Kaip patirti sėkmę egzamine nepaisant įtampos?

Šių metų abiturientų emocinė sveikata yra dar labiau pažeidžiama ir sąlygota išorinių dirgiklių, galinčių sukelti nerimo ir padidintos įtampos požymius nei anksčiau. Pavėlintas egzaminų laikymas, nuotolinio mokymosi ypatumai, sutrumpėjusi vasara, kiti netikėti pokyčiai – tai papildomi, įtampą didinantys faktoriai abiturientams šalia įprastos egzaminų laikymo sukelto įtampos. Todėl itin svarbu, kaip mes išgyvename įtampą, suvokiame mintis bei kaip suprantame šiandienos vyksmus. Įvykių pakeisti ar pagerinti negalime, tačiau galime pagerinti savo požiūrį į juos. Apie tai, kaip abiturientui patirti sėkmę egzaminuose nepaisant jaučiamos įtampos, dalijasi medicinos mokslų daktaras, gydytojas neurologas ir gydytojas psichoterapeutas Julius Neverauskas.

Dr. Julius Neverauskas ramina teigdamas, kad nors abiturientui įtampa yra iššūkis ir reikalauja jų artimųjų susitelkimo bei prisitaikymo, visgi jis gali būti netgi naudingas: „Iš tiesų, būdami stresinėje būsenoje, mes daugiau paskiriame laiko ir pastangų mokymuisi, daugiau susikaupiame, daugiau mokomės, patiriame azartą siekdami tikslo, todėl net geriau išlaikome egzaminą. Svarbu gebėti tinkamai nukreipti visą sukauptą energiją ir ją išmintingai panaudoti savo tikslų įgyvendinimui“ – sako dr. Julius Neverauskas. 

Stresas yra prisitaikymo prie didesnius iššūkius keliančių įvykių reakcija, kuri didina psichologinį atsparumą. Tuo tarpu jaučiama įtampa distresas (kenksmingas, trikdantis veiklą, stresas), jau viršijantis mūsų prisitaikymo galimybes, gali pabloginti savijautą ir sukelti proto aptemimo būseną, kad į egzaminą net nenueisime. Tuomet, vietoje susikaupimo, pernelyg stipri įtampos būsena, mažina mūsų dėmesingumą, mokymosi ir medžiagos įsisavinimo galimybės mažėja, tad ir rezultatai prastėja. Todėl, abiturientams, dr. Julius Neverauskas pataria naudoti paties praktiškai patikrintus, patikimus ir moksliniais tyrimais pagrįstus metodus, padedančius palaikyti gerą emocinę sveikatą bei stiprinančius psichologinį atsparumą.

Nors dalis psichologinio atsparumo jau yra gaunama genetiškai, kitą dalį galime užpildyti savo patirtimi ir įgūdžiais ir taip sustiprinti įgimtą atsparumo lygį. Atsparumą stiprina elgesys išėjimui iš komforto zonos prilyginamose situacijose. Abiturientams egzaminų sesija yra puiki terpė tobulėti diskomforto būsenoje – taip stiprinamas kūnas, smegenys, fizinė bei psichologinė ištvermė. Todėl čia, anot Lietuvos įsisąmoninimu grįstos psichologijos asociacijos prezidento Juliaus Neverausko, labai svarbus aspektas – sąmonės filtras: „Streso dydžiui ir jo paveikai, turi paties jaunuolio ir jo artimųjų požiūris į egzaminų sesiją. Nors įprasta manyti, kad stresas savaime atsiranda nuo fakto, kad reikia laikyti egzaminus, tačiau esminį požiūrį ir būseną formuoja mūsų išankstinis nusistatymas. O tai lemia mūsų realybės interpretacijas, kurias skirtingi žmones sukuria skirtingas, priklausomai nuo įsitikinimą ir patirčių. Pavyzdžiui, jeigu turime suformuotą nuostatą, jog nuo šios egzaminų sesijos priklauso mano viso gyvenimo likimas, tokia interpretacija gali paskatinti sunkiai valdomą distresą ir ruošimosi laikas gali būti vienas nemaloniausių įvykių gyvenime. Tačiau, jeigu šį faktą priimsime kaip vieną iš šiandien svarbių, bet įveikiamų sudėtinių gyvenimo dalių, psichologinė būsena gali būti vis dar kelianti adrenaliną, bet daug lengvesnė. Šis moksliškai pagrįstas dėmesingo įsisąmoninimo būdas nekeičia fakto, bet keičia jo suvokimą, ko pasekoje keičiasi ir emocinė būsena.“

Nustačius sau pačiam patogų ir padedantį požiūrį į abitūros egzaminų sesijos tikslus bei pasekmes, galima imtis kitų psichologinės būsenos gerinimo metodų. Įtampos valdymo įgūdžiams pastiprinti dr. Julius Neverauskas siūlo atkreipti dėmesį į ruošimosi egzaminams dienotvarkę, kuri gerintų smegenų veiklą. Psichoterapeutas pateikia patarimus abiturientui:

1. Laikykitės griežto ir reguliaraus dienos-nakties režimo. Nors sesijos metu tai daug kam skamba nerealiai, tačiau palikite laiko miegui tiek, kiek reikia Jūsų kokybiškam poilsiui. Dar geriau, jeigu iki pusvalandžio papildomai pamiegotumėte dieną. Miegas yra labai svarbus mūsų atminčiai. Būtent miego metu išmokta medžiaga yra perkeliama į ilgalaikę atmintį. Jeigu miego trūks, medžiagą įsisavinti bus sunkiau. Nedarykite dažnos moksleivių ir studentų klaidos – nepalikime minimalaus, vos kelių valandų laiko miegui. Toks būdas skatins vis lėtesni informacijos įsisavinimą. Prieš miegą venkite stimuliantų ir padarykite atsipalaidavimo praktikas.
2. Ribokite socialinių tinklų prieinamumą. Tai itin stiprus savo disciplinos patikrinimas. Norėdami būti geri ir dėmesingi sau, išlikite sąmoningi ir leiskite mokytis nepertraukiamai. Išjunkite ar pritildykite telefonus, išjunkite socialinius tinklus kompiuteryje ir neleiskite būti dažnai pertraukiami žinučių, sąmoningai ribokite naujienų srauto peržiūras. Periodinis įsitraukimas į socialinius tinklus, ypatingai mažina dėmesio koncentraciją ir neleidžia pilnai įsigilinti į informaciją. Kiekvienas grįžimas prie palikto darbo pailgėja ir apkrauna smegenis papildoma įtampa prisimenant prie ko grįžtama. Nusistatykite laiką patys, kada įsijungsite įrenginius. Tai daryti rekomenduojama laisvalaikio metu.
3. Valgykite pilnavertį maistą ir reguliariai. Nepamirškite pavalgyti! Rūpinkitės savo poreikiais ir suteikite organizmui reikalingos energijos. Maiste turi netrūkti baltymų, daržovių ir vaisių. Venkite didelio kiekio greitai pasisavinamų angliavandenių, tame tarpe saldžių gėrimų. Jie gali duoti trumpalaikį energijos blyksnį, tačiau po to darbingumas žymiai ilgesniam laikui sumažėja. Tas pats liečia energetinius gėrimus. Jaunuoliams jų vartoti išvis negalima, nes jų poveikis jaunuolių smegenims ir organizmui ypač žalingas. Vietoje to gausiai gerkite vandens ir stebėkite, koks maistas padeda išlikti žvaliam, o kuris „apsunkina“ ir skatina nedarbingumą.
4. Būtinai mankštinkitės. Sportas, šokis, joga, rytų kovos menai ar bet kokia kita rytinė lengva mankšta gali labai suaktyvinti kūną ir smegenis bei padidinti mūsų darbingumą. Tą patį padarys ir trumpos kelių ar keliolikos minučių mankšta per pertraukas. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad fiziniai pratimai mažina nerimą, gerina įsiminimą, smegenų aktyvumą ir nuotaiką. Jums nereikia niekur eiti, internete gausu nemokamų treniruočių, mankštų, kurias galite keisti pagal poreikį. Tai taip paprasta ir labai efektyvu! Išsirinkite jums malonų fizinį užsiėmimą ir skirkite jam laiko kasdien. Makštindamiesi įsijunkite mėgstamą muziką, kuri suteikia energijos, arba atvirkščiai – padeda nurimti.
5. Darykite pertraukas. Misija neįmanoma? Tačiau labai svarbi. Smegenys nuvargsta ir po tam tikro laiko, dažniausiai po 45 minučių mokymosi, smegenų  efektyvumas mažėja. Pertraukos būtinos, net jeigu įsitraukę į mokymosi procesą jaučiamės darbingi. Pertraukos padės išvengti perdegimo ir išlaikyti darbingumą visą reikalingą mokymuisi laiką. Klasikinė pertrauka yra 15 minučių po 45 minučių mokymosi, toks pertraukų režimas labai padeda struktūruoti laiką, tačiau galimi ir kitokie variantai. Tad raskite savo būdą ir pamatysite, kaip pertraukų turėjimas sustiprina produktyvumą ir padidina apdorotos informacijos kiekį.
6. Kuo daugiau būkite atvirame ore. Kuo dažniau išeikite į lauką ir per pertraukas, ir po mokymosi dienos. Būtinai pasivaikščiokite lauke mažiausiai pusvalandį kasdien. Pagal galimybes vaikščiokite miške, parke ar judriame mieste. Nebijokite lietaus – pasiimkite skėtį ir įkvėpkite lietaus palaistyto žemės kvapo. Leiskite sau išgyventi naujus pojūčius. Eidami paieškokite naujų kelių, nukreipkite dėmesį į detales, sureikšminkite jas, leidami atitrūkdami nuo mokymosi proceso. Kuo daugiau susijunkite su gamta per regą, klausą, uoslę, lietimą. Stebėkite, klausykite, uostykite, lieskite, net ragaukite. Moksliniais tyrimais pagrįsta, jog tai labai padės smegenims atgauti jėgas ir mobilizuotis.
7. Numatykite jėgas atstatantį laisvalaikį. Ramus, atpalaiduojantis laisvalaikis yra būtinas, tačiau jis neturi tapti dar vienu papildomu įtampa. Todėl prisiminkite visas malonias veiklas, padedančias nukreipti mintis nuo mokymosi. Žiūrėkite lengvus filmus ar įtraukiančius video įrašus, susitikite su įkvepiančiais žmonėmis ir draugais. Prisiminkite savo pomėgius, talentus ir skirkite jiems bent valandą per dieną. Egzaminų sesiją papildydami malonių užsiėmimų gausa, padėsite sau išgyventi šį iššūkių laikotarpį lengviau.