Vitamino D šaltiniai – saulės spinduliai ir žuvies produktai (0)

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo specialistai primena, kad pakankamai vitamino D galima gauti tinkamai maitinantis ir būnant gryname ore.

Vitaminas D – tai grupė riebaluose tirpių sekosteroidų. Juos daugiausia sudaro dvi fiziologiškai aktyvios formos: vitaminas D2, vadinamas ergokalciferoliu, ir vitaminas D3 – cholekalciferolis.

Vitaminas D susidaro žmogaus odoje veikiant ultravioletiniams B spinduliams (saulės šviesai). Kiek vitamino D žmogus gaus šiuo būdu priklauso ir nuo individualių organizmo savybių, ir  nuo metų laiko. Nedideli vitamino D kiekiai pasisavinami ir su maistu: jo yra riebiose žuvyse, kiaušiniuose ir mėsoje. Rekomenduojama, kad veidas, delnai ir didžioji dalis rankų ir kojų per dieną tiesioginėje saulės šviesoje būtų 5–20 min.

Kas yra vitaminas D ir kodėl jis reikalingas?

Vitaminas D išsiskiria iš kitų vitaminų tuo, kad veikiant saulės šviesai gali būti gaminamas organizme iš jame esančių pirmtakų. Vitaminas D skatina kalcio įsisavinimą iš virškinamojo trakto. Jis reguliuoja kalcio ir fosfatų metabolizmą bei yra atsakingas už kaulų stiprumą ir raumenų jėgą. Vitaminas D labai svarbus vaikams ir paaugliams. Trūkstant šio vitamino sutrinka kaulų mineralizacija, kaulų struktūra tampa minkštesnė, jie deformuojasi. Vyresniame amžiuje vitamino D trūkumas gali prisidėti prie osteoporozės atsiradimo. Pakankamas vitamino D kiekis labai svarbus siekiant išvengti kaulų lūžių. Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad vitaminas D padeda išvengti arterinės hipertenzijos išsivystymo, vėžinių susirgimų ir kai kurių autoimuninių ligų.

Kiek vitamino D reikia žmogaus organizmui ir kas gali būti vitamino D šaltiniu?

Jei organizme natūraliai (veikiant saulės spinduliams) visiškai nepasigamina vitamino D, žmogus jo turi gauti 20 mikrogramų per dieną. Šis vitamino D kiekis reikalingas visų amžiaus grupių žmonėms. Jeigu žmogus reguliariai būna lauke šviečiant saulei, organizme pasigamina nuo 80 iki 90 proc. reikalingo vitamino D kiekio. Su maistu gaunamas vitamino D kiekis sudaro tik mažą dalį (nuo 10 iki 20 proc.) reikalingo vitamino D kiekio. Gaunamo su maistu ir veikiant saulės šviesai pasigaminamo vitamino D kiekis sužinomas nustačius 25-hidroksivitamino D kiekį kraujo serume. Vitamino D trūkumas yra nustatomas, kai kraujo serume 25-hidroksivitamino D kiekis mažesnis nei 30 nmol/l. Kad būtų užtikrinta gera kaulų sveikata, reikalinga dar didesnė vitamino D koncentracija – bent 50 nmol/l.

Kiek reikia būti saulės šviesoje, kad būtų užtikrinta pakankama vitamino D gamyba organizme?

Tai, kiek vitamino D pasigamins organizme, priklauso nuo metų laiko, paros meto, oro sąlygų, apsirengimo, kiek laiko praleidžiame lauke, odos tipo ir apsaugos priemonių nuo saulės naudojimo. Taigi, kiek vitamino D natūraliai pasigamina organizme yra labai individualu. Vasaros laikotarpiu nesunku pasiekti jog natūraliai susidarančio vitamino D 25 – hidroksivitamino D koncentracija būtų 50 nmol/l. Tačiau organizmo gebėjimas pasigaminti reikalingą vitamino D kiekį priklauso ir nuo geografinės vietos, kurioje žmogus gyvena. Pabrėžiama, kad, siekiant padidinti vitamino D kiekį organizme, nėra naudinga lankytis soliariume, kadangi apsilankymai soliariume gali padidinti odos vėžio atsiradimo riziką.

Ar organizme saugomos vitamino D atsargos?

Daugiausiai vitamino D yra saugoma riebaluose ir raumeniniame audinyje, mažesni šio vitamino kiekiai yra kepenyse. Vitamino D atsargos gali būti panaudotos žiemos metu.

Kiek vitamino D yra maiste?

Yra tik keletas maisto produktų (dauguma jų gyvulinės kilmės), kuriuose yra didelis vitamino D kiekis. Vitamino D daug yra riebioje žuvyje (pvz., lašišoje, silkėje), gerokai mažiau vitamino D yra kepenyse, margarine (praturtintame vitaminu D), kiaušinio trynyje ir keliose valgomųjų grybų rūšyse. 100 g silkės vitamino D yra 7,8–25 µg, lašišos – 16 µg, vištos  kiaušinio trynio – 5,6 µg, skumbrės – 4 µg, kiek mažiau – jautienos kepenyse, fermentiniame sūryje, svieste, riebiame piene.

Kam didesnė rizika atsirasti vitamino D trūkumui?

Rizikos grupei priklauso tie žmonės, kurie labai retai išeina į lauką arba tie žmonės, kurie dėl kultūrinių ar religinių priežasčių išeidami į lauką dengia visą kūną drabužiais. Didesnė rizika, kad vitamino D trūks tamsiaodžiams žmonėms, nes tokioje odoje yra daugiau pigmento melanino, ir joje pasigamina mažiau vitamino D nei šviesioje odoje. Vyresniame amžiuje vitamino D gamyba taip pat sulėtėja. Rizika, kad šio vitamino trūks dar labiau padidėja, kai vyresnio amžiaus žmonės dėl įvairių ligų rečiau išeina į lauką.

Kiek reikia vitamino D?

Teisės aktuose šiuo metu yra nurodyta tik rekomenduojama paros norma (RPN), dar vadinama referenciniu vartojimo kiekiu. Lietuvos higienos normos HN 119:2002 „Maisto produktų ženklinimas“ 4 priede yra nurodoma, kad vitamino D rekomenduojama paros norma yra 5 μg.  Kai kuriose šalyse rekomenduojami suvartoti vitamino D kiekiai yra didesni. Pavyzdžiui Šiaurės šalių mitybos rekomendacijose (2004) nurodoma, kad rekomenduojamas vitamino D kiekis suaugusiems yra 7,5 µg. Kartais vitamino D kiekis išreiškiamas tarptautiniais vienetais: 1 µg cholekalciferolio (vitamino D3) atitinka 40 TV – tarptautinių vienetų.

2012 m. Europos maisto saugos tarnybos (angl. EFSA) pateiktoje nuomonėje apie vitamino D didžiausią leidžiamą suvartojimo lygį (Tolerable Upper Intake Level) nurodoma, kad suaugusiems, įskaitant nėščias ir žindančias moteris, didžiausiais vitamino D kiekis, kuris nesukelia šalutinio poveikio yra 100 µg per dieną; vaikams ir paaugliams: 1–10 metų – 50 µg,  11–17 metų – 100 µg; naujagimiams (iki 1 metų amžiaus) –  25 µg per dieną.

Kiek Lietuvos gyventojai su maistu gauna vitamino D?

Respublikinio mitybos centro atliktų Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimų duomenimis 2007 m. suaugusieji vidutiniškai vitamino D su maistu gavo 4,9 µg per parą (rekomenduojama paros norma – 5 µg per parą). Moterys vitamino D suvartojo mažiau nei vyrai – vidutiniškai 3,9 µg per parą (vyrai – 6,3 µg per parą).

1.    Vitaminas D svarbus normaliai kalcio ir fosforo absorbcijai ir (arba) įsisavinimui
2.    Vitaminas D padeda palaikyti normalią kalcio koncentraciją kraujyje
3.    Vitaminas D svarbus normaliai kaulų būklei palaikyti
4.    Vitaminas D svarbus normaliai raumenų funkcijai palaikyti
5.    Vitaminas D svarbus normaliai dantų būklei palaikyti
6.    Vitaminas D svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai
7.    Vitaminas D atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese

Šie teiginiai gali būti nurodomi tik tuo atveju, jeigu produktas yra bent jau vitamino D šaltinis, t. y. jeigu 100 g arba 100 ml produkto (arba 1 pakuotėje, jei joje yra tik viena porcija) yra ne mažiau kaip 0,75 µg vitamino D (15 % RPN).

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo specialistai rekomenduoja:
•    Stengtis kuo dažniau būti  gryname ore –  tiek vasaros metu, tiek žiemą.
•    1–2 kartus per savaitę valgyti riebią žuvį, kurios sudėtyje kartu su vitaminu D yra ir polinesočiųjų riebalų rūgščių bei jodo.
•    Sportuoti ir atlikti fizinius pratimus gryname ore, taip ne tik sustiprės raumenys ir kaulai, bet ir pasigamins daugiau vitamino D.
•    Prisiminkite, kad pakankamai vitamino D galima gauti ir be papildomų vitamino D preparatų. Reikia tik tinkamai maitintis ir pakankamai ilgai būti gryname ore.

Kategorijos: Gamta ir žmogus, Sveikata, Visi įrašai | Žymos: , , , , , , .
Skaityti komentarusKomentavimo taisyklės

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Taip pat skaitykite: