną naktį miegojo 6 valandas ar daugiau.

Tinkamas poilsis gali sustiprinti jūsų natūralų imunitetą. Be to, susirgę galite daugiau miegoti, kad jūsų imuninė sistema galėtų geriau kovoti su liga.

Suaugusieji turėtų stengtis kiekvieną naktį miegoti 7 ar daugiau valandų, paaugliams rekomenduojama miegoti 8-10 valandų, o mažesniems vaikams ir kūdikiams – iki 14 valandų.

Jei jums sunku užmigti, pabandykite valandą prieš miegą apriboti laiką prie ekrano, nes telefono, televizoriaus ir kompiuterio skleidžiama mėlyna šviesa gali sutrikdyti jūsų cirkadinį ritmą arba natūralų organizmo budrumo ir miego ciklą.

Kiti miego higienos patarimai: miegoti visiškai tamsiame kambaryje arba naudoti miego kaukę, kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu ir reguliariai mankštintis.

2. Valgykite daugiau augalinio maisto

Visuose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose ir ankštiniuose augaluose, gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie gali padėti kovoti su kenksmingais ligų sukėlėjais.

Šiuose maisto produktuose esantys antioksidantai gali padėti mažinti uždegimą, nes kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie gali sukelti uždegimą. Lėtinis uždegimas yra susijęs su daugeliu sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas, Alzheimerio ligą ir tam tikrus vėžinius susirgimus.

Augaliniuose maisto produktuose esančios skaidulos maitina jūsų žarnyno mikrobiomą. Stiprus žarnyno mikrobiomas gali pagerinti jūsų imunitetą ir padėti išvengti kenksmingų patogenų patekimo į organizmą per virškinamąjį traktą.

3. Vartokite daugiau sveikųjų riebalų

Sveikieji riebalai, pavyzdžiui, esantys alyvuogių aliejuje ar lašišoje, mažindami uždegimą gali sustiprinti organizmo imuninį atsaką į patogenus.

Nors nedidelis uždegimas yra normali reakcija į stresą ar sužeidimą, lėtinis uždegimas gali slopinti imuninę sistemą.

Alyvuogių aliejus, pasižymintis stipriu priešuždegiminiu poveikiu, yra susijęs su mažesne lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, rizika. Be to, jo priešuždegiminės savybės gali padėti organizmui kovoti su kenksmingomis ligas sukeliančiomis bakterijomis ir virusais.

Omega-3 riebalų rūgštys, pavyzdžiui, esančios lašišoje ir ispaninio šalavijo sėklose, taip pat gali padėti kovoti su uždegimu.

4. Vartokite maisto papildus

Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri maisto papildai gali sustiprinti bendrą organizmo imuninį atsaką:

• Vitaminas C. Remiantis daugiau nei 11 000 žmonių atliktos apžvalgos duomenimis, vartojant 1000-2000 mg vitamino C per dieną, peršalimo ligų trukmė suaugusiesiems sutrumpėjo 8 %, o vaikams – 14 %.
• Vitaminas D. Vitamino D trūkumas gali padidinti tikimybę susirgti, todėl papildų vartojimas gali neutralizuoti šį poveikį.
• Atlikus 575 peršalimo ligomis sergančių žmonių apžvalgą, vartojant daugiau kaip 75 mg cinko per dieną, peršalimo trukmė sutrumpėjo 33 %.
• Česnakai. Aukštos kokybės 12 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 146 žmonės, nustatyta, kad česnakų vartojimas sumažino sergamumą peršalimo ligomis maždaug 30%.

Plačiau skaitykite ECOSH tinklaraštyje: Maisto papildai imunitetui.

5. Ribokite pridėtinį cukrų

Tyrimai rodo, kad pridėtinis cukrus ir rafinuoti angliavandeniai gali prisidėti prie antsvorio ir nutukimo.

Remiantis maždaug 1 000 žmonių stebėjimo tyrimu, nutukę žmonės, kuriems buvo suleista vakcina nuo gripo, du kartus dažniau vis tiek sirgo gripu nei nutukimo neturintys asmenys, kuriems buvo suleista vakcina.

Sumažinus suvartojamo cukraus kiekį, gali sumažėti uždegimas ir sumažėti svoris, todėl sumažėja lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip antrojo tipo diabetas ir širdies ligos, rizika.

Atsižvelgiant į tai, kad nutukimas, antrojo tipo diabetas ir širdies ligos gali susilpninti imuninę sistemą, pridėtinio cukraus ribojimas yra svarbi imunitetą stiprinančios mitybos dalis.

6. Užsiimkite vidutinio sunkumo fiziniais pratimais

Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo fizinis krūvis gali padidinti vakcinų veiksmingumą žmonėms, kurių imuninė sistema nusilpusi. Be to, reguliarūs vidutinio sunkumo fiziniai pratimai gali sumažinti uždegimą ir padėti imuninėms ląstelėms reguliariai atsinaujinti.

Vidutinio sunkumo fiziniai pratimai gali būti: greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, bėgimas, plaukimas, lengvi žygiai pėsčiomis. Dauguma žmonių per savaitę turėtų siekti bent 150 minučių vidutinio sunkumo fizinio krūvio.

7. Vartokite pakankamai vandens

Nepakankamas vandens kiekis (dehidratacija) gali sukelti galvos skausmus, apsunkinti fizinį darbingumą, dėmesio sutelkimą, nuotaiką, virškinimą, širdies ir inkstų veiklą. Dėl šių komplikacijų gali padidėti jūsų polinkis sirgti.

Kad išvengtumėte dehidratacijos, kasdien turėtumėte išgerti tiek skysčių, kad šlapimas būtų šviesiai geltonas. Rekomenduojama gerti vandenį, nes jame nėra kalorijų, priedų ir cukraus.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad vyresnio amžiaus žmonės gali prarasti norą gerti, nes jų organizmas nepakankamai signalizuoja apie troškulį. Vyresnio amžiaus žmonės turi reguliariai gerti, net jei nejaučia troškulio.

8. Valdykite streso lygį

Streso ir nerimo mažinimas yra labai svarbus imuninės sistemos sveikatai.

Ilgalaikis stresas gali paskatinti uždegimus ir imuninių ląstelių funkcijos sutrikimus. Ypač ilgalaikis psichologinis stresas gali slopinti vaikų imuninį atsaką.

Veiklos, kurios gali padėti valdyti stresą: meditacija, mankšta, dienoraščio rašymas, joga ir kitos sąmoningumo praktikos.