Paprasti patarimai, kaip padidinti fizinį aktyvumą ir pradėti mankštintis

Fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių sveikos gyvensenos veiksnių, padedantis siekti geros savijautos, geros sveikatos, geresnės savivertės bei įvaizdžio visuomenėje. Gausūs moksliniai tyrimai rodo, kad nuolat sportuojantys asmenys yra sveikesni, energingesni, aktyvesni, aiškiau mąsto, geriau atlieka darbines užduotis, geriau miega, rečiau serga lėtinėmis neinfekcinėmis ir kai kuriomis infekcinėmis ligomis, ilgiau gyvena ir t. t. [1, 2, 3, 4]. Fizinis aktyvumas taip pat apsaugo nuo nerimo sutrikimų, psichosomatinių susirgimų ir depresijos [5, 6, 7].

Nors ir labai vilioja patogus drybsojimas ant sofos, ypač kai jaučiatės pavargęs ar net išsekęs, visgi reiktų nepasiduoti šiai pagundai, nes racionalus, apgalvotas fizinis aktyvumas yra vienas iš patikimų būdų grąžinti organizmui jėgas. Visgi, jeigu esate kategoriškai nusistatęs prieš bet kokį sportavimą ar nemėgstate atskirų jo rūšių dėl įvairiausių priežasčių (o tokių žmonių neabejotinai yra nemažai), yra keletas paprastų būdų, kaip kitaip padidinti savo bendrą fizinio aktyvumo lygį. Kadangi bendrasis fizinio aktyvumo lygis yra fizinio aktyvumo darbe, namuose, mobilumo (t. y. transporte) ir laisvalaikio metu suma, tai net ir atskirai neskiriant laiko sportavimui neabejotinai galima padidinti savo fizinio aktyvumo lygį ir šio to pasiekti. Čia rasite kelis paprastus specialistų patarimus šiuolaikiniam labai užimtam (o gal tiesiog aptingusiam, abejojančiam, silpnos valios) žmogui, kaip kasdieniame gyvenime tapti fiziškai aktyvesniu.

1. Raskite kasdien bent 10–15 minučių! Net jei jūsų diena griežtai suplanuota posėdžiams, įvairiems susitikimams ir kitiems įsipareigojimams, taupiai bei racionaliai planuodami tikrai galite surasti šiek tiek laiko savo sveikatai. Pradėkite nuo mažų pergalių. Pavyzdžiui, jei į darbą važiuojate visuomeniniu transportu, išlipkite bent viena stotele anksčiau ir likusią kelio dalį eikite greitu žingsniu. Jei yra galimybė (gaila, kad Lietuvoje dar nedaug kur yra tam tinkama infrastuktūra), važiuokite į darbą dviračiu, bent jau vasarą. 10 minučių greito ėjimo pėsčiomis šiandien lengvai galima pailginti iki 20 minučių greito pasivaikščiojimo kasdien. Fizinio aktyvumo motyvacijos tyrimai rodo, kad už vadinamosios „nuolatinės laiko stokos“ dažnai slepiasi vidinės ir išorinės motyvacijos trūkumas.

2. Būkite fiziškai aktyvūs darbe. Štai keletas paprastų ir praktiškų pavyzdžių. Jei yra galimybė, naudokitės laiptais, o ne liftu. Pasinaudokite kiekviena proga stovėti, o ne sėdėti. Puiku, jeigu darbo vietoje yra kintamo aukščio baldai, kad galėtumėte dalį darbo dienos stovėti, dalį sėdėti. Norėdami pasikalbėti su kolega darbe ar su kaimynu, nueikite į gretimą kabinetą, aukštą ar laiptinę, užuot skambinę, rašę elektroninį laišką, susisiekę per „Skype“ ar kitas žinučių rašymo programas. Stebėkite savo laikyseną prie darbo stalo ir ją kartkartėmis koreguokite. Atlikite nesudėtingus pasirąžymo (arba raumenų tempimo) pratimus ir keiskite padėtį. Per pietų pertrauką (pieš valgį ar po jo) pasivaikščiokite ar lengvai pasimankštinkite lauke nors keliolika minučių. Įmonėse ir įstaigose darykite mankštą, jeigu tai yra priimtina kolegoms ir skatina viršininkai. Čia kalbama apie sveikatą stiprinantį fizinį aktyvumą darbo vietoje, kuris Lietuvoje dar nėra populiarus.

3. Mažiau laiko praleiskite prie televizoriaus, kompiuterio ar išmaniojo mobiliojo įrenginio. Tai šiuolaikinių vaikų, paauglių ir kai kurių suaugusiųjų bėda, kurios neigiamas poveikis sveikatai nuolat didėja. Patikimas būdas bergždžiai praleisti laiką – be tikslo naršyti po TV kanalus arba „lindėti“ internete. Prieš sėdant (ar net gulant!) prie televizoriaus ar kompiuterio, reiktų nusistatyti laiko limitą. Nustatykite mobiliojo telefono ar viryklės laikmatį, kad įspėtų, kai šis laikas baigsis. Kaip rodo tyrimai, daugelis iš mūsų per TV žiūrime tiesiog tai, ką rodo, o ne tai, ką mėgstame ar kas mums asmeniškai svarbu. Tokiu būdu mes lyg ir ilsimės, bet šis poilsis tikrai nėra naudingas mūsų sveikatai.

4. Tapkite aktyviu televizijos žiūrovu. Laiką, praleidžiamą prie televizoriaus, galima panaudoti naudingai savo sveikatai. Darykite kokius nors nesudėtingus fizinius pratimus, kol jį žiūrite: maigykite rankomis ar keliais minkštą kamuolį, tampykite elastingą gumą, spaudykite, lankstykite ar sukiokite guminį treniruoklį, darykite pritūpimų ar atsispaudimų serijas (3–4 kartai po 10 – efektyvi jėgos treniruotė), sukite lanką apie juosmenį, stovėkite ant pusiausvyros treniruoklio, minkite stacionaraus dviračio pedalus ar dirbkite su bet kokiu kitu paprastu namų treniruokliu ir t. t. Beveik prie kiekvieno sportinio inventoriaus yra pridedami įvairūs pratimų kompleksai, skirti savarankiškai mankštai. Fiziniam aktyvumui galima išnaudoti komercines reklamas, kurios trunka apie 15 minučių!

5. Naujai pažvelkite į paprastus namų ruošos darbus. Visi paprasti namų ruošos ar ūkio darbai, pavyzdžiui, skalbimas, lyginimas, valgio gaminimas, mažų vaikų priežiūra, langų plovimas, kilimų siurbimas, dulkių šluostymas, grindų plovimas, vejos šienavimas, automobilio plovimas, apsipirkimas prekybos centre, įvairiausi darbai sode ar darže ir kt., yra naudinga fizinė veikla, kuria dažniausiai užsiima moterys. Ar sutuoktinis padeda atlikti šiuos būtinus darbus ir tuo pat metu pasimankština? Sutarus su sutuoktiniu, jis gali perimti dalį namų ruošos darbų, kad juos pabaigus būtų galima abiem kartu išeiti pasivaikščioti, pašokti ir pan. Taip ne tik laipsniškai stiprėsite fiziškai, bet ir pareigos šeimoje bus paskirstytos tolygiau.

6. Bendravimą su draugais derinkite su judėjimu. Kitą kartą, kai draugas ar draugė pakvies jus susitikti pietų ar išgerti bare, pasiūlykite pakeisti šią malonią, bet fiziškai pasyvią veiklą žymiai naudingesne jūsų sveikatai. Juk galima bendrauti ir greitai vaikštant pėsčiomis parke, važiuojant dviračiais ar riedučiais, irstantis valtimi ar baidare, meškeriojant, žaidžiant boulingą, grybaujant ir uogaujant, leidžiant laiką šokių klube ir t. t. Pabandykite! Reikalingas tik noras ir išmonė.

7. Švęskite įvairias progas kūrybingai ir fiziškai aktyviai. Gimtadienio ar kitomis progomis draugams ar bendradarbiams dovanokite daiktus, kurie skatina juos būti fiziškai aktyvesnius (žinoma, jeigu tai jiems prie širdies): žingsniamatį, abonementą į sporto ir sveikatingumo ar šokių klubą, sportinius batelius, išmaniąją apyrankę fiziniam aktyvumui fiksuoti, riedučius ir pan. Ir pačią šventę galima nesunkiai padaryti aktyvesne (ne taip kaip tradiciškai įprasta Lietuvoje – su gausiomis ir ilgomis vaišėmis): švęsti vandens parke, pirtyje su baseinu, boulingo klube, šokių klube, gamtoje, sodyboje, prie upės ar ežero ir pan.

8. Aktyviai leiskite laisvalaikį su šeima. Kai vaikai mato, kad fizinis aktyvumas yra ypač svarbus mamai ir tėčiui, jis bus svarbus ir jiems. Tai patvirtina moksliniai tyrimai. Šeimos įpročiai ir vertybės išlieka visam gyvenimui. Jei vaikai reguliariai nelanko sporto ar šokių treniruočių, būtina sistemingai jiems suteikti kitų fiziškai aktyvių veiklų. Nesvarbu, ar šeima šokinėja per šokdynę, žaidžia šeimos futbolą, krepšinį, tinklinį, šoka, ar važinėjasi dviračiais, ar kartu keliauja į baseiną ar sporto salę. Leiskite vaikams judėti ir jokiu būdu neribokite jų.

Tačiau jeigu nusprendėte iš esmės keisti savo įpročius, pavyzdžiui, mažinti kūno svorį, mesti rūkyti ir pradėti mankštintis, ko anksčiau nedarėte, arba tiesiog pradėti savarankiškai sportuoti, vertėtų pasinaudoti specialistų patarimais. Žinoma, geriausia būtų kreiptis į patyrusį savo srities specialistą (instruktorių, trenerį, kūno kultūros mokytoją, kinezeterapeutą), detaliai išanalizuoti esamą padėtį (pavyzdžiui, nustatyti fizinio pajėgumo lygį, ištestuoti atskiras norimas fizines savybes, pasitikrinti pagrindinius fiziologinius organizmo rodiklius ir pan.) ir pagal gautus rezultatus bei atsižvelgiant į užsibrėžtus tikslus susidaryti realią asmeninę veiklos programą. Tačiau nemaža dalis jaunų, sveikų ir ambicingų žmonių patys pasirenka fizinio aktyvumo rūšis, nusistato prioritetus ir sėkmingai mankštinasi. O tai yra visų svarbiausia! Štai kas siūlytina šiai žmonių kategorijai:

Susidarykite kasdienį veiklos planą. Vienas būdų surasti laiko mankštintis – susidaryti dienos planą, kuriame būtų numatytas konkretus laikas, skirtas sportavimui. Nuspręskite, koks jums pats tinkamiausias laikas sportuoti, ir įsirašykite jį į darbo užrašus, įsiveskite į savo kompiuterio ar mobiliojo telefono kalendorių kaip nuolat pasikartojantį renginį. Taip liks mažiau galimybių suplanuoti kažką kita vietoje numatyto sportavimo, sustiprins jūsų motyvaciją sportuoti.

Susidarykite ilgalaikį asmeninį fizinio aktyvumo planą. Visada galvokite apie mankštinimąsi kaip apie būtiną ir svarbų užsiėmimą, kurio metu jūs siekiate kažkokių realių asmeninių tikslų. Ir nesvarbu, ar tai teigiami jūsų išvaizdos pokyčiai, ar geresnis fizinis pajėgumas bei sveikata, ar bendravimo su smagia kompanija galimybė, ar svorio mažinimas ir pan. Prisiminkite, norimi organizmo pokyčiai neateina iš karto (vien įsidirbimui gali reikėti 2–6 savaičių) ir nereikia iš karto iš savęs per daug tikėtis, ypač prisižiūrėjus spalvotų žurnalų viršelių. Ten dažniausiai puikuojasi aktoriai, manekenės, sporto žvaigždės ir pan. Tai tik sukels nepamatuotus norus ir viltis siekti jų išvaizdos, kurie vėliau su trenksmu gali žlugti. Jūsų užsibrėžti tikslai turėtų būti pamatuoti, realūs ir įgyvendinami. Kad įvykdytumėte savo planus, galima net užsivesti paprastą fizinio aktyvumo žurnalą, kuriame fiksuosite kasdienius pasiekimus: sunaudotas kalorijas, nueitus žingsnius, treniruotės trukmę (minutėmis ar valandomis), širdies susitraukimo dažnio prieaugį ar net viską kartu.

Suraskite „savo asmeninę“ fizinio aktyvumo rūšį ir pamatysite, kad tai tikrai puiku. Išanalizuokite savo kasdienį gyvenimo būdą ir raskite, kas jums labiausiai tinka, kas atitinka jūsų temperamentą, charakterį ir pomėgius. Nereikia aklai pasiduoti greitai kintančioms madoms. Galų gale išbandykite kelias skirtingas veiklas ir suraskite savo . Fizinis aktyvumas turi būti malonus, o ne paremtas nuolatiniu prisivertimu ar net sukeliantis stresą. Kaip rodo mokslinių tyrimų rezultatai, taip tikrai ilgai nesimankštinsite ir nebus susiformuotas teigiamas įprotis. Ieškokite paprastų būdų savo treniruotę padaryti malonia: tinkama rūšis, tinkama vieta, tinkamas laikas ir tinkama draugija – štai keturi pamatiniai akmenys, laikantys visą fizinio aktyvumo pastatą.

Kartais pakeiskite savo fizinio aktyvumo rūšį kita. Pabandykite draugo (ar draugės), šeimos nario ar kolegos fizinio aktyvumo rūšį. Tai svarbu ne tik todėl, kad per ilgą laiką gali atsibosti ta pati veikla, kad ir kokia efektyvi ir patraukli ji būtų. Viena veikla negali vienodai gerai lavinti visų fizinių ypatybių. Galbūt pasikeitė jūsų gyvenimo prioritetai, darbas, gyvenamoji vieta, draugai, gal šeimoje gimė vaikelis, vedėte ar įsigijote šunį ir pan. – visa tai neabejotinai padarys didelę (ar net radikalią) įtaką ir jūsų fizinio aktyvumo įpročiams [8, 10, 11]. Todėl būkite kūrybingi ir lankstūs, ieškokite galimybių toliau sportuoti.

Susiformuokite įprotį nuolat mankštintis. Jūsų asmeninė treniruotė turėtų taptilygiai tokiu pat įpročiu kaip dantų valymas 2 kartus per dieną, prausimasis po dušu, rankų plovimas ir pan. Kai kažkoks veiksmas tampa kasdienės rutinos dalimi, jums nereikės apie tai net galvoti. Viskas vyks gana sklandžiai savaime. Tačiau, kaip rodo moksliniai tyrimai, gali prireikti net kelių mėnesių (nuo vieno iki 10), kol pasirinktas veiksmas taps reguliariu kasdieniu įpročiu [8, 10, 11 ir kt.]. Todėl šiame kelyje gali pasitaikyti nemaža sunkumų ir „duobių“, kurias įveikti galėtų padėti bendraminčių ar draugų būrelis.

Jeigu nusprendėte iš esmės keisti savo fizinio aktyvumo ar gyvensenos įpročius, pasitarkite su specialistais. Jie ištestuos jūsų organizmo fizinį pajėgumą ar atskiras fizines ypatybes, pasvers, pamatuos apimtis ir arterinį kraujo spaudimą, išklausys jūsų pageidavimus, kurie gali būti ne itin realistiški. Tada sudarys asmeninę programą su apčiuopiamais tarpiniais tikslais, kuriuos galėsite patys pasitikrinti. Taip pat paaiškins galimas organizmo reakcijas į fizinį krūvį, pataisys klaidas, nurodys galimus didžiausius sunkumus, pasiūlys tarpinių rezultatų matavimo ir fiksavimo būdus ir pan. Taip padės palengva, kryptingai siekti užsibrėžtų tikslų.

Jeigu tik yra galimybė, pirmas darbas ryte turėtų būti jūsų individuali mankšta ar sportavimas. Jau baigiantis įtemptai darbo dienai jūs kartais aptiksite daug nenuveiktų svarbių darbų ar tiesiog pasiteisinimų, kaip praleisti savo kasdienę treniruotę. Taigi, įrašykite pasirinktą fizinio aktyvumo rūšį į savo dienos darbų sąrašą pirmu numeriu!

Nepraleiskite daug treniruočių (mankštų) iš eilės. Susidarius įvairioms sudėtingoms gyvenimo aplinkybėms (liga, santuoka ar skyrybos, mokslo pradžia ar mokymosi įstaigos pakeitimas, darbo pradžia ar darbo vietos pakeitimas, gyvenamosios vietos pakeitimas, itin blogas oras ir t. t.), galite praleisti vieną ar kelias treniruotės dienas. Bet vėliau vėl privalote nors truputį pasimankštinti ar pasportuoti, kad ir kaip sudėtinga ar nepatogu tai būtų. Jeigu sportavimas jums tikrai asmeniškai svarbus, pasistenkite jį kūrybingai priderinti prie pasikeitusių aplinkybių. Kuo daugiau savo mankštų ar treniruočių praleisite, tuo sunkiau bus vėl pradėti mankštintis. Prisiminkite tai.

Jeigu pasiekėte viduramžį ar nesate tikri dėl savo sveikatos, būtinai apsilankykite pas savo šeimos gydytoją ir kitus specialistus. Kad ir kaip gerai jaučiatės, ne viskas ir ne visada yra matoma plika akimi ir mūsų pojūčiai kartais mus gali gerokai apgauti.

Savo fizinį aktyvumą paskatinkite reikalingais pirkiniais. Skirkite šiek tiek pinigų savo fiziniam aktyvumui ir sveikatai. Pavyzdžiui, užsirašykite į aerobikos treniruotes, šokių pamokas ar sveikos gyvensenos stovyklą ar seminarų ciklą, nusipirkite vertingą asmeninio trenerio knygą ar kompaktinį diską su pratimais, įsigykite kokybišką sportinę avalynę, kurią svajojote turėti, dalyvaukite masiniuose sporto ir sveikatingumo renginiuose, įsigykite išsvajotą ausinuką, kad galėtumėte greitai vaikščioti ar bėgioti pagal mėgstamą muziką, nusipirkite šiuolaikinį 3D žingsniamatį (arba išmaniąją apyrankę, fiksuojančią širdies susitraukimo dažnio pokyčius, judesių skaičių per dieną ir turinčią įvairių kitų funkcijų), kuris ne tik parodys atliktų judesių skaičių per dieną, bet ir gali apytiksliai apskaičiuoti sunaudotas kalorijas ir pan. Visa tai stiprins jūsų išorinę motyvaciją ir darys jus fiziškai aktyvesnius.

Turėkite fiziniam aktyvumui tinkamą avalynę ir aprangą. Čia kalbama ne apie aprangos ar avalynės gamintojo firminį ženklą, madingumą, spalvingumą ir pan. Apranga turėtų būti iš specialiai apdorotų natūralių ar mišrių (naudojant sintetiką) pluoštų. Dažnai naudojami sudėtingi kelių pluoštų junginiai ir su intarpais reikiamose vietose, o audiniai patys įvairiausi: medvilnė, poliesteris, elastanas, džersis, mikro pluoštas ir kt. Apranga privalo nevaržyti judesių, būti elastinga, laidi orui ir sugerianti prakaitą, turėti kišenių smulkiems daiktams susidėti ir pan. Jeigu mankštinatės lauke šaltu oru, apranga turi būti daugiasluoksnė, o viršutinis sluoksnis atsparus drėgmei ir krituliams. Tačiau laidumas orui ir drėgmei yra būtinas, nes intensyvaus fizinio aktyvumo metu gausiai prakaituojama. Priklausomai nuo pasirinktos FA rūšies, pasirinkite tinkamą avalynę. Nedėvėkite dabar taip madingų paprastų guminių sportbačių. Jie nėra skirti sportuoti.

Būtinai mankštinkitės bent kelis kartus per savaitę. Mankštintis ar sportuoti reiktų bent 2–3 kartus per savaitę. Vieno karto per savaitę tikrai nepakanka. Labai abejotinas reiškinys, pastaruoju metu plintantis ir Lietuvoje – forsuotas savaitgalio sportavimas, kai visą savaitę sėdėjus kabinete ar kompiuterio išeinama vienu ypu „pasisemti sveikatos“. Taip mankštinantis labai padidėja persitempimo ir įvairių traumų tikimybė, o nauda sveikatai labai abejotina. Kaip rodo išsamūs moksliniai tyrimai, 3 vidutinio intensyvumo treniruočių per savaitę užtenka sveikatai palaikyti.

Pagal užsienio literatūrą parengė Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro specialistas Remigijus Zumeras

Literatūros sąrašas:

Chiuve E. K., Rexrode K. M., Spiegelman D., Logroscino G., Manson J. E., Rimm E. B.Stroke. Primary Prevention of Stroke by Healthy Lifestyle. Circulation, 2008, 118, p. 947–954.
Woodcock J., Franco O. H., Orsini N., Roberts I. Non-vigorous physical activity and all- cause mortality: systematic review and meta-analysis of cohort studies. Int J Epidemiol, 2011, 40 (1), p. 121–138.
Sigal R. J., Kenny G. P., Wasserman D. H., Castaneda-Sceppa C., White R. D. Physical Activity/Exercise and Type 2 Diabetes. A consensus statement from the American Diabetes Association. Diabetes Care June 2006, 29 (6), 1433–1438.
Maruti S. S., Willett W. C., Feskanich D., Rosner B., Colditz G. A. A Prospective Study ofAge-Specific Physical Activity and Premenopausal Breast Cancer. JNCI J Natl Cancer Inst2008, 100 (10), 728–737.
Strawbridge W. J., Deleger S., Roberts R. E., Kaplan G. A. Physical activity reduces the risk of subsequent depression for older adults. Am J Epidemiol 2002, 156 (4), 328–334.
Larson E. B., Wang L., Bowen J. D. et al. Exercise is associated with reduced risk for incident dementia among persons 65 years of age and older. Ann Intern Med. 2006, 144 (2), p. 73-81.
Dunn A. L., Trivedi M. H., O’neal H. A. Physical activity dose-response effects on outcomes of depression and anxiety. Med Sci Sports Exerc, 2001, 33 (6), p. 587–597.
Lally Ph., van Jaarsveld C., Potts H. W. W., Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010, 40 (6), p. 998–1009.
Bauman A. E., Reis R. S., Sallis J. F., Wells J. C., Loos R. J. F., Martin B. W. Correlates of physical activity: why are some people physically active and others not? Lancet, 2012, Volume 380, No. 9838, p. 258–271.
Engberg E., Alen M., Kukkonen-Harjula K., Peltonen J. E., Tikkanen H. O., Pekkarinen H. Life events and change in leisure time physical activity: a systematic review. Sports Med,2012, 42 (5), p. 433–447.
Sallis J. F., Prochaska J. J., Taylor W. C. A review of correlates of physical activity of children and adolescents. Med Sci Sports Exerc, 2000, 32, p. 963–975.